Колено — самый большой и сложный сустав в человеческом теле и самый большой сустав, несущий вес. Чем больше веса он несет, тем больше вероятность износа суставного хряща и тем быстрее он деградирует.
После среднего возраста сухожилия и связки коленного сустава начинают подвергаться дегенеративным изменениям, уменьшается выделение синовиальной жидкости в полости сустава, на поверхности костей сустава образуется костный износ, а ткани вокруг сустава подвержены образованию фиброзных спаек вследствие воспаления, поэтому пожилые люди часто ощущают скованность в коленном суставе и издают щелкающий или трущийся звук при движении. Это может привести к боли, отеку, выпоту в суставе и, в тяжелых случаях, к деформации сустава и инвалидности.
Как мы можем заботиться о наших коленях, чтобы избежать износа суставов? Во-первых, нам необходимо понять, как развивается дегенерация коленного сустава и как он нагружается во время различных постуральных действий.
Оптимальное состояние коленного сустава — 15 лет
До достижения 15-летнего возраста.
Коленный сустав находится на стадии развития, и большинство болей подросткового возраста возникают в районе коленного сустава.
В возрасте от 15 до 30 лет.
Коленный сустав находится в «идеальном состоянии» и работает без устали. Пока ткани колена не повреждены, оно не ощущается.
От 30 до 40 лет.
Пателлофеморальный хрящ развивается рано, происходит легкий износ и период слабости, при этом возникает кратковременная боль в колене продолжительностью от нескольких недель до нескольких месяцев, которую некоторые люди даже не замечают. Пателлофеморальный хрящ — это слой прозрачного хряща толщиной 3-5 мм в коленном суставе человека, который амортизирует коленный сустав от воздействия движений.
Однако, поскольку в пателлофеморальном хряще нет нервов, «предупреждающий сигнал» звучит только один раз в период слабости, прежде чем весь слой износится, и в этот период следует избегать интенсивных физических нагрузок. Это также время, когда коленный сустав уже не может использоваться по своему усмотрению.
В возрасте от 40 до 50 лет.
После длительной ходьбы внутренняя сторона коленного сустава обычно болит, что облегчается легким растиранием. В коленном суставе мениск служит для амортизации колебаний и поддержания стабильности. Поскольку 60% веса тела приходится на медиальную сторону колена, дегенерация медиального мениска происходит раньше. Из-за распределения нервов в мениске человек может ощущать болезненность в процессе дегенерации. Появление этого явления является напоминанием о том, что пора начать заботиться о своих суставах.
Возраст старше 50 лет.
Это происходит потому, что срок службы пателлофеморального хряща подошел к концу, хрящ износился, и развился артрит. В это время необходимо щадящее использование сустава, сокращение интенсивных физических нагрузок, особенно лестниц и подъемов, и при необходимости использование костылей для снижения нагрузки на коленный сустав.
Множитель переноса веса для колена следующий.
1. В положении лежа нагрузка на колено практически нулевая.
2. При вставании и ходьбе нагрузка на колено увеличивается примерно в 1-2 раза.
3. При ходьбе вверх и вниз по склону или вверх и вниз по ступенькам нагрузка на колено увеличивается примерно в 3-4 раза.
4. При беге нагрузка на колено увеличивается примерно в 4 раза.
5.При игре в мяч вес на колени увеличивается примерно в 6 раз.
6. при приседании и вставании на колени, колено примерно в 8 раз тяжелее.
Ежедневный уход за больными коленями.
1. не ходите слишком долго и отдыхайте, как только колено почувствует дискомфорт.
2. не занимайтесь тяжелыми физическими упражнениями, такими как бег, прыжки в высоту или прыжки в длину.
3. Избегайте полуприседаний, полных приседаний или положений на коленях, таких как приседания в стойке лошади.
4. не делайте полуфлексионную ротацию колена во избежание травмы полупозвоночника.
5. поддерживайте идеальный вес, чтобы снизить нагрузку на колено.
6. держите колени в тепле, надевая длинные брюки и защищающие их наколенники.
7. носите меньше тяжелых предметов и носите меньше высоких каблуков.
8. Избегайте травм и переутомления.
9. Выбор обуви имеет большое значение. Пара хорошо сидящей обуви может не только обеспечить вам комфортную ходьбу, но и уменьшить удар и давление на колени во время физических упражнений.
(1) Нижняя часть стопы может плотно сочетаться с обувью, ширина и длина подходят, и свод стопы может правильно поддерживаться.
(2) Вес обуви должен быть легким, подошва не должна быть слишком мягкой и должна быть несколько толстой.
(3) Каблук обуви может быть высотой около 2-3 см, а подошва слишком плоской, тогда легко устать при ходьбе.
(4) Обувь с нескользящим рисунком на подошве.
Профилактика коленного сустава может быть достигнута путем соответствующей тренировки мышечной силы и устойчивости
1. упражнения в положении лежа на боку: лягте на левый бок, слегка согнув колени, пятки вместе. Положите голову на левую руку, глядя прямо перед собой. Возьмите в правую руку гирю весом около 1-2 кг и положите ее на внешнюю сторону ноги. Затем напрягите живот, напрягите бедра и поднимите колено правой ноги как можно выше, сохраняя тело неподвижным во время подъема ноги, задержитесь на несколько секунд и опустите ее. Повторите упражнение 15 раз и поменяйте ноги.
2. упражнение на поднятие ног: встаньте за устойчивой скамьей или ступенькой, наступите на правую ногу (не свесив пятку) и сконцентрируйте вес на правой ноге, поднимите тело вверх и коснитесь пальцами левой ноги ступеньки, задержитесь на 1-5 секунд. Затем опустите левую ногу и коснитесь пола. Повторите 8-10 раз и поменяйте ноги.
3. упражнение «мостик»: лягте на пол с согнутыми коленями, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Медленно поднимите бедра вверх и плавно оторвите их от земли. Затем медленно опустите. Повторите 15 раз.
4. упражнение на разгибание ног: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните левую ногу и положите в нее растягивающийся ремень или полотенце, взявшись за концы ремня обеими руками. С помощью ремня подтяните ногу к груди, а затем с силой выпрямите ее в течение 10-30 секунд, чтобы тренировать икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите движение от 3 до 5 раз, затем поменяйте ноги.