Упражнения на сгибание колена вместе с упражнениями на разгибание колена известны как упражнения на подвижность колена.
Колено является местом большинства травм и остеоартритических заболеваний и является основой для выполнения функций, важных для повседневной жизни, таких как стояние и ходьба. Поэтому возвращение подвижности колена, то есть способности сгибаться и разгибаться, после травмы или операции является одним из определяющих факторов нашей способности вернуться к жизни.
Нет необходимости повторять, что важно, чтобы колено могло вернуться к нормальному углу сгибания. Стоит помнить, что это не просто вопрос просмотра значений углов в книгах или программах реабилитации. Эти значения статистически рассчитаны на основе измерения многих людей и являются нормальными значениями для «популяции», но могут не подходить для конкретного человека.
Поэтому при работе над сгибанием колена самое главное — определить, каков максимальный угол сгибания для ноги, на которой у вас нет травмы. Некоторые люди способны прижимать пятку к бедру, другие чувствуют себя гораздо хуже и уже находятся под тем же углом сгибания, что и обычная нога. Поэтому важно проверить, каков ваш максимальный угол сгибания, прежде чем приступать к контролируемой тренировке. Это подробно описано в предыдущей статье, где рассказывается, как измерить сгибание колена.
Специфические упражнения для сгибания колена.
Пателлярный релиз.
Надколенник, или, как его еще называют, коленная чашечка, представляет собой почти круглую «семенную кость», расположенную непосредственно перед коленным суставом. Когда сустав не опух, контур надколенника можно увидеть, когда нога естественно вытянута на кровати. После травмы или операции контур надколенника может быть трудно определить из-за отека коленного сустава. Хитрость заключается в том, чтобы поставить обе ноги рядом под одинаковым углом и сравнить положение надколенника с положением здоровой ноги. （ Хитрость заключается в том, чтобы поставить обе ноги под одинаковым углом и сравнить положение коленной чашечки со здоровой ногой).
Роль надколенника очень важна для коленного сустава, а движение надколенника во время движения сустава очень сложное, поэтому я не буду здесь вдаваться в подробности. Важно отметить, что подвижность надколенника в значительной степени определяет угол сгибания и разгибания коленного сустава, и если надколенник не является свободно подвижным, угол коленного сустава будет значительно ограничен!
Именно поэтому обычно перед тренировкой подвижности коленного сустава выполняется разблокировка надколенника, чтобы сгибание и разгибание колена давало лучшие результаты. Это также будет менее болезненно и опасно.
Конкретный метод заключается в следующем.
Надавите на край коленной чашечки кончиками пальцев (надавливание кончиками пальцев может привести к защемлению плоти и не является хорошим) и медленно и сильно надавите на коленную чашечку в каждом из четырех направлений: вверх, вниз, влево и вправо, до упора. Отжимайтесь в каждом направлении 5-10 раз, задерживаясь на 3-5 секунд в максимальной амплитуде движения. Выполняется перед упражнениями на сгибание колена, облегчает скольжение надколенника во время сгибания колена.
Опускание ног в постели.
Термин «прикроватный» используется потому, что в начале практики в больнице вы практиковали либо у больничной койки, либо у процедурной койки. На самом деле, когда вы занимаетесь дома, кровать относительно короткая, поэтому ноги свисают, а ступни касаются пола, поэтому вы не можете заниматься на краю кровати. Поэтому вы можете перейти на опускание ног со стороны стола, что означает, что вы должны сесть на стол так, чтобы ваши ноги были оторваны от пола, для того чтобы было легче практиковать.
Это делается путем
Сидя на краю стола или достаточно высокой кровати. Положив здоровую ногу под травмированную или оперированную ногу, подведите стопу под лодыжку пораженной ноги, то есть придерживайте пораженную ногу здоровой ногой. Мышцы пораженной ноги полностью расслабляются, и весь вес ноги переносится на здоровую ногу. Затем, используя силу здоровой ноги, медленно опустите ногу, чем ниже нога, тем больше угол сгибания колена пораженной ноги. Почувствовав сильную боль, остановитесь и задержитесь на 1-2 минуты, так как ткани адаптируются и боль может исчезнуть или уменьшиться, затем снова опуститесь.
Этот метод подходит для упражнений на сгибание в пределах 0-90°. Он особенно подходит для упражнений на раннем этапе сгибания после травмы или операции и для разминочных упражнений перед большим сгибанием.
Дело в том, что больная нога должна быть полностью расслаблена, чем больше вы боитесь расслабиться, тем сильнее будет боль и тем труднее будет сгибать.
