Аэробная физическая нагрузка — это физическая нагрузка, при которой организм в достаточной степени снабжается кислородом. Другими словами, во время тренировки организм вдыхает столько кислорода, сколько ему необходимо для достижения физиологического равновесия. Проще говоря, это любая ритмичная физическая нагрузка, длящаяся длительное время (около 15 минут и более) и имеющая умеренную или высокую интенсивность (75-85% от максимальной частоты сердечных сокращений). Аэробная нагрузка измеряется частотой сердечных сокращений. Упражнения с частотой пульса 150 ударов в минуту считаются аэробными, так как кровь доставляет достаточное количество кислорода к сердечной мышце; поэтому они характеризуются низкой интенсивностью, ритмичностью и большой продолжительностью. Требования к каждому упражнению — не менее 1 часа, от 3 до 5 раз в неделю. Этот вид упражнений а, кислород может полностью ферментировать сахар в организме, но также может расходовать жир в организме, усиливать и улучшать сердечно-легочную функцию, предотвращать остеопороз, регулировать психологическое и психическое состояние, является основным способом упражнений для фитнеса. Поэтому, если вы страдаете избыточным весом, для достижения цели снижения веса с помощью физических упражнений рекомендуется выбирать аэробные упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, эти виды спорта не только могут играть хорошую роль в потреблении цели жира в организме, но также просты и легки в реализации. Движение человеческого тела является потребность в энергии, основной процесс аэробного окисления веществ в организме сахара, жира или аминокислот. В результате конденсации ацетил-коэнзима А и оксалоацетата образуется лимонная кислота (трикарбоновая кислота), а затем через ряд этапов окисления образуются CO2, NADH и FADH2, и, наконец, еще образуется оксалоацетат, который рециркулирует, обеспечивая тем самым клеткам деградацию ацетильной группы для создания основы для выработки энергии. Это просто вторая стадия аэробного дыхания, и ее основная функция заключается в обеспечении реактивами реакции окисления на внутренней мембране. Если энергия поступает в клетку в результате аэробного метаболизма (окислительных реакций), то это аэробная тренировка; если же энергия поступает в результате анаэробной ферментации, то это анаэробная тренировка. При аэробном метаболизме полное окисление одной молекулы глюкозы дает 38 АТФ (энергетических единиц) энергии, в то время как при анаэробном брожении одна молекула глюкозы дает только две АТФ. Однако в процессе ферментации образуется большое количество промежуточных метаболитов, таких как молочная кислота, которые не могут быть удалены в процессе дыхания. Эти кислые продукты накапливаются в клетках и крови, становятся «токсином усталости», вызывают не только чувство усталости и слабости, мышечные боли, но и учащенное дыхание, сердцебиение и аритмию, серьезный ацидоз и увеличивают нагрузку на печень и почки. Поэтому после анаэробной тренировки человек всегда будет чувствовать усталость, а болезненность в мышцах будет длиться несколько дней, прежде чем исчезнет. Энергия АТФ, уже имеющаяся в организме, может поддерживать экстремальную интенсивность тренировки только в течение 2 секунд, затем следует синтез АТФ в ЦП, который длится около 6 секунд, в общей сложности около 8 секунд. Другими словами, при беге с полной скоростью менее ста метров наступает истощение, и последующие сто метров, когда вы пробегаете 200 м, должны быть обеспечены быстрым синтезом нового теплотворного вещества — АТФ — из глюкозы крови в анаэробном состоянии, побочным продуктом которого является молочная кислота. Бег на двести или четыреста метров, сто метров в плавании, теннисе, футболе и других видах спорта — это использование мышечного гликогена при анаэробном распаде энергии, поставляемой мышцами, поэтому после движения в большом количестве накапливается молочная кислота, накопление молочной кислоты является одной из причин мышечной боли после тренировки. Сахар, необходимый для выполнения этого вида упражнений, обеспечивается гликогеном, поэтому при этом не сжигается жир, что не является аэробными упражнениями и не способствует снижению веса. Энергии, получаемой в результате анаэробного расщепления гликогена в мышцах, хватает примерно на одну минуту, и она будет израсходована уже после пробега 400 метров. Бег на 800 метров, следующие 400 метров, должны быть сахаром, жирными кислотами и аминокислотами в аэробном состоянии, синтез новых тепловых веществ АТФ для обеспечения энергией, причем сахар за счет распада гликогена, жирные кислоты за счет распада жира, аминокислоты за счет распада белка, весь процесс требует кислорода, то