Как избежать голода и при этом не дать своему организму потолстеть? Главное — избегать быстрого повышения уровня сахара в крови, так как это приводит к увеличению скорости синтеза жира. За быстрым подъемом сахара в крови неизбежно следует быстрое падение, что может быстро привести к голоду и новой страсти к еде. Реакция сахара в крови сильно отличается после выбора различных злаков и обработки их различными способами приготовления. Выбирая правильные продукты, вам не придется голодать, и вы в принципе сможете есть, не вызывая проблем с ожирением. Ниже приведены 10 вопросов викторины. Прочитав советы после каждого вопроса, вы сможете лучше понять, как контролировать гликемический ответ на пищу, и вам будет легче контролировать свой вес. 1.Что вы предпочитаете есть по утрам? A, овсянку B, белый хлеб Совет: Овес является классической пищей с низким гликемическим индексом, он не только питателен, высокое содержание белка, богат лизином, витаминами группы B, кальцием, железом и т.д., и богат пищевыми волокнами, есть хорошее чувство сытости. Белый хлеб, с другой стороны, имеет высокий гликемический индекс, мало витаминов и минералов, быстро переваривается и вызывает чувство голода в течение двух часов после употребления. 2.Какой из следующих продуктов (при условии, что они содержат одинаковое количество калорий), по вашему мнению, с большей вероятностью заставит вас набрать вес? A. Таро на пару B. Печеный картофель Подсказка: Среди различных видов картофеля картофель имеет самый высокий гликемический индекс, а таро — самый низкий. У картофеля в мундире гликемический индекс равен 85, а у вареного таро — 48. У сладкого картофеля гликемический индекс находится где-то между картофелем и таро. Различные листовые овощи почти всегда являются продуктами с очень низким гликемическим индексом. Поэтому, если у вас есть инсулинорезистентность, вам следует избегать картофеля как блюда, но есть таро и ямс, а также различные листовые овощи, богатые клетчаткой. 3.Когда вы едите, всегда ли вы любите выпить что-нибудь в качестве сопровождения к еде? A. Нет. B. Да. Совет: Напитки, употребляемые во время еды, либо сладкие, либо алкогольные. Они содержат много энергии и быстро усваиваются, что может вызвать повышение уровня сахара в крови. Поэтому употребление напитков во время еды — это диета, которая не способствует контролю сахара в крови. Если вам необходимо что-то выпить во время еды, рекомендуется пить чай. Чай не содержит калорий и не повышает скорость всасывания, а также разбавляет пищу и немного замедляет скорость всасывания глюкозы в кровь. 4.Когда вы едите макароны, вам нравится добавлять немного уксуса? A.Да B.Нет уксуса Совет: Это хорошая диета — любить уксус во время еды или регулярно употреблять холодные блюда с уксусом. Люди знают, что уксус убивает микробы, улучшает пищеварение и снижает уровень жиров в крови, но они не знают, что он также обладает эффектом замедления скорости усвоения углеводов. Использование уксуса для макания может предотвратить быстрый подъем сахара в крови, что полезно для диабетиков и пожилых людей. Кроме того, частое употребление уксуса позволяет уменьшить количество соли, что полезно для профилактики высокого кровяного давления. 5.Когда вы идете перекусить в полдень, что вы предпочитаете выбрать? A, лапшу из бобов мунг B, жареную рисовую лапшу Совет: По сравнению с рафинированной белой мукой и рафинированным белым рисом из продуктов питания, различные продукты из грубого зерна имеют относительно низкий гликемический индекс. Рисовая мука изготавливается из рафинированного белого риса и имеет высокий гликемический индекс. Бобы мунг, с другой стороны, являются продуктом с низким гликемическим индексом, и смешивание их с мукой для приготовления разнообразной лапши может эффективно контролировать скорость повышения сахара в крови. Помимо бобов мунг, соевые бобы, красная фасоль, почечная фасоль и горох — все это продукты с низким гликемическим индексом. Для обеспечения стабильности уровня сахара в крови важно употреблять больше грубых зерен, различных злаков и бобовых. 6.