Гипертония является одним из основных факторов риска развития и смерти от хронических неинфекционных заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и почек. Диета с высоким содержанием соли является одним из основных факторов риска развития гипертонии, а диетические привычки жителей Китая приводят к значительно большему потреблению соли, чем в западных странах. Из-за влияния традиционной кулинарии и привычек питания среднее ежедневное потребление соли городскими и сельскими жителями Китая составляет 12 граммов на человека. Если потребление соли увеличится на 1 грамм на человека в день, то наше кровяное давление повысится в среднем на 1 мм рт. ст. на человека.
Распространенность гипертонии в Китае выше на севере, чем на юге, а среднее артериальное давление в сельской местности выше, чем в городах. Потребление соли также выше на севере, чем на юге, и в сельской местности, чем в городах. Помимо высокого кровяного давления, высокое потребление соли может привести к избыточному весу и ожирению, диабету, раку желудка, остеопорозу, камням в почках, астме и другим проблемам со здоровьем.
Каковы преимущества уменьшения количества соли?
30% случаев гипертонии связаны с потреблением натрия. Меньшее потребление соли полезно для здоровья. Индейцы Южной Америки потребляют очень мало соли и насыщенных жирных кислот, едят много фруктов и овощей, регулярно занимаются спортом и, несмотря на жизненные стрессы, имеют очень низкий уровень артериального давления у взрослых, в среднем 96/61 мм рт. ст. Люди народности йи в Ляншане потребляют мало соли, и распространенность гипертонии здесь одна из самых низких в стране. Пациентам с гипертонией также полезно постепенное снижение потребления соли до 6 г на человека в день, при этом систолическое артериальное давление снижается в пределах 2-8 мм рт. ст. Снижение потребления соли является самым дешевым способом снижения артериального давления.
Ряд развитых стран инициировали национальные инициативы по снижению содержания соли в переработанных продуктах питания, маркировке продуктов питания и информированию населения, и инициативы по снижению содержания соли в таких странах, как Финляндия, Великобритания и Япония, оказались эффективными, что привело к заметному снижению заболеваемости инсультом.
В Финляндии, например, с 1979 года был реализован ряд мер по снижению содержания соли: пищевые компании снизили содержание натрия в продуктах питания, заменив традиционные натриевые соли на минеральные соли с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия и магния. Был введен закон о маркировке продуктов, содержащих соль, который требует, чтобы продукты с высоким содержанием соли маркировались с предупреждением «продукт с высоким содержанием соли», в то время как продукты с низким содержанием соли могут маркироваться как низкосолевые. Просвещение потребителей по вопросам здоровья; обучение работников пищевой промышленности способам снижения содержания соли; кампании в средствах массовой информации. В результате этих усилий ежедневное потребление соли на душу населения в Финляндии было снижено с 14 граммов в 1972 году до менее чем 9 граммов в 2002 году, среднее диастолическое артериальное давление среди населения за тот же период снизилось на 10 мм рт. ст., а смертность от инсульта сократилась на 75-80%.
Что такое соль?
Основным компонентом поваренной соли является хлорид натрия (NaCl). Натрий играет важную роль в регулировании водного и кислотно-щелочного баланса в организме. Поэтому умеренное потребление соли необходимо для поддержания жизнедеятельности. На протяжении тысячелетий соль играла важную роль в сохранении продуктов питания. Однако с развитием холодильников и других технологий консервирования эта роль постепенно была заменена солью. В настоящее время именно роль соли в кулинарии так актуальна для жизни людей — «соль — первый из многих вкусов».
Сколько соли вам нужно?
В нормальных условиях человеческому организму требуется менее 1 грамма соли, а избыток натрия выводится с мочой. Пища, которую мы потребляем в повседневной жизни, содержит около 1 грамма натрия, что достаточно для удовлетворения наших физиологических потребностей, даже если не добавлять никаких дополнительных веществ. Большинство исследований показывают, что идеальное потребление соли составляет 1,5-2,3 г в день, но этого трудно достичь. Для выполнения определенных физических задач, таких как потеря натрия и целесообразность, наши диетические рекомендации рекомендуют потребление соли не более 6 граммов на человека в день.
Как можно уменьшить потребление соли?
Для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется «легкая диета». В прошлом акцент часто делался на минимизации потребления жирной пищи, такой как красное мясо и жареные продукты, но другим важным аспектом легкой диеты является минимизация использования соли и MSG, другими словами, снижение потребления натрия. Другими словами, сократите потребление натрия. В повседневной готовке обращайте внимание на легкие вкусы, так как тяжелые вкусы, естественно, приводят к большему количеству соли, поэтому сначала снизьте вкус и постепенно контролируйте потребление соли до 6 г в день, либо используйте заменители соли или другие приправы для улучшения вкуса. Продукты с насыщенным цветом, например, маринованные продукты, чаще всего имеют высокое содержание соли, поэтому старайтесь использовать меньше соевого соуса при приготовлении и делать блюда более легкими. Кроме того, желтые фрукты и овощи, такие как картофель, тыква и бананы, богаты калием, поэтому регулярное употребление этих продуктов также может помочь снизить кровяное давление.
Помимо соли, добавляемой при приготовлении пищи, многие обработанные продукты и приправы также могут содержать высокий уровень натрия, и важно знать об этих невидимых солях натрия (невидимых солях натрия). Например, одно соленое утиное яйцо содержит 3,5 грамма соли, пачка лапши быстрого приготовления содержит 5 граммов соли, а соевый соус содержит 1,5 грамма соли на 10 мл. Соевая паста содержит 1,5 г соли на 10 г. Соевый соус содержит 1,7 грамма соли на 10 грамм. MSG содержит 2 грамма соли на 10 грамм.
Поскольку диета — это традиция, унаследованная за многие годы, сокращение количества соли — это постепенный процесс, которого нужно придерживаться в течение долгого времени.
Советы по уменьшению количества соли
Используйте меньше соли при приготовлении пищи: постепенно уменьшайте ее количество, стремясь сократить его вдвое
Используйте меньше соевого соуса: соевый соус содержит около 1,5 г соли на 10 мл.
Используйте меньше MSG: MSG не соленый, но он содержит 82 мг натрия на грамм, что эквивалентно 0,2 г соли.
Используйте уксус, чили, перец, зеленый лук, имбирь, чеснок и другие приправы, а также овощи с сильным ароматом для усиления вкуса.
Солите перед подачей на стол: небольшое количество соли придает выраженный соленый вкус; солите перед употреблением холодных блюд
Используйте инструменты, ограничивающие количество соли: солонки и ложки для соли могут помочь уменьшить количество используемой соли, поэтому используйте ложки для соли весом 2 или 3 г.
Используйте соль с низким содержанием натрия: будьте осторожны, чтобы не использовать слишком много из-за низкого содержания хлорида натрия
Сведите к минимуму продукты с высоким содержанием соли: например, все виды солений, вяленое мясо, ветчину и т.д. Для упакованных продуктов ознакомьтесь с их пищевым составом.
Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия
Ешьте меньше соленых закусок и больше свежих фруктов и овощей