Позвоночник является основой тела. Он состоит из позвонков, связок и спинного мозга и выполняет функцию поддержки тела и защиты спинного мозга и его нервных корешков. Современная медицина считает, что для укрепления здоровья важно уделять внимание защите позвоночника. В четырех методах фитнес-гонга, созданных Национальным центром управления спортивной администрацией, акцент делается на вращении и растяжении позвоночника для приведения в движение конечностей и внутренних органов, что позволяет достичь физической формы, профилактики заболеваний, долголетия и образования. В этой статье предполагается провести предварительный анализ основного состава и движения человеческого позвоночника, цели и значения упражнений для позвоночника, а также методов и основ упражнений для позвоночника, чтобы привлечь внимание к важности упражнений и защиты позвоночника.
I. Основное строение и движение позвоночника
Позвоночник взрослого человека состоит из 26 позвонков, которые соединены между собой межпозвоночными дисками, связками и группами мышц. Позвоночник может свободно двигаться в определенном диапазоне благодаря сокращению и растяжению множества мышц и связок вблизи позвоночника, а также движению межпозвоночных дисков и изменению положения пульпозного ядра. При наклоне позвоночника вперед пульпозное ядро оттесняется назад, спинной мозг удлиняется, а межпозвоночные и надпозвоночные связки становятся более напряженными; при наклоне позвоночника назад пульпозное ядро оттесняется вперед, давление на мелкие суставы тела позвонка увеличивается, напряжение передних продольных связок увеличивается, а межпозвоночные и надпозвоночные связки становятся вялыми; при наклоне позвоночника вбок мелкие суставы с одной стороны становятся более увесистыми, а мелкие суставы, суставная капсула и связки с противоположной стороны находятся в напряжении. При вращении позвоночника напряжение во всех связках увеличивается. Ниже приводится дальнейший анализ состава позвоночника и форм его движения как с точки зрения анатомии, так и с точки зрения паттернов движения.
(i) анатомическая поза, ориентация, оси и грани человеческого тела
Понимание анатомической позы, ориентации, оси и граней человеческого тела необходимо для понимания и освоения форм движения позвоночника и его упражнений.
Анатомическая поза: тело прямо, руки естественно опущены, ладони вперед, стопы вместе, пальцы вперед, глаза смотрят вперед и ровно.
Ориентация: около головы — верхняя, около ног — нижняя; около передней и задней части туловища в медиальной плоскости, и наоборот — в латеральной.
Оси: Вертикальная ось — это ось, перпендикулярная земле, проходящая через тело сверху вниз; сагиттальная ось — это ось, перпендикулярная вертикальной оси в передне-заднем направлении; корональная ось (также известная как фронтальная ось) — это ось, перпендикулярная обеим осям в левом и правом направлениях.
Сагиттальная плоскость — это плоскость, которая делит тело на левую и правую части в передне-заднем направлении тела; корональная плоскость (также известная как фронтальная плоскость) — это плоскость, которая делит тело на переднюю и заднюю части в левом и правом направлениях тела.
(ii) Основные движения позвоночника
Различные движения человеческого тела, такие как шаг, наклон, сгибание, разгибание, складывание, открывание, закрывание и вращение, на самом деле представлены в позвоночнике только четырьмя способами, а именно: сгибанием, разгибанием, боковым сгибанием и гирацией. Все движения человека, включая движения боевых искусств, танцевальные движения и традиционные спортивные и оздоровительные движения, представляют собой комбинацию четырех основных движений позвоночника и движений верхних и нижних конечностей в сочетании с различными позами тела — стоя, сидя и лежа, которые составляют весь спектр движений человека. Важно понять и освоить четыре базовых движения позвоночника, поскольку они являются фундаментальными движениями позвоночника и могут быть разбиты на эти четыре базовых движения, независимо от их сложности.
Сгибание: это движение позвоночника в сагиттальной плоскости с использованием корональной оси в качестве оси вращения, чтобы наклониться вперед из анатомического положения или вернуться в анатомическое положение из ретрофлексии и продолжать наклоняться вперед.
Разгибание: это движение позвоночника в сагиттальной плоскости, используя корональную ось в качестве оси вращения, для сгибания назад из анатомического положения или возвращения из сгибания вперед в анатомическое положение и продолжения сгибания назад.
Боковое сгибание: это движение позвоночника с сагиттальной осью в качестве оси вращения, сгибание влево или вправо в корональной плоскости.
