Когда вы бегаете зимой, это не имеет значения, но когда вы бегаете, это фатально. Колени, на которые приходится наибольший вес, всегда оставляют вас с лихвой, и это похоже на фразу «стрела в колене». Если задуматься, кроме приседаний и поднятия тяжестей в тренажерном зале, все остальные виды спорта требуют частого использования коленей. И это даже не считая бадминтона и тенниса, которые чрезвычайно тяжелы для коленей. Почему при интенсивном использовании колена возникает «стрела в колене»? Просто взгляните на строение колена, и вы все поймете! Как самый большой и самый сложный сустав в человеческом теле, в строении колена нет ничего простого, поэтому, если вам интересно, купите заднюю ногу свиньи и изучите ее. Поскольку колено настолько сложное и не может позволить себе травму, существует реальная потребность в проверенном режиме упражнений для защиты наших слабых коленей. Это подводит нас к статическому приседанию. Что такое статическая тренировка? Статическая тренировка, также известная как изометрическая тренировка, — это метод тренировки, при котором необходимо удерживать определенное положение под воздействием сопротивления. Например, стойки журавля, стойки на планке, флаги тела и многие движения в йоге — все это относится к категории статических тренировок, но, что особенно важно, статические тренировки чаще всего используются в восстановительной фазе тренировки. Освоив статическое приседание, вы не только сможете продолжать тренировки во время восстановления после травмы, но и сможете укрепить слабые места в своем теле и избежать повторной травмы в будущем. Что касается того, почему это упражнение также можно считать формой тренировки, просто посмотрите на движения статического приседания, и вы все поймете. Например, самое обычное приседание у стены укрепляет бицепс бедра, ягодичную мышцу, прямую мышцу бедра, латеральную мышцу бедра, латеральную мышцу бедра и медиальную мышцу бедра, которые являются основными мышцами, используемыми в беге. Подходит для людей с хондромаляцией надколенника, травмами пателлофеморального хряща, остеоартритом колена (особенно для пациентов с плохой способностью приседать), болезненными повреждениями верхнего и нижнего полюсов надколенника, пациентов со слабой или болезненной силой приседаний, людей, которые редко занимаются спортом и хотят укрепить мышцы бедра, пациентов в раннем и среднем периоде восстановления после травмы сустава и т.д. После всех этих разговоров о пользе приседаний, давайте подробно объясним, как выполнять приседания. Поза приседания заключается в том, чтобы держать тело вертикально с поднятой головой и прямой грудной клеткой, держать тело вертикально, ноги на расстоянии ширины плеч, пальцы ног направлены вперед, а не «наружу» или «внутрь». Встаньте спиной к стене, пятки должны находиться на расстоянии примерно одного фута от стены. Разделите свой вес поровну между двумя ногами и медленно приседайте, пока ваши бедра и икры не окажутся под углом 90°. Сохраняйте этот угол и постепенно передвигайте ноги вперед, глядя вниз, чтобы убедиться, что колени и пальцы ног находятся на одной прямой линии, другими словами, колени находятся прямо на пути пальцев ног, когда вы смотрите сверху вниз. Теперь это стандартное положение «приседания у стены». В этот момент квадрицепсы, мышцы передней части бедер, особенно возле коленного сустава, испытывают сильное напряжение, и если вы продержитесь еще некоторое время, то почувствуете, как мышцы наполняются кровью и горят, затем они болят и опухают, потом вас трясет от усталости, а потом вы слишком устаете, чтобы держаться, и вынуждены встать. Когда вы достигнете этого состояния, вы выполнили статическое приседание. Отдохните минуту между приседаниями, не отдыхайте слишком долго. Продолжайте выполнять второе приседание и так далее в течение 30 минут для первого приседания в день. Определите количество упражнений в соответствии с вашим физическим состоянием. Тренируйтесь 1-3 раза в день. Как только вы нашли правильный угол для приседания, проведите линию на земле у пальцев ног, чтобы отметить его. Это даст вам представление о том, под каким углом нужно приседать в следующий раз, когда вы будете тренироваться. Если каждый раз угол будет разным, один раз высоким, другой раз низким, то невозможно будет следить за объемом упражнения. После того как вы потренируетесь некоторое время и ваша сила улучшится настолько, что вы сможете легко выполнить пять повторений, передвиньте ногу на полшага вперед и приседайте немного ниже, чтобы снова увеличить интенсивность упражнения. Контролируйте время по мере необходимости: если вы хотите повысить выносливость, приседайте выше, сгибайте колени под меньшим углом и каждый раз приседайте до изнеможения. Делайте это 3-5 раз в день с перерывом в 1-2 минуты между каждым упражнением. Если вы хотите улучшить абсолютную силу и увеличить размер мышц. Приседайте немного ниже, примерно под углом 90°, чтобы быстро достичь усталости. Найдите угол, который вы можете удерживать до изнеможения только в течение 1-2 минут, с интервалами в 1-2 минуты по 15-30 секунд, 5-10 раз подряд. Важно не считать, что чем ниже приседание, тем выше интенсивность. После сгибания колена более 100° расстояние силы уменьшается, и усилие на квадрицепс становится меньше. Симптоматическое лечение Выше описано стандартное «приседание у стены». Существует множество различных упражнений, которые могут быть разработаны в соответствии с различными потребностями. Например, если у вас есть нежность надколенника или повреждение хряща в одной из областей надколенника, вы можете чувствовать боль при приседании под определенным углом (сдавливая поврежденную область), или чем ниже вы приседаете, тем больнее. На данном этапе нет необходимости приседать до 90°. Став у стены, постепенно приседайте с прямой ноги до положения, при котором вы чувствуете боль, а затем немного выше, то есть найдите угол, при котором просто не будет больно. Если у вас атрофия мышц одной ноги или одна нога атрофирована сильнее, вы можете использовать упражнение «приседание на одной ноге». Разумеется, приступать к нему следует только после того, как вы потренируетесь некоторое время и заложите основу, иначе сила будет слишком мала, чтобы перенести вес на одну ногу, и выполнить его будет невозможно. Приседания без стены После того, как вы потренировались некоторое время и улучшили свою силу, вы можете практиковать приседания без стены. Это укрепляет квадрицепсы, а также прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, нижней части спины и ягодиц. Это повышает силу и устойчивость всей нижней конечности, а также устойчивость таза и поясничного отдела, и координацию с нижней конечностью во время упражнений. Например, приседание с мячом, приседание со спиной, приседание на коврике для баланса, приседание с мячом BOSU, приседание на вибротренажере.