есть за счет сжигания кислородом сахара, жира и белка для получения тепловых веществ АТФ, обеспечения калорий, необходимых для последней части упражнения. Последняя часть упражнения — это аэробная тренировка. При беге на 800 или 1500 метров, плавании на 200 и 400 метров, боксе и других видах спорта необходимо начать использовать кислород для сжигания гликогена, жира и белка, поэтому последняя часть таких видов спорта является аэробной тренировкой, поскольку при аэробной тренировке частота сердечных сокращений обычно составляет 130 раз / в лучшую сторону. Первая часть упражнения длится около пяти минут для сжигания гликогена, чем дольше упражнение, тем больше сжигается жира, пока оно длится от получаса до часа, калорий расходуется на 50 процентов, за счет сжигания жира для питания. Купер является первым создателем «аэробных фитнес-упражнений». Он считает, что продолжительность и качество жизни каждого человека полностью зависит от индивидуальной профилактики заболеваний, а не от того, что могут контролировать врачи и другие люди; по сравнению с профилактикой любые медицинские меры по спасению жизни оказываются слишком запоздалыми. Купер, опираясь на собственный практический опыт, поможет людям расширить свои представления о фитнес-упражнениях. 1, умеренные физические нагрузки: большое количество фитнес-упражнений может постепенно нанести вред организму, например, бег более 15 миль в неделю — это уже перебор. Рекомендуется заниматься 4 — 5 раз в неделю по 30 минут. Купер считает, что при условии соблюдения объема физических упражнений можно эффективно снизить риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. 2, спринтерский фитнес: Пер считает, что спринтерский бег (12 минут на милю) является хорошим способом фитнеса, его эффект не хуже, чем от бега трусцой (9 минут на милю), а также исключает травмы колена при беге. 3, видеть иглу: не обязательно заниматься в тренажерном зале 30 минут, рассеянное время можно использовать полностью. Каждый день выгуливайте собаку в течение 10 минут, мойте машину в течение 10 минут, занимайтесь домашними делами в течение 10 минут — тот же эффект. 4, чередовать упражнения: например, сегодня кататься на велосипеде, завтра бегать трусцой; или менять скорость бега на быструю и медленную, чтобы повысить нагрузку на сердце. 5, не нагружать здоровье: рафинирование обычно позволяет снизить вес, но вес еще ничего не значит. Усердно заниматься фитнесом толстым, а не сидеть на месте худым людям гораздо полезнее. Не беспокойтесь о весе сверх нормы. 6, многоплановость: фитнес — это систематический проект, физические упражнения очень нужны для физического и психического здоровья, но не все. Обычно также обращают внимание на диету, отказ от курения, наркотиков (продуктов), контроль над алкоголем, настрой не должен быть слишком нервным. 7, от ребенка к началу: родители должны подавать пример, чтобы помочь детям выработать хорошие привычки к фитнесу. Родители должны знать, достаточно ли у ребенка в школе времени для занятий физкультурой, если нет, то нужно компенсировать это занятиями спортом вне школы. Например, если школа находится недалеко от дома, поощряйте ребенка ходить в школу и обратно пешком или ездить на велосипеде. Не подпускайте детей к телевизору или компьютеру после уроков (хотя бы на час) и побуждайте их к физическим упражнениям на свежем воздухе. Ограничьте потребление ребенком фастфуда до минимума. К распространенным программам аэробных упражнений относятся: ходьба, бодрая ходьба, бег трусцой, спортивная ходьба, катание на коньках, плавание на длинные дистанции, езда на велосипеде, тай-чи, фитнес-танцы, скакалка/ритмические упражнения, игры с мячом, такие как баскетбол, футбол, и т.д. Аэробные упражнения характеризуются низкой интенсивностью, ритмичностью, непрерывностью и большой продолжительностью. По сравнению со взрывными неаэробными упражнениями, такими как подъем тяжестей, бег, прыжки в высоту, прыжки в длину, метание и т.д., аэробные упражнения — это вид постоянной физической нагрузки, которая длится более 5 минут и при этом сохраняет энергию. Преимущества аэробных упражнений Цель аэробных упражнений — повышение кардиореспираторной выносливости. При физической нагрузке сердце сокращается чаще из-за большого количества питательных веществ и кислорода, необходимых для сокращения мышц, и объем крови, выбрасываемой при каждом надавливании, превышает норму. Одновременно увеличивается и потребность в кислороде, количество вдохов превышает норму, степень сокращения легких также больше. Таким образом, при длительных физических нагрузках сердце и легкие вынуждены напряженно работать, чтобы снабжать мышцы кислородом и отводить от них отработанные продукты. Такая постоянная нагрузка повышает кардиореспираторную выносливость. При повышении кардиореспираторной выносливости организм может выполнять более длительные и интенсивные упражнения и реже испытывает утомление. Бензин не может сгорать без кислорода, поэтому работу двигателя можно назвать аэробной тренировкой. Точно так же и человеку необходимо сжигать топливо при выполнении физических упражнений, человеческое «топливо» — это сахар, белок и жир. Эти виды «топлива» хранятся в клетках организма, и когда вы занимаетесь спортом, вы сжигаете это «топливо» для получения энергии. Подобно тому, как двигатель сжигает бензин, человеку для сжигания «топлива» (т.