Гирация: это движение позвоночника с вертикальной осью в качестве оси вращения, в горизонтальной плоскости из анатомической позы в левую спину или правую спину, или из задней в переднюю спину в анатомическую позу.
II. Цель и значение упражнений для позвоночника
Современная медицина считает, что вся деятельность человека направляется нервной системой, которая тесно связана с позвоночником. Спинной мозг, важный компонент центральной нервной системы, проходит от конца до конца через позвоночный канал в середине позвоночника. Поэтому нервная система человека очень тесно связана с позвоночником. Неправильный позвоночник и неправильно расположенные позвонки могут привести к различным заболеваниям и даже повлиять на здоровье всей мускулатуры.
Вегетативные нервы, также известные как вегетативные нервы, — это нервы, иннервирующие внутренние органы, кровеносные сосуды, железы и другие органы тела. Преганглионарные нейроны вегетативных нервов находятся в боковых и передних рогах спинного мозга, а постганглионарные нейроны — по обе стороны от позвоночного столба или перед ним. Очевидно, что вегетативная нервная система тесно «привязана» к позвоночнику. Поэтому здоровье позвоночника оказывает непосредственное влияние на вегетативную нервную систему. Любая аномалия в позвонках, например, шпора, небольшое смещение, грыжа диска или повреждение связок и мышц, окружающих позвоночник, влияет на спинной мозг, который, в свою очередь, влияет на вегетативную нервную систему. Например, шейный спондилез может вызвать головокружение, головные боли, шум в ушах, нарушение артериального давления и даже рвоту; нарушения в грудном отделе позвоночника могут вызвать сердечные заболевания, артериосклероз, пневмонию и желудочные заболевания; нарушения в поясничном отделе позвоночника могут вызвать онемение нижних конечностей, диарею, заболевания печени и анемию. Очевидно, что здоровье позвоночника имеет огромное значение для здоровья человека.
С точки зрения традиционной китайской медицины, движения позвоночника укрепляют мышцы поясничной области, а растяжение и сгибание позвоночника приводит в движение каналы Ren и Du. Управляющий сосуд, который контролирует янские меридианы, проходит через все конечности и кости и расположен в середине спины, в море янских сосудов. Движение «Тигриный прыжок» в игре «Пять животных» формирует растягивающие и сгибающие движения позвоночника вперед-назад, особенно вытягивание вперед талии, что повышает гибкость и растяжение суставов позвоночника, с целью укрепления упражнений позвоночника. Кроме того, меридианы циркулируют по всему телу, поддерживая его нормальные функции и действуя как общая система управления организмом. В «Классике внутренней медицины Желтого императора» говорится, что меридианы играют роль в «определении жизни и смерти и в борьбе со всеми болезнями», и что «меридианы двигают кровь и ци, проходят через инь и ян, чтобы прославиться в теле», подчеркивая, что меридианы и меридианы расположены по всему телу и являются каналами, по которым протекают ци, кровь и жидкости организма. Видно, что и вены Рен и Ду, и меридианы, которые проходят вдоль позвоночника или пересекают его и циркулируют по всему телу, тесно связаны с позвоночником. Если в позвоночнике возникают отклонения, это напрямую влияет на течение меридианов. Если меридианы не открыты, ци и кровь застаиваются, а инь и вэй не находятся в гармонии. Это говорит о важности укрепления позвоночника.
Основная цель упражнений для позвоночника — улучшить и сбалансировать силу мышц с обеих сторон позвоночника, улучшить гибкость и координацию связок вокруг позвоночника, улучшить кровообращение в позвоночнике и окружающих его мягких тканях, ускорить выведение метаболитов, задержать старение структуры тканей позвоночника, тем самым предотвратить поражение мягких тканей вокруг позвоночника, предотвратить появление остеофитов и повысить стабильность позвоночника и позвонков, чтобы достичь цели укрепления мышц и костей и раскрытия суставов.
В-третьих, методы и основы упражнений для позвоночника
Древний трудовой народ Китая создал множество эффективных методов оздоровительных упражнений для позвоночника во время своей долгой борьбы с болезнями.
При выполнении упражнений для позвоночника люди часто выбирают упражнения в зависимости от своего физического состояния, и некоторые из них придают большое значение упражнениям для шейного отдела позвоночника. Поэтому в этой статье мы намерены проанализировать и представить основные упражнения для позвоночника как в шейном, так и в спинном отделах, а также на трех уровнях: одиночные, комбинированные и смешанные движения.
