Как исправить сгорбленную спину, круглые плечи, высокие и низкие плечи? (Подсказка: если вы родились с уродством, его нельзя исправить). Все это вызвано плохой осанкой у офисных работников и студентов. Однако эти проблемы можно решить с помощью правильных силовых тренировок и упражнений на растяжку, так что фитнес — это не только наращивание мышц!
Давайте рассмотрим нормальную позу человеческого тела.
У дамы на фотографии очень стандартное телосложение: все суставы находятся в разумном положении, уши выше плеч, грудь, таз и ноги стоят на прямой линии, а таз и позвоночник находятся в естественном положении. Вы можете встать, как она, и попросить друга сфотографировать вас в таком же положении. Если вы находитесь в таком же положении, как она, то ваше тело стандартно!
Однако многие из вас сталкиваются с различными проблемами, поэтому давайте посмотрим.
Проблема 1: Верхняя часть тела отклонена назад — таз наклонен вперед
Излишняя сила мышц: подколенные сухожилия, ягодичная мышца, ягодичная мышца, медиус, erector spinae (мышца, которая окружает позвоночник), поясничный квадрат (соединяет поясничный отдел позвоночника с подвздошной костью)
Метод растяжки: После разминки выполняйте каждый из следующих видов растяжки в течение 20-30 секунд на правую и левую ногу, для достижения наилучших результатов повторите не менее 3 раз в общей сложности.
Слабые мышцы: подвздошная кость, наружные косые мышцы живота, прямая мышца бедра
Укрепляющие упражнения: выполняйте следующие упражнения каждый второй день по 3 подхода по 20 повторений или до изнеможения
Кудри
Подъемы ног
Удар ножницами
Проблема 2: Синдром нижнего креста — чрезмерное сгибание поясницы, чрезмерное вращение таза вперед
Чрезмерная сила мышц: подвздошной кости, erector spinae (мышцы, окружающие позвоночник)
Метод растяжки: После разминки выполняйте каждый из следующих видов растяжки в течение 20-30 секунд на правую и левую ногу, для достижения наилучших результатов повторите не менее 3 раз в общей сложности.
Слабые мышцы: брюшная группа, максимальная ягодичная мышца
Укрепляющие упражнения: выполняйте следующие упражнения каждый второй день, 3 сета по 20 повторений в каждом или до изнеможения
Арочный мост
Лягушачьи кудри
Проблема 3: Круглые плечи — плечи перед ушами
Перенапряженные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца
Растяжка: После разминки выполняйте каждую из следующих растяжек в течение 20-30 секунд и повторяйте не менее 3 раз для достижения наилучших результатов.
Слабые мышцы: вращатели плеча, нижняя и средняя трапеции, передняя серратусная мышца
Укрепляющие упражнения: выполняйте 3 сета по 20 повторений следующих упражнений каждый второй день или до изнеможения
Присед с тросом
Обратные махи с гантелями
внешнее вращение плеча
Проблема 4: Синдром верхнего перекреста — округлые плечи и сгорбленная спина
Перенапряжение мышц: большая грудная, малая грудная, верхняя трапеция, подъем лопатки
Растяжка: После разминки выполняйте каждую из следующих растяжек в течение 20-30 секунд и повторяйте не менее 3 раз для достижения наилучших результатов.
Слабые мышцы: вращатели плеча, средняя и нижняя трапеции, передняя серратусная мышца, ромбовидные мышцы, глубокие мышцы шеи
Укрепляющие упражнения: исправьте округлое плечо и выполняйте следующие упражнения каждый второй день по 3 подхода по 20 повторений или до изнеможения
Упражнения для шеи
Проблема 5: Высокие и низкие плечи
Избыточная сила мышц: верхняя трапеция с одной стороны, подъем лопаток
Растяжка: После разминки выполняйте следующие упражнения на растяжку в течение 20-30 секунд и повторите не менее 3 раз для достижения наилучших результатов.
Слабые мышцы: одна сторона передней зубчатой мышцы
Укрепляющие упражнения: выполняйте 3 сета по 20 повторений следующих упражнений каждый второй день или до изнеможения