Шаг 1: Сбалансированное питание и движение
Рисунок 2. Как разумно управлять энергией
В дополнение к контролю энергии следует позаботиться о том, чтобы
1. выбор сложных сахаров: 45-60% углеводов, выбор продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ).
2. контроль потребления жира: 20-30% жира, менее 10% насыщенных жирных кислот (SFA) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA), 10%-15% мононенасыщенных жирных кислот (MUFA), и не более 300 мг/сут холестерина.
3. выбор высококачественного белка: 15-20% белка, в целом потребление белка должно составлять 0,8 г/(кг-д) с растительным белком, сывороточным белком и т.д.
4. богат витаминами и минералами: витамин D3, B1, B2, E, Mg, Zn и др.
5. увеличение потребления пищевых волокон: рекомендуемое потребление составляет 25-30 г/день, или 10-14 г/1000 ккал.
Рисунок 3. Соображения по поводу упражнительной терапии
Рисунок 4. Зерновая смесь основных продуктов питания
Как видно из приведенного графика, женщины (при 1800 ккал) могут потреблять 3-4 порции цельнозерновых и смешанных бобовых в течение дня, а мужчины (при 2250 ккал) могут потреблять 3,7-5 порций цельнозерновых и смешанных бобовых в течение дня.
Шаг 3: Ешьте больше овощей и фруктов в умеренных количествах, разных видов и цветов
Рисунок 5. Гликемический индекс овощей и фруктов
Как видно из приведенного выше графика, гликемический индекс овощей значительно ниже, чем у фруктов. Рекомендуется, чтобы ежедневное потребление овощей составляло 300-500 г, причем на темные овощи приходится 1/2, включая не менее 70 г листовой зелени.
Шаг 4: Регулярно употребляйте рыбу и птицу, яйца и мясо домашнего скота в умеренных количествах и ограничьте переработанное мясо
Мясо скота, включая мышцы и субпродукты свиней, овец, крупного рогатого скота и ослов, отличается высоким содержанием жира и насыщенных жирных кислот, в среднем 15 процентов. Наибольшее количество свинины, второе место занимает баранина, а наименьшее — говядина, и их следует употреблять умеренно.
Не более четырех яиц в неделю или одно яйцо каждые два дня, не выбрасывая желток. Исследования показали, что потребление яиц (3-4 в неделю) слабо влияет на уровень холестерина в сыворотке крови; умеренное потребление не связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте потребление обработанных мясных продуктов, таких как вяленые, запеченные, копченые и маринованные в соусе.
Дым от копченых продуктов содержит более 200 соединений, некоторые из которых, как было доказано, являются канцерогенными, например, циклические ароматические углеводороды и формальдегид, которые могут загрязнять продукты в процессе копчения и повышать риск развития опухолей.
Нитрит является не только мощным косметическим средством для мяса, он также подавляет рост Clostridium botulinum. Токсин Clostridium botulinum является одним из самых токсичных из известных токсинов и может влиять на нормальную работу эритроцитов, приводя к гипоксии.
Шаг 5: Молочные продукты и бобовые каждый день, перекусы и разумный выбор блюд
Обеспечьте ежедневное потребление 300 г жидкого молока или эквивалентного количества молочных продуктов; придавайте значение потреблению сои и продуктов из нее, а для перекусов выбирайте небольшое количество орехов, не более 25 г в день.
В качестве подсластителей выбирайте сорбит, ксилит и т.д.
1. сорбит окисляет фруктозу через сорбитолдегидрогеназу и затем вступает в фруктозо-1-фосфатный путь метаболизма, метаболизм не связан с инсулином и подходит для диабетиков
2. ксилитол является промежуточным продуктом метаболизма сахара, не нуждается в помощи инсулина, может напрямую обеспечивать питание тканей через клеточную мембрану, а также может способствовать секреции инсулина в следовых количествах.
Шаг 6: Пейте много воды и ограничьте потребление алкоголя
Рекомендуемое количество простой воды — 1500-1700 мл в день, в качестве напитка можно использовать легкий чай или кофе.
Употребление алкоголя чревато гипогликемией; метаболизм этанола в организме снижает количество сахара, поступающего по изогенному пути гликогена, а также подавляет высвобождение глюкагона.
При употреблении алкоголя часто снижается нормальное потребление пищи, а алкоголь быстро всасывается и не поддерживает уровень глюкозы в крови в течение длительного времени.
Употребление алкоголя также может увеличить секрецию инсулина после сахарной нагрузки, что облегчает наступление гипогликемии у пациентов с диабетом, получающих инсулин и гипогликемические препараты.
Шаг 7: Жуйте медленно и обращайте внимание на порядок приема пищи
Измените порядок приема пищи: сначала ешьте овощи, потом мясо, затем основную еду, и жуйте медленно. Исследования показывают, что медленное жевание и глотание может помочь сбросить вес, предотвратить рак, защитить слизистую оболочку полости рта, облегчить выделение слюны, предотвратить гингивит и язвы во рту, уменьшить повреждения пищевода и заболевания пищевода, а также облегчить переваривание и всасывание пищи в желудке и кишечнике. Контролируйте скорость приема пищи, 15-20 минут утром, 30 минут на обед и ужин, а расположение приемов пищи зависит от состояния.
Шаг 8: Сосредоточьтесь на самоконтроле и регулярно получайте индивидуальные рекомендации по питанию
Сосредоточьтесь на самоконтроле в шести областях: контроль питания, регулярные физические упражнения, соблюдение режима приема лекарств, контроль уровня сахара в крови, уход за ногами, профилактика и лечение повышенного и пониженного сахара в крови. Получать регулярные индивидуальные профессиональные рекомендации от врача-диетолога и специалиста по питанию не реже четырех раз в год.