(a) Основные упражнения для тренировки шейного отдела позвоночника
При выполнении упражнений для шейного отдела позвоночника положение двух плеч должно быть в основном фиксированным.
1.Одностороннее движение шейного отдела позвоночника
Так называемое единое движение шейного отдела позвоночника относится к беговому направлению основных движений при выполнении упражнений для шейного отдела позвоночника.
Шейное сгибание: держите тело в положении стоя, закройте рот, опустите голову, держите челюсти вовнутрь как можно ближе к груди и смотрите на грудь обоими глазами; когда вы с силой вдыхаете, держите шейные сгибатели в напряжении, а когда выдыхаете, расслабьте шейные сгибатели. После нескольких повторений вернитесь в положение готовности.
Вытягивание шейного отдела: держите тело в положении стоя, закройте рот, поднимите голову и посмотрите как можно дальше вверх; вдохните с силой, сохраняя напряженными шейные разгибатели, а на выдохе расслабьте шейные разгибатели. После нескольких повторений вернитесь в положение готовности. Существует еще одно движение для шейного вытяжения, которое в принципе аналогично вышеописанному, за исключением того, что рот во время упражнения должен быть слегка приоткрыт.
Боковое шейное сгибание: голова налево (или направо), глаза вперед и плоско; боковые шейные сгибатели напряжены во время вдоха, расслаблены во время выдоха. После нескольких повторений вернитесь в положение готовности.
Шейная гирация: голова влево (или вправо), глаза в одну сторону и назад. Вдохните с усилием, выдохните с расслаблением. После нескольких повторений вернитесь в подготовительную позу.
2. Комбинированное движение шейного отдела позвоночника
Так называемый шейный позвоночник комбинации движения, находится в разумных условиях упражнения, основные действия сгибание, расширение, боковое сгибание, гирация в порядке двух или двух комбинаций, цель состоит в том, чтобы тянуть различные части, так что обычные небольшие движения мышц связок, чтобы получить упражнения, улучшить координацию шейного отдела позвоночника, а затем достичь цели полного спектра упражнений на шейный отдел позвоночника.
Флексия шейного отдела с последующей боковой флексией, флексия с последующим кифозом: Сначала шейный отдел позвоночника предварительно сгибается на основе подготовительной позы, а затем выполняется боковая флексия влево (или вправо), при этом глаза смотрят вниз. Верхнее движение остается неизменным, вдох — форсированный, выдох — расслабленный. После нескольких повторений вернитесь в подготовительную позу. Далее, исходя из подготовительной позы, предварительно сгибаются шейные позвонки, после чего следует покачивающее движение влево (или вправо), при этом глаза смотрят вверх в одну и ту же сторону. Верхнее движение остается неизменным: вдохните сильно и выдохните расслабленно. После нескольких повторений вернитесь в подготовительную позу.
Разгибание шейного отдела с последующим боковым сгибанием, разгибание с последующим вращением: основные движения те же, что описаны выше, но сначала разгибается шейный отдел позвоночника на основе подготовительной позы.
Боковое сгибание шейного отдела позвоночника с последующим сгибанием, боковое сгибание с последующим разгибанием, боковое сгибание с последующим кифозом: шейный отдел позвоночника сначала сгибается вбок, а затем разгибается, разгибается или кифозируется на основе подготовительной позы.
Шейный отдел позвоночника сначала поворачивается, а затем сгибается, сначала поворачивается, а затем разгибается, сначала поворачивается, а затем сгибается вбок: шейный отдел позвоночника поворачивается на основе подготовительной позы, а затем сгибается, разгибается и сгибается вбок.
3. Шейный отдел позвоночника смешанного действия
Так называемое смешанное действие на шейный отдел позвоночника заключается в последовательной отработке ряда базовых и комбинированных действий, основная цель — улучшение координации шейного отдела позвоночника.
Кольцевой поворот шейного отдела позвоночника: кольцевой поворот шейного отдела позвоночника заключается в соединении единого действия шейного отдела позвоночника для непрерывного упражнения, существует два метода кольцевого поворота влево и кольцевого поворота вправо. При выполнении шейного вращения важно обратить внимание на координацию между глазами и движением, смотреть вниз при сгибании шейного отдела позвоночника и вверх при разгибании шейного отдела позвоночника, чтобы максимально увеличить амплитуду вращения и максимально растянуть все мышцы, участвующие во вращении.