Когда вы перекусываете, если калории одинаковы, что вы выберете? A, горсть железных бобов фава или печеных зеленых бобов B, пакет креветок фри или чипсов Совет: При одинаковой калорийности выбирайте бобы с более низким гликемическим индексом. Сладкая пища может очень быстро повысить уровень сахара в крови, что плохо для контроля уровня сахара в крови. Бобы содержат больше белка и пищевых волокон, поэтому имеют более низкий гликемический индекс. Кроме того, бобовые требуют больших усилий для пережевывания, и количество потребляемой пищи легко контролировать, что не только поддерживает стабильность сахара в крови в течение более длительного периода времени, но и предотвращает переедание. То же самое верно и при приготовлении основного блюда, и всегда разумно добавлять немного бобовых в рис. 7.Если вы хотите приготовить сладкую еду, какой из следующих ингредиентов, по вашему мнению, лучше добавить? A. Мед B. Белый сахар Совет: Белый сахар — один из самых легких продуктов для повышения уровня сахара в крови, он может достичь пика в течение нескольких минут, поэтому все виды сладкой пищи очень вредны для контроля веса. Белый сахар также вызывает кратковременное чувство удовольствия, что снижает вероятность того, что вы будете контролировать прием пищи. В отличие от него, мед имеет несколько более низкий гликемический индекс, а поскольку на вкус он слаще белого сахара, для достижения той же сладости требуется меньшее количество меда. Однако количество меда должно строго контролироваться, поскольку он содержит фруктозу, которая, хотя и медленно повышает уровень сахара в крови, способствует синтезу гликогена и жира в печени. Для диабетиков и людей с ожирением безопаснее употреблять олигосахаридные подсластители. 8.Если вы голодны и хотите выбрать сладкую пищу между приемами пищи, что вы предпочитаете выбрать? A, йогурт B, торт Совет: торт с низким содержанием белка мука и сахар в качестве основных ингредиентов, хотя добавление яиц, скорость повышения сахара в крови по-прежнему очень быстро. Йогурт — это совсем другая история. Молоко не только питательно, но и обладает эффектом торможения повышения уровня сахара в крови. Даже если йогурт подслащен, его гликемический индекс все равно намного ниже, чем у сладких продуктов, таких как хлеб и печенье. Поэтому те, кто любит сладкое, могут выбрать йогурт в качестве утешительного лакомства, когда они голодны, так как он быстро насытит их, и они смогут спокойно подходить к другим продуктам. 9.Если бы вы ели японскую еду, что бы вы предпочли выбрать? A. Роллы из риса нори + рыба на гриле B. Маринованный рис с карри Совет: Маринованный рис с карри состоит из белого риса, говядины, картофеля, моркови, лука и маринада карри. Рис имеет высокий гликемический индекс, картофель и морковь являются овощами с высоким гликемическим индексом, а приправа карри содержит крахмальные загустители. Поэтому рис с карри является продуктом с высоким гликемическим индексом. Рисовые роллы нори содержат рис, но в них добавлены овощи с низким гликемическим индексом, добавлен белый уксус, а рыба на гриле с низким содержанием жира и низким гликемическим индексом делает блюдо в целом с низким гликемическим индексом. 10.Если бы перед вами стояла тарелка со сладостями, что бы вы предпочли выбрать? A. Фруктовую тарелку из грейпфрутов, яблок и киви B. Консервированные желтые персики, засахаренные личи и разнообразные консервы Подсказка: Яблоки и цитрусовые имеют более низкий гликемический индекс благодаря большему содержанию пищевых волокон и меньшему содержанию сахара в этих фруктах. Однако консервированные фрукты в сахарной воде и фруктовые соки имеют более высокий гликемический индекс, чем свежие фрукты, поскольку при производстве консервированных фруктов добавляется большое количество сахара, а при отжиме фруктовых соков всегда разрушается клеточная структура и теряется пищевая клетчатка, в результате чего усвоение сахара происходит гораздо быстрее. Поэтому лучше употреблять свежие фрукты, а не переработанные. 8 принципов контроля веса через контроль сахара в крови: 1. Старайтесь выбирать продукты, содержащие крупнозернистые и смешанные злаки, вместо того чтобы есть только рафинированный рис и белую муку. 2. регулярно сочетайте бобовые с зерновыми. 3. старайтесь выбирать более твердые и жевательные продукты, а не хрустящие или мягкие. 4. Ешьте больше листовой зелени и других овощей, содержащих больше клетчатки. 5. Часто ешьте кислые продукты с уксусом, чтобы замедлить всасывание крахмала. 6. Ешьте меньше картофеля фри, жаркого и различных слоеных продуктов. 7.Не пейте сладкие напитки и не ешьте все виды сладкой пищи. 8.Если вы едите сладкие продукты, выбирайте свежие фрукты с высоким содержанием клетчатки и легкой сладостью.