Мышцы живота — это одни из основных мышц, которые мы неоднократно подчеркивали как очень важные для организма. Эти мышцы позволяют телу сгибаться вперед и вбок и отвечают за защиту гребней позвоночника и поддержание стабильности туловища. Основные мышцы стабилизируют тело и уменьшают давление на межпозвоночные диски во время повседневной деятельности, например, при наклонах и мытье головы. Боль в пояснице также часто встречается у офисных работников, которые слишком долго сидят за компьютером, и ее можно улучшить, если тренировать основные мышцы и больше растягиваться! Рекомендуемый метод тренировки мышц брюшного пресса — это тренировка с малым количеством повторений и высокой интенсивностью. В случае с сидячими упражнениями, которые обычно используются для тренировки мышц живота, медленные движения и длительные периоды времени сделают тренировочный эффект очевидным, в то время как относительно быстрые повторяющиеся движения ускорят утомление и потеряют эффект. Кроме того, живот — это область, где чаще всего скапливается жир, а после его увеличения и роста очень трудно сбросить вес. Вот почему лучше сочетать его с длительными кардио-сессиями (30 минут 3-5 раз в неделю). Для упражнений на пресс не нужны сложные тренажеры или оборудование, просто найдите место, где вы сможете лечь ровно и хорошо потренироваться: 1. Упражнение для верхней части живота Лягте на спину, согните колени примерно на 90° и держите поясницу близко к земле. Затем сократите мышцы живота, со свистом поднимите верхнюю часть тела, поясница не должна отрываться от земли, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение, повторите действие 15 раз. Акцент на действие: использование сокращения мышц живота для подъема верхней части тела, а не головы и рук силы; делать действие медленно, чтобы завершить скорость не слишком быстро. 2. Упражнение для бокового живота Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, поясница близко к земле. Руки по бокам головы, руки открыты. Затем сократите мышцы пресса и со свистом поднимите верхнюю часть тела, не отрывая поясницу от земли и стремясь приблизить сустав правой руки как можно ближе к левому колену. Задержитесь на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение 15 раз. Сделайте то же самое на другой стороне 15 раз. 3, упражнение для нижней части живота Лягте на спину, ноги вместе и плоско лежат на полу, руки (ладонями вниз) под бедрами. Медленно поднимите ноги вместе и прямо до 90° верхней частью тела, не отрывая поясницу от пола, свистните, задержитесь на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение, повторите действие 30 раз. Ключевой момент: поднимая ноги вверх, замедляйте движения. 4, упражнения на растяжку живота в одно и то же время, но также не забывайте растягиваться в нужное время, чтобы не сделать мышцы слишком напряженными и не вызвать боль при травме. Лягте на пол и образуйте прямую линию от головы до ног. Подтяните лопатки к грудине, положите руки по обе стороны от плеч, сделайте вдох, а затем свисток, одновременно поднимая верхнюю часть тела и поддерживая корпус руками. Держа живот подтянутым, вытяните тело вдоль гребня и задержитесь на 15 секунд, аналогично позе кобры в йоге. Ключевые моменты: будьте осторожны, не перегибайте гребень, не перекашивайте плечи и не откидывайте голову назад. Если вы почувствуете дискомфорт в пояснице, медленно завершите упражнение. Конечно, существует множество способов тренировки мышц брюшного пресса, например, мостики, позы планки, воздушный степ и т.д., все они помогают тренировать мышцы живота. Подъемы на планке Боковая планка (в обе стороны) Подъем в гору Наконец, видео с упражнением на поперечный пресс. Поперечный отдел живота известен как естественный защитник спины, но многие люди не используют его, они слабы! Или, скорее, спят! Таким образом, нам нужно активизировать его и укрепить.