Длительное сидение и наклоны могут привести к пассивному удлинению мышц и связок поясничного отдела спины, сделать их менее эластичными, напряженными и менее сильными, что может привести к гипертрофии ligamentum flavum, нестабильности между позвонками, образованию остеофитов (остеофитов), гипертрофии мелких суставов и даже грыж дисков, соскальзыванию позвонков и спинальному стенозу, что приводит к люмбаго и иррадиирующей боли в нижние конечности. Упражнения для мышц поясницы и спины помогают поддерживать и укреплять стабильность позвоночника, тем самым задерживая процесс деформации и дегенерации позвоночника, и могут эффективно предотвратить возникновение люмбаго. 1, метод глотательной мушки: лежа, руки за спиной, силой грудной клетки поднять голову, так что голова и грудь покидают кровать, в то время как коленный сустав прямой, два бедра силой назад также покидают кровать, сохранять это положение в течение 3-5 секунд, а затем расслабить мышцы отдыха в течение 3-5 секунд, для цикла. 2, метод «маховая ласточка»: лежа, руки за спиной, силой грудной клетки поднять голову, так чтобы голова и грудь покинули кровать, удерживать это положение от 3 до 5 секунд, а затем расслабить мышцы, отдохнуть от 3 до 5 секунд, для цикла. 3. Метод трехточечной поддержки: лягте на спину, подойдите к подушке и согните колени, поднимите живот и бедра вверх, насколько это возможно, опирайтесь на три точки головы и ног, чтобы поддержать вес тела, поднимитесь до самой высокой точки и удерживайте эту позу в течение 3-5 секунд, затем расслабьте мышцы и отдохните 3-5 секунд, для цикла. 4. Метод пятиточечной поддержки: лечь на спину, подойти к подушке и согнуть колени, поднять живот и бедра вверх, насколько это возможно, опираясь на голову, оба локтя и обе ступни, чтобы поддержать вес тела, удерживать это положение в течение 3-5 секунд после подъема в высшую точку, затем расслабить мышцы и отдохнуть 3-5 секунд, для цикла. Предупреждение 1. Вы должны выбрать подходящий для вас метод упражнений и не форсировать его. Для пожилых людей лучше всего, когда вы только начинаете заниматься, чтобы кто-то из членов семьи находился сбоку для защиты, а затем заниматься самостоятельно, когда вы приобретете навыки; если вам трудно использовать поддержку головы при отработке метода опоры, вы можете перейти на поддержку спины; 2. Количество и интенсивность упражнений варьируются от человека к человеку, и их можно выполнять от десяти до более чем ста раз в день, в 3-5 группах. Если на следующий день после тренировки вы почувствуете болезненность и дискомфорт в пояснице, вам следует уменьшить объем упражнений или приостановить их. 3.