Полный спектр движений шейного отдела позвоночника: выполняйте все комбинации шейного отдела позвоночника один раз, без повторений и перерывов. Дышите естественно, сохраняйте частоту как можно более постоянной и выполняйте их медленно в равномерном темпе.
(ii) Основные упражнения для тренировки позвоночника
Подготовительная поза требует, чтобы ноги стояли врозь, естественно, с двумя тазобедренными суставами, практически неподвижными (причина термина «практически неподвижными» заключается в том, что таз более или менее согласован с движениями позвоночника во время выполнения упражнения). Упражнения для позвоночника включают общее движение хвоста, талии, груди и шеи, т.е. общее движение позвоночника. Упражнения выполняются в предположении, что позвоночник представляет собой прямой упругий цилиндр, а осью движения является средняя часть позвоночного цилиндра.
Также стоит отметить, что при выполнении основных упражнений для позвоночника необходимо всегда обращать внимание на копчик в сочетании с головой и направлением взгляда, постоянно напоминая себе, что голова — это верхний конец спинного цилиндра, копчик — нижний конец спинного цилиндра, а направление взгляда — это коллиматор для точной координации положения головы.
1. одиночное движение позвоночника
Сгибание позвоночника: из подготовительной позы начните с глубокого вдоха; затем, выдыхая, опустите голову, сомкните челюсти внутри, смотрите вниз на кончик носа, сдерживайте грудь, прогибайте плечи внутрь; сомкните живот, сблизьте бедра, прогибайте копчик внутрь, выгибайте спину; две маленькие руки поворачиваются внутрь и смыкаются вместе, чтобы противостоять друг другу перед животом, ладони направлены наружу; два колена слегка сгибаются. После этого, когда позвоночник согнут до невозможности, все мышцы поясницы и живота напрягаются до полного напряжения во время вдоха и расслабляются во время выдоха, и упражнение повторяется несколько раз; наконец, две маленькие руки раскрываются при внешнем вращении, одновременно поднимается голова, расслабляется талия, опускается копчик, выпрямляется позвоночник, выпрямляются оба колена, и человек возвращается в подготовительную позу.
Вытягивание позвоночника: из подготовительной позы сначала глубоко выдохните, затем, глубоко и равномерно вдыхая, поднимите копчик вверх, разверните бедра назад, расправьте живот, поднимите грудь, сведите лопатки, поднимите голову, провалитесь в талию, поднимите две руки вбок и назад, вращая их наружу, разверните ладони наружу и постепенно выпрямите два колена. Затем вдохните и выдохните, чтобы расслабиться, и повторите упражнение несколько раз. Наконец, обе руки поворачиваются и втягиваются внутрь, голова опускается, бедра подтягиваются, живот подтягивается, возвращаясь в подготовительную позу.
Боковое сгибание позвоночника: Из подготовительного положения верхняя часть тела сгибается в левую (или правую) сторону, положение тазобедренного сустава остается неизменным, копчик взаимодействует с движением бокового сгибания в ту же сторону бедра.
Гирация позвоночника: начните с подготовительной позы, удерживайте два тазобедренных сустава неподвижными во время вращения; поверните верхнюю часть тела влево (или вправо) назад, при этом оба глаза смотрят в сторону, и попытайтесь повернуться назад; сохраняйте неизменной позу движения вверх, вдыхайте с усилием мышц спинной извилины и расслабляйте при выдохе, повторите упражнение несколько раз; наконец, выдохните с расслабленной гирацией в подготовительную позу.
2. Комбинированное движение позвоночника
Комбинированное движение позвоночника аналогично вышеописанному комбинированному движению шейного отдела. Можно разделить позвоночник на первый сгиб после бокового сгибания, первый сгиб после гирации; первый боковой сгиб после сгибания, первый боковой сгиб после разгибания, первый боковой сгиб после гирации; первый гираж после сгибания, первый гираж после разгибания, первый гираж после бокового сгибания и несколько комбинаций методов упражнений. Эти движения имеют много схожих движений в гунфу фитнес-цигун. Например, «ковырятельные» движения в Фитнес Цигун? И Цзинь Цзин в «моменте выбора звезды для ведра» — это позвоночный столб сначала вращается, а затем сгибается. Возьмем в качестве примера «левое ковыряние звезды для боевого стиля»: корпус поворачивается влево — позвоночник уходит назад, правая рука замахивается на левый тазобедренный сустав вне действия «ковыряния звезды», опущенные глаза смотрят на руку, что является действием сгибания позвоночника. Поэтому при выполнении движения «ковыряние звезды» копчик должен быть наклонен вперед, в сочетании с опусканием головы, чтобы позвоночник был прогнут. А как насчет фитнес-цигун? Движение «олень у стены» в игре «Пять животных» — это боковое сгибание позвоночника с последующей гирацией. Для левой стороны «олень против», например: пятка левой ноги на землю, а затем вес тела смещается в сторону вперед, позвоночник в сторону левой спины, действие почти закончено, левая сторона позвоночника прогнулась.
