1. Толстый — это всегда больше жира, но худой — не всегда меньше, а висцеральный жир еще более опасен. У многих людей с нормальной формой тела уровень висцерального жира вокруг внутренних органов превышает норму. В отличие от жира на туловище, висцеральный жир меньше влияет на форму тела, но он может непосредственно воздействовать на внутренние органы. Например, он с большей вероятностью может привести к сердечным заболеваниям, диабету и так далее. Поэтому не стоит пренебрегать своим здоровьем только потому, что вы не считаете себя толстым. Добавление: Обнаружение висцерального жира требует похода в больницу с такими приборами, как МРТ, а визуально это обычно заметное утолщение талии. Многие люди действительно замечают это изменение, когда переходят из школы на работу, но большинство считает, что плоть на талии все равно относительно хорошо прикрыта, поэтому им не стоит слишком беспокоиться. На самом деле, увеличился лишь висцеральный жир, который очень вреден для здоровья. Конечно, у тучных людей жира должно быть больше везде, поэтому им не нужно беспокоиться о том, растет ли он на внутренних органах. 2. Пропуск приема пищи не помогает человеку снизить потребление калорий. Пропуск приема пищи напрямую приводит к голоду, и мозг начинает посылать сигналы еще более неистово, чем при насыщении, чтобы побудить организм к принятию пищи с высоким содержанием калорий. А сила воли, необходимая для того, чтобы удержать себя от употребления этих высококалорийных продуктов, к сожалению, также обеспечивается мозгом. Попытки преодолеть голод силой воли не сулят ничего хорошего в долгосрочной перспективе. Добавление: желание поесть, вызванное голодом, встречается и у низших животных, в то время как сила воли, позволяющая контролировать свое поведение, есть только у некоторых высших животных. Один из наиболее универсальных выводов в исследованиях, связанных с мозгом, заключается в том, что чем ниже желание, тем оно примитивнее и тем труднее человеку сдерживать его. Поэтому потеря веса не может быть достигнута путем отказа от еды, по крайней мере, для людей это не совсем работает. 3. Своевременный учет потребляемой пищи помогает контролировать калории, но учет, скорее всего, будет неточным. Большинство людей в среднем пропускают около 50% калорий, которые они потребляют, когда записывают их. Вы думаете, что потребляете нужное количество, а на самом деле вы уже потребляете в два раза больше, чем разумно для нормального взрослого человека, а потом удивляетесь, почему вы не худеете. Основные погрешности в учете возникают из-за того, что вы забываете помнить о перекусах, забываете считать соусы в еде, забываете помнить о напитках, забываете помнить о «здоровых продуктах» (в овощных салатах тоже есть калории). Добавление: Люди удивительно способны к самообману, и сделать вывод из вышесказанного, что учет калорий бесполезен, было бы еще большим самообманом. Правильный вывод таков: a следует стремиться к точности учета и избегать употребления соусов для закусок и напитков; b даже усилия по учету могут привести к чрезмерному потреблению, а отказ от учета приведет к более жирной смерти. 4, если хотите контролировать количество еды, выбирайте меньший контейнер для еды, это очень полезно. Замените большую тарелку для завтрака на маленькую, это может снизить потребление пищи примерно на 22%. Исследователи предложили обеим группам неограниченное количество попкорна в кинотеатре и сказали им съесть столько, сколько они смогут, во время просмотра одного и того же фильма; те, кто получил большое ведро, съели в среднем на 45% больше, чем те, кто получил меньшее ведро. Добавление: Завтрак — это осознанный прием пищи, просмотр фильма и поедание попкорна — это неосознанный прием пищи. Похоже, что размер контейнера оказывает большее влияние на нашу пищевую активность, когда мы сосредоточены на других задачах, таких как просмотр фильма, игра или чтение романа, чем на трех приемах пищи в течение дня. Конечно, лучше вообще избегать бездумного приема пищи. 5. Чем больше доступных вариантов еды, тем больше вы едите. Эксперимент также был очень неэтичным: в две банки поместили точно такие же по вкусу и калорийности желейные бобы, только одна банка была одного цвета, а другая — разноцветная. Было обнаружено, что люди съедали примерно на 30 процентов больше, когда перед ними оказывались разноцветные мармеладки. Так что поход в ресторан со шведским столом — это большой минус: съешьте всего понемногу, и ваш желудок уже будет лопаться. Добавление: На самом деле это эффект ментального счета. Вы думаете: «Я съел всего три шампура баранины, это не так уж много калорий». Это потому, что вы отнесли три фунта рыбы на гриле, восемь жареных куриных крылышек, один фунт раков и две банки колы в соответствующие подкатегории. Богатство собирает песок в башню, так же и ваш жир. 6, ешьте больше белка — голодным быть нелегко. Исследование показало, что при потреблении одинаковых калорий, объем которых также схож с объемом пищи, по сравнению с углеводами и жирами, чем больше потребление белка, тем меньше вероятность почувствовать голод после еды. Физиологический механизм заключается в том, что потребление белка приводит к образованию химического вещества тирозина, также известного как PYY, который действует на связанные с голодом участки мозга, подавляя чувство голода. Добавление: На самом деле именно эта идея лежит в основе «мясной диеты», которая была популярна в течение некоторого времени. Продукты, богатые белком: постное мясо (даже бекон), креветки (креветки не подойдут), рыба (пожалуйста, избегайте кожи), курица (тоже), яйца (исключая желток), молоко (йогурт может уменьшить непереносимость лактозы), бобы (ну в основном перловка) и т.