При внезапном появлении грыжи поясничного диска, особенно если она сопровождается недержанием или снижением чувствительности между бедрами и ягодицами, необходимо обратиться в больницу для диагностики и лечения. Вы можете использовать некоторые методы физиотерапии, такие как акупунктура, акупунктурный нож, статическое вытяжение, ультразвуковое лечение, а также принимать противовоспалительные и обезболивающие препараты под руководством врача. В острой стадии главным должен быть постельный режим, причем постель должна быть жесткой; можно носить поддерживающее устройство, например, поясничный бандаж; избегать действий, усиливающих боль, например, наклоняться вперед. В хронической фазе можно приступить к горячим компрессам и массажу. Длительный постельный режим не идеален. Восстановление происходит быстрее при использовании упражнений на растяжку туловища и самореабилитации, но они должны быть целенаправленными. Мероприятия по растяжке туловища: Растяжка спины: верхнюю часть тела следует медленно отжимать вверх с помощью рук, при этом erector spinae должен быть полностью расслаблен. Мышцы, которые необходимо укрепить: поперечная мышца живота: упор лежа, N-образный канатик, четырехглавая мышца, подвздошная кость, подвздошно-большеберцовый пучок (конкретные виды растяжки см. в предыдущем разделе о статической растяжке) Мышцы, которые необходимо укрепить: поперечная мышца живота: упор лежа, удерживая голову, плечи, бедра и пятки на прямой линии, напрягая поперечную мышцу живота. Тазовые валики: лечь на спину, согнуть бедра и колени, между коленями держать расстояние кулака, поясницу отрывать от пола по одному отделу за раз, по одному отделу за раз восстанавливать. В высшей точке достаточно держать плечи, бедра и колени на одной прямой линии. Мышцы бедра: упражнение «моллюск», также известное как «ракушка», является хорошим упражнением, при котором тазобедренный сустав должен быть стабилизирован, а не раскачиваться вперед-назад. Мифы о тренировках: 1. Некоторые люди считают, что грыжи межпозвоночных дисков возникают, когда тело наклоняется вперед с весом, в основном из-за того, что спинные мышцы слабы и их нужно укреплять. Поэтому они делают много тяг и рывков козла. Хотя оба упражнения тренируют спинной хребет, они не являются самыми эффективными или безопасными, а тяга — более опасное движение, которое может привести к грыже диска, если спина не выпрямлена. Модифицированные наклоны на коврике и растяжка спины, а также растяжка спины на мячах для упражнений — лучшие варианты. 2. Некоторые пациенты, у которых в прошлом была грыжа межпозвоночного диска, после выздоровления долгое время носят пояс или корсет для спины, чтобы предотвратить рецидивы, как на тренировках, так и в обычной жизни. Это может показаться хорошим подходом, но это не лечит проблему. Лучший способ укрепить сердечник — это выполнять реабилитационные упражнения без использования пояса и постепенно переходить от легких движений к сложным. СОВЕТЫ по профилактике грыжи межпозвоночного диска: Обратите внимание на осанку в повседневной жизни: Сидя: когда сидите на стуле, обратите внимание на то, чтобы спина была как можно ближе к спинке стула, стул должен быть придвинут к столу, насколько это возможно, чтобы сократить расстояние между столом и стулом; жесткий стул подходящей высоты лучше, чем диван или низкий табурет, давление на диск меньше, когда спинка отклонена назад на 120 градусов. Водители автомобилей могут уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника, подложив за поясницу подушку. Осанка стоя: обратите внимание на поддержание нормального изгиба позвоночника и выработайте привычку подтягивать живот и грудь. Правильная техника выполнения упражнений и осанка при поднятии тяжестей: тренируясь с тяжестями, следует в первую очередь стабилизировать свое тело, слегка подтянув челюсть, опустив плечи и грудь и подтянув живот. Кроме того, в обычной работе и жизни следует обращать внимание на осанку при переноске тяжелых предметов: не наклоняться с прямыми ногами, а приседать с прямой спиной, подносить тяжелый предмет как можно ближе к телу и поднимать его силой ног; если нужно положить тяжелый предмет за спину, сначала повернуться, а затем опустить его, а не пытаться спасти себя от переноски тяжелого предмета и поворота туловища. Во время силовых тренировок в будние дни следует обращать внимание на сбалансированное развитие мышц поясницы и живота, укреплять ядро, тем самым защищая поясничный отдел позвоночника. Реабилитационные тренировки Принцип FITT: Частота тренировок: тренируйтесь 3 раза в неделю, один раз в другой день. Тренировки должны проводиться при отсутствии боли в пояснице. Интенсивность тренировок: реабилитационные тренировки основаны на упражнениях без отягощений, максимальное количество повторений должно контролироваться на уровне 15-20 повторений, а количество сетов должно составлять примерно 1=2 сета. После месяца тренировок можно попробовать увеличить сложность силовых упражнений для поясницы и живота, только продвигайтесь вперед от первоначальных базовых движений. Время выполнения упражненийВремя: каждая тренировка не должна превышать 45 минут. Тип упражнений: тренировка должна следовать принципу комплексности силовой тренировки сопротивления и сбалансированной тренировки поясничных и брюшных мышц.