3. Смешанные движения позвоночника
Спинальная петля: Спинальная петля — это результат одного непрерывного движения позвоночника, с петлей влево и петлей вправо. Ключевыми элементами являются: во-первых, позвоночник принимается за прямой цилиндр, верхним концом которого является голова, а нижним — копчик; во-вторых, предполагается, что средняя часть спинного цилиндра фиксируется при вращении позвоночника; в-третьих, позвоночник принимается за отрезок прямой линии с головой и копчиком в качестве конечных точек, исходя из вышеуказанных предположений, и называется линией позвоночника. Весь ход кругового движения позвоночника — это голова и копчик на горизонтальной плоскости, синхронно и в одном направлении, с двумя одинаковыми окружностями, нарисованными выше и ниже средней точки линии позвоночника. Эти три основных элемента могут показаться абстрактными на первый взгляд, но при ближайшем рассмотрении можно почувствовать, что они на самом деле весьма наглядны и визуально изображают круговое движение позвоночника. Когда вы поймете эти три гипотезы, вы сможете полностью постичь «Потрясение» восьми Дуань Цзиней. В Восьмерке Дуань Цзинь движение «трясти головой и махать хвостом, чтобы удалить огонь из сердца» имеет подтекст. Возьмем в качестве примера движение «встряхивание справа налево», начиная со стойки лошади, верхняя часть тела наклоняется вправо, когда линия позвоночника прямая; при взгляде вниз на правую ногу позвоночник сгибается, и два конца воображаемой линии позвоночника сгибаются вправо; когда голова встряхивается в передней части тела, два конца воображаемой линии позвоночника сгибаются вперед; когда голова встряхивается влево, воображаемая линия позвоночника сгибается к Когда голова поднята, копчик прогибается назад, а воображаемый спинной мозг изгибается назад и вверх, отсюда образ «трясти (поднимать) головой и качать (бить) хвостом».
Всестороннее движение позвоночника: Как и при всестороннем движении шейного отдела позвоночника, отдельные и комбинированные движения позвоночника выполняются поочередно и последовательно.
Крепитация: Существует два типа крепитации: один — крепитация в сагиттальной плоскости с корональной осью в качестве оси вращения, отсюда термин крепитация сгибания-разгибания; другой — крепитация в корональной плоскости с сагиттальной осью в качестве оси вращения, отсюда термин крепитация латерального сгибания. Крепитация основана на движении каждого из двух позвонков как основной единицы движения, и по сути является результатом уточнения последовательности и ритма движений позвоночника при сгибании, разгибании, боковом сгибании и латерализации.
Цель флексионной перистальтики — осуществление переднего и заднего сжатия и разжатия межпозвоночных дисков. Начиная с подготовительной позы, позвоночник сначала естественно сгибается и разгибается, сближая бедра, собирая живот, сдерживая грудь и опуская голову; затем, опускаясь в промежность, копчик выгибается дугой вниз и назад спереди, то есть поворачивая бедра назад; затем сворачивается талия, затем расправляется живот, затем поднимается грудь, опираясь на лопатки, и, наконец, поднимается голова, пока позвоночник не растянется и не вытянется насколько возможно. Затем двигайтесь вверх, сначала опускайтесь промежностью, копчик от спины вверх по дуге вперед вниз; затем ослабьте талию, затем закройте живот, затем сдерживайте грудь, сгибайте плечи; наконец, шейные позвонки сгибаются, опустите голову. Затем вернитесь в подготовительную позу. Как в фитнес-цигун? Движение «Прыжок тигра» — это процесс сгибания и разгибания позвоночника.
Боковое сгибание-ползание и сгибание-ползание похожи, но копчик в сторону вверх, головка в сторону сгибания.
Из приведенного выше анализа методов и движений упражнений для позвоночника видно, что очень важно улучшить понимание механизма движения позвоночника и освоить законы движения позвоночника, чтобы улучшить качество упражнений для позвоночника и усилить эффект от упражнений.