Но проблемы с горбом полностью обратимы! Вот 5 корректирующих упражнений, которые избавят вас от этих проблем, укрепят мышцы верхней части спины и превратят вас из неудачника в супергероя!
1. Растяжка грудной клетки
Найдите выступающую стену, держите руку горизонтально с одной стороны стены, повернитесь и наклонитесь вперед, вытяните руку назад со стороны стены, так, чтобы грудь со стороны растяжки чувствовала значительное растяжение, со свистом медленно толкайте грудь вперед при свисте, держите 30 секунд, отдохните, повторите 3 раза, перейдите на другую сторону. Подпрыгивающие растяжки строго запрещены.
2.Массажный мяч для расслабления грудной клетки
В дополнение к растяжке глубокий массаж тканей грудной клетки с использованием теннисного мяча или бейсбольного мяча может помочь восстановить гибкость грудных мышц. Держите теннисный или массажный мяч в обеих руках и медленно катайте его по груди. При перемещении мяча оказывайте соответствующее давление на область, где ощущается напряжение, сделайте паузу на 5-10 секунд и постепенно и медленно выполняйте расслабление поочередно, по 3 раза с каждой стороны, продолжительностью около 1 минуты каждый раз.
3. Освобождение вала пены в верхней части спины
Поместите валик из пены под лопатки, посередине спины, согнутыми коленями упритесь в пол для стабилизации тела, заведите руки за голову, поднимите бедра от пола и медленно прокатите пену по шее. Прокатать в течение 10 — 15 секунд.
Вначале вы можете почувствовать некоторую боль или дискомфорт, но по мере увеличения количества повторений этого упражнения ваша спина будет чувствовать себя как никогда расслабленной.
4. Y Растяжка
Растяжка Y позволит вам: повернуть плечи наружу, растянуть живот, растянуть грудь, укрепить мышцы нижней части спины и мышцы верхней части спины в зависимости от осанки.
Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой в форме буквы Y, поднимите руки и голову как можно дальше от пола, одновременно вращая руки вверх, ладонями вверх, удерживайте это положение 5-10 секунд, повторите 8-10 раз для 3 комплектов.
5. Гребля на руках с парным хватом
Вы можете делать это в положении сидя или стоя, используя такое оборудование, как эластичные ленты или канаты. Поставьте рукоятки вровень с грудью, возьмитесь за рукоятки попарно и сделайте два шага назад, слегка напрягая плечи и спину. Не пожимайте плечами и не горбите спину. Сохраняя голову, плечи, грудь и спину остановленными, а ядро напряженным, медленно тяните их к бокам тела, полностью сжав лопатки и медленно сопротивляясь силе тяжести, пока руки не вытянутся. Повторите 15 раз, чтобы выполнить 3 сета.
Дополнительные упражнения, которые можно применять в повседневной жизни.
1. Следите за своей осанкой
Для обеспечения здоровья в долгосрочной перспективе очень важно, чтобы вы осознанно следили за своей осанкой в положении стоя и сидя? Нахождение в сидячем положении в течение длительных периодов времени является вынужденным из-за требований вашей работы, но вы должны делать целенаправленные и поэтапные перерывы и перестройки. Вставание со стула и более частая ходьба, когда это необходимо, сохранит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
2. следовать сбалансированной программе физических упражнений
Если во время тренировок вы делаете только жим лежа, скручивания или приседания, а также сидите весь день в вялом состоянии, проблема горбатости усугубится. Обязательно растягивайте грудные мышцы и добавьте к тренировкам упражнения для спины и ног. Эффективная структурированная программа поможет вам улучшить осанку, повысить функциональную силу и укрепить общее здоровье. Если вы не занимаетесь регулярно физическими упражнениями, самое время внести пункт «физические упражнения» в свой список дел.
3. использовать соответствующие эргономические данные
Компьютерное оборудование должно располагаться на расстоянии вытянутой руки, на 15-30 градусов ниже линии зрения; нижняя рука должна находиться под углом 90 градусов к бедру, когда вы печатаете, голень должна находиться под углом 90 градусов к бедру, когда вы сидите, грудь должна быть поднята, грудь и голова расположены вертикально, и вы должны вставать каждые 30 минут, чтобы сделать перерыв на 3-5 минут.