Сидит «у стены».
Поставьте стул вплотную к стене. Человек сидит в кресле, прижав пальцы пораженной ноги к стене или другому приспособлению, чтобы предотвратить скольжение.
После того как тело прочно сидит, медленно продвигайте его вперед, увеличивая угол сгибания по мере продвижения тела вперед. После ощущения боли задержитесь на 1-2 минуты, так как ткани адаптируются и боль может исчезнуть или уменьшиться, затем продвигайте тело вперед до предела. Угол сгибания колена можно измерить косвенно по расстоянию коленного сустава от стены. Чем меньше расстояние между коленом и стеной, тем больше угол сгибания при условии, что высота стула остается неизменной.
Этот метод подходит для упражнений на сгибание в диапазоне 90-100°. Если стул короткий, можно также добиться угла около 110°, когда коленный сустав ударяется о стену. Этот метод очень безопасен, потому что человек сидит на стуле, поставив ноги на пол, что очень устойчиво, и пока он внезапно не толкнет себя вперед с силой, угол не изменится слишком сильно, и опасности практически нет. (Кроме тех случаев, когда кресло внезапно ломается!).
Главное — сидеть прямо, не наклонять корпус и не поднимать бедра из-за боли. В противном случае вы не сможете увеличить угол или контролировать его прогрессию.
Небольшое предостережение: этот метод не следует использовать для отработки углов сгибания после операций, которые препятствуют переносу веса на больную ногу, таких как переломы тибиального плато или швы мениска!
Опускание ног в положении лежа.
Лягте на спину, положив руки на заднюю поверхность бедра в области коленного сустава так, чтобы бедро было перпендикулярно кровати, или при необходимости с помощью другого человека, который будет держать бедро ровно.
Для этого можно попросить кого-то другого держать лодыжку пораженной ноги для защиты, или можно выделить одну руку, чтобы держать пятку. После этого полностью расслабьте мышцы бедра и позвольте голени опуститься под действием силы тяжести, постепенно увеличивая угол сгибания колена. После ощущения сильной боли остановитесь и задержитесь на 1-2 минуты, пока ткани адаптируются, боль может исчезнуть или уменьшиться, в этот момент отпустите руки на больший угол.
Этот метод подходит для диапазона сгибания 100-120°. Некоторые люди с более гибкими углами сгибания могут практиковать этот метод до угла около 130°.
В случае спаек в суставах и т.д. вес ноги не может увеличить угол. Можно нагружать голеностопный сустав, но нагрузка никогда не должна быть слишком большой, иначе мышцы не смогут расслабиться и могут стать опасными.
Важно найти подходящий для вас вес путем экспериментов. Лучше всего, если в первые 3-5 минут вы не чувствуете сильной боли, и икра расслабляется и прогибается естественным образом. Через 3-5 минут начинается боль. В последние 3-5 минут боль достигает уровня, требующего стойкой выносливости, и ее едва можно терпеть до тех пор, пока не подойдет 10-15 минут.
Главное — зафиксировать бедра и не двигать ими. Также научитесь расслаблять мышцы и не разгибать колено против боли. Также научитесь контролировать вес груза. Хитрость заключается не в использовании мешка с песком, а в использовании мешка, завязанного вокруг лодыжки, добавьте что-нибудь в мешок, немного больше, если он легче, немного больше, если он тяжелее, и вы можете очень легко регулировать вес в любое время!
Удержание коленей в сидячем положении.
Сядьте на кровать и начните с активного сгибания коленей до максимального угла. Возьмитесь обеими руками за лодыжки и тяните их к телу, медленно и постепенно приближая пятки к бедрам, чтобы увеличить угол сгибания колена. После того как вы почувствовали сильную боль, остановитесь и задержитесь на 1-2 минуты, так как ткани адаптируются и боль может исчезнуть или уменьшиться, затем перейдите на больший угол.
Это подходит для диапазона сгибания 110-130°. Некоторые люди с более гибкими углами сгибания могут практиковать этот метод до угла около 130-140° или даже до нормального.
Преимущество этого упражнения в том, что степень сгибания колена можно косвенно определить, измерив расстояние между пяткой и бедром.
Сгибание колена в упоре лежа.