д. 7. пейте больше каши, чтобы не испытывать легкого голода. Исследование показало, что при приеме совершенно одинаковой пищи: одна группа людей сразу съедает твердую пищу, через два часа желудок опорожняется, начинает чувствовать голод; другая группа людей делает все хорошо, а затем с помощью блендера взбивает в кашу, чтобы выпить, через четыре часа опорожняется. Причина этого в том, что вода, проглоченная отдельно от твердой пищи, выводится очень быстро, заставляя желудок сокращаться и быстро опорожняться. Вода в каше не может так же быстро вытечь, и пища больше заполняет желудок, что снижает чувство голода. Добавление: Таким образом, если вы больны и пьете больше каши, вы потеряете аппетит и ваш желудок будет опорожняться медленнее, поэтому вы будете есть меньше, что не имеет смысла. Немного некрасиво, когда тебя бьют в кашу, поэтому рекомендуется есть медленно, медленно жевать и использовать мундштук, чтобы равномерно размешать пищу в сурими перед проглатыванием. 8, пейте больше молока с низким содержанием жира, это может уменьшить всасывание жира. Кальций в молочных продуктах с низким содержанием жира соединяется с жиром в пище и образует вещества, которые плохо усваиваются тонким кишечником и в конечном итоге выводятся из организма. Если взять точно такой же рецепт, но добавить в него молочные продукты с низким содержанием жира, то количество жира, которое в конечном итоге будет выведено из организма, увеличится на 100%. Это примерно 160 г жира в месяц, или 2 кг жира в год. 2 кг — это очень много жира, см. видео. Добавление: Учитывая, что молочные продукты с низким содержанием жира содержат очень мало жира, логично, что дополнительный жир, выводимый из организма, будет жиром из других продуктов. К молочным продуктам с низким содержанием жира относятся: обезжиренное молоко, йогурт с низким содержанием жира, взбитые сливки, сухой сыр и т.д. Существуют также исследования, которые показывают, что жир в молочных продуктах на самом деле помогает расщеплять излишки жира в организме, поэтому следует пить меньше молока с низким содержанием жира и больше нежирного молока. С прагматической точки зрения, мой личный совет — пейте то, что вам нравится, в любом случае, все дело в зарабатывании денег. 9. Сжигание жира во время физических упражнений может быть не очень большим, но последующее сжигание очень значительным. Вообще говоря, при бодрой ходьбе в течение 90 минут можно израсходовать около 19 г жира, что эквивалентно пачке чипсов. А на то, чтобы съесть пачку чипсов, уходит примерно 90 секунд. Мир слишком серый. Хорошая новость заключается в том, что после физических упражнений в первый день и 90 минут лежания во второй день было сожжено 49 г жира. Это явление называется «после сжигания», и принцип заключается в том, что организму требуется 22 часа, чтобы восполнить запасы углеводов, которые были израсходованы во время тренировки, поэтому за это время он должен сжечь больше жира. Добавление: Поэтому я всегда считал, что кардио гораздо менее эффективно, чем силовые нагрузки для снижения веса. Увеличение мышц приводит к длительному увеличению базальной скорости метаболизма и определенно сжигает жир, пока вы лежите, сидите и срете. Кроме того, есть аргумент, что при беге трусцой в течение 30 минут при поддержании максимальной частоты сердечных сокращений на уровне 60% 1/2 калорий будет поступать из жира и это идеальная стратегия потери жира. Это правда, но это не говорит вам о двух вещах: (1) на самом деле вы сжигаете очень мало жира в это время, в основном это зависит от последующего сжигания; (2) 1/3 от 100 калорий также намного больше, чем 1/2 от 10 калорий. Поэтому для бега личный совет — бегайте без травм, не трусцой, но примерно до 60-80% от максимальной скорости. Кислородный долг», который вы задолжали при беге, будет восполнен позже, а расход калорий очень значителен. 10. Даже если вы не ходите в спортзал, а просто больше двигаетесь в целом, расход калорий также значительно увеличится. Насколько мала активность? Использование мышки или дрочка — это не очень хорошо, если только ваша мышка не достаточно тяжелая, а трубка достаточно длинная. Что вам действительно нужно, так это меньше и больше подниматься по лестнице, ходить взад-вперед при разговоре по телефону вместо того, чтобы сидеть, разговаривать во время покупок вместо того, чтобы сидеть за столом, и т.д. Вы будете сжигать около 200 калорий в день и терять около 12 кг в год. Добавьте: постойте немного после еды и пройдитесь. На работе пейте больше воды и чаще ходите в туалет. Когда вы приходите домой, хорошо включить музыку и покрутить.