В положении лежа больную ногу сначала выпрямляют, а затем активно сгибают с усилием. После сгибания до максимального угла колено пассивно разгибают, удерживая лодыжку на больной стороне с помощью другого человека или удерживая ее самостоятельно, а затем подтягивая к ягодицам. Если угол еще недостаточно велик для захвата лодыжки, найдите неэластичную ленту или собственные брюки, чтобы надеть их на лодыжку для облегчения тяги под большим углом. После ощущения сильной боли остановитесь и задержитесь на 1-2 минуты, пока ткани адаптируются, боль может исчезнуть или уменьшиться, и тогда вы сможете тянуть под большим углом.
Это подходит для диапазона сгибания 120-135°, но некоторые люди с более гибкими углами сгибания могут также практиковать этот метод до угла около 140-150°. Можно даже достичь полного диапазона сгибания, когда пятка находится рядом с бедром.
Преимущество этого метода заключается в том, что при выполнении сгибания колена вы ощущаете значительное натяжение передних мышц бедра, что способствует увеличению разгибания и гибкости мышц-антагонистов колена, квадрицепсов, и помогает улучшить гибкость сгибания колена.
Важным моментом является то, что угол никогда не должен увеличиваться внезапно и резко, особенно если кто-то еще помогает!
Защищенное сидение на коленях.
К этому времени угол становится близким к нормальному. Вы можете увеличить угол сгибания колена, держась за что-нибудь для защиты и постепенно опускаясь на колени со своим весом. После того, как вы почувствовали сильную боль, остановитесь и задержитесь на 1-2 минуты, так как ткани адаптируются и боль может исчезнуть или уменьшиться, затем поднимите колени под большим углом.
Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось квадратным, а вес равномерно распределялся между ногами. Искривленное тело может привести к вращению или повороту коленного сустава внутрь и наружу при сгибании, что может быть опасно!
Опять же, главное — никогда не увеличивать угол резко и начинать это упражнение только в том случае, если у вас есть большой угол в качестве базы, иначе это может быть очень опасно!
Полное приседание под защитой.
Как только угол сгибания колена станет почти нормальным. Вы можете увеличить угол сгибания колена, держась за что-нибудь для защиты и постепенно приседая со своим весом. После появления сильной боли остановитесь и задержитесь на 1-2 минуты, пока ткани адаптируются, боль может исчезнуть или уменьшиться, и тогда вы сможете приседать под большим углом.
Нет необходимости рисовать диаграммы для иллюстрации того, что такое приседания, поскольку любой человек может понять, что это значит.
Важно отметить, что тело должно быть квадратным, а вес равномерно распределен между ногами. Искривленное тело может привести к сгибанию коленей при ротации или инверсии, что может быть опасно!
Также важно не применять насилие для внезапного увеличения угла, и начинать это упражнение только тогда, когда у вас есть большой угол в качестве базы, иначе это может быть очень опасно!
Подведем итоги.
Это упражнения для сгибания колена под разными углами и в разных ситуациях. В целом, какой бы метод вы ни использовали для сгибания ноги, весь процесс должен быть ограничен 30 минутами. Слишком длительное и многократное сгибание может привести к перестимуляции сустава и вызвать усиление отека и воспаления в коленном суставе, что пагубно сказывается на восстановлении функции сустава!
При выполнении сгибания колена важно довести упражнение до конца и не отдыхать в середине. Другими словами, не «повторяйте» весь процесс. Не расслабляйтесь и не отдыхайте, когда чувствуете боль, а затем снова тренируйтесь и сгибайтесь. Вы должны увеличивать угол медленно, удерживая его в течение 1-2 минут после начала боли, чтобы боль утихла по мере адаптации тканей, а затем удерживать его еще немного, чтобы постепенно увеличивать угол. В противном случае вы будете повторять движения сгибания и разгибания колена снова и снова, снова раздражая сустав и вызывая увеличение отека и воспаления в коленном суставе.
Самый важный момент заключается в том, что хотя описанные выше упражнения можно практиковать дома без необходимости использования специального оборудования, перед их выполнением их должен оценить и направить профессиональный врач и терапевт, так как у всех разные травмы и операции и разное состояние тканей. Слепое преследование углов в одиночку может привести только к опасности! Помните! Помните!
Важно также отметить, что некоторые позы, используемые для освобождения суставов профессиональным терапевтом в обычной больнице, могут показаться похожими на описанные выше, но на самом деле это очень практическая техника, которой нельзя научиться, просто глядя на нее. Если ситуация требует этого, и угол не прогрессирует или прогрессирует с трудом, или даже регрессирует после самостоятельных занятий, вам придется обратиться в обычную больницу для лечения освобождения суставов профессиональным терапевтом!