е. окисления) необходим кислород. Во время тренировки люди интенсивно дышат, что представляет собой длительный процесс, в результате которого кислород проходит через альвеолы легких и попадает в кровеносную систему, откуда по артериям поступает к тканям и клеткам всего организма. Низкоинтенсивные и продолжительные физические упражнения — это, по сути, аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, медленное плавание на длинные дистанции, езда на велосипеде, танцы и т.д. Аэробные упражнения эффективно тренируют сердце, легкие и другие органы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и легких. В процессе использования кислорода человеком существует значительная временная задержка, которая обусловливает то, что напряженные, короткие нагрузки становятся анаэробными. Когда же вы занимаетесь достаточно долго, кислород растворился в клетках, глюкоза в организме полностью «сгорела» и превратилась в новую энергию, такая тренировка становится аэробной. Аэробные упражнения требуют большого количества вдыхаемого воздуха, очень хорошо тренируют сердце и легкие, позволяют увеличить жизненную емкость легких и улучшить работу сердца. Длительное соблюдение аэробных упражнений позволяет увеличить количество гемоглобина в организме, повысить сопротивляемость организма, противодействовать старению, повысить работоспособность коры головного мозга и сердечно-легочную функцию, увеличить расход жира, предотвратить атеросклероз, снизить заболеваемость сердечно-сосудистыми и цереброваскулярными заболеваниями. Диетологи, сочетающие аэробные упражнения с разумной организацией питания, не только добьются успеха в снижении веса, но и закрепят его. Аэробные упражнения также очень полезны для работников мозга. Кроме того, аэробные упражнения обладают эффектом восстановления физической энергии. Люди, страдающие диабетом II типа, ожирением и жировой болезнью печени, должны выполнять аэробные упражнения, а люди, страдающие сердечной аритмией, атеросклерозом сердца и мозга, а также пожилые люди должны также выполнять аэробные упражнения. Если же речь идет о сильных мышцах, формировании фигуры, профилактике грыжи межпозвоночного диска, шейного спондилеза, а также об остеопорозе, размягчении костей, людям следует выполнять анаэробные упражнения. Подготовка к аэробным упражнениям 1. Употребляйте пищу, богатую аминокислотами. При сжигании жира в то же время мышцы напрягаются и болят, поэтому перед тренировкой следует съесть несколько рисовых шариков с морепродуктами или тофу «Ма По» — продукты, богатые аминокислотами, лучше снимают болезненность и скованность мышц. 2. перед тренировкой выпейте горячий напиток. Он эффективно стимулирует обмен веществ, заставляет организм заранее разогреться и дает наилучший эффект при минимальном времени тренировки. 3. После тренировки следует выполнить упражнения на расслабление. Аэробные упражнения и снижение веса: Снижение веса — это, пожалуй, головная боль для всего мира. Аэробные упражнения признаны лучшим способом здорового снижения веса. Под аэробными упражнениями подразумеваются не только различные виды аэробики, но и бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой и другие программы упражнений на выносливость, которые звучат довольно скучно, и, возможно, вы занимались ими, но, возможно, потому, что эффект оказался не таким хорошим, как вы ожидали, или были какие-то условия и временные ограничения, в итоге не стали их выполнять. Результат? Все тот же жир! Дело не в том, что эти аэробные упражнения не дают эффекта или не подходят вам, вообще говоря, если нет особых заболеваний, аэробные упражнения для каждого человека для улучшения кардиореспираторной формы и потери жира дают очень хороший эффект, главное: основываться на собственных исходных физических условиях, а также в соответствии с собственным интересом к спорту выбирать тип аэробных упражнений, а также обратить внимание на несколько ключевых моментов аэробного похудения, разработать рецепт аэробных упражнений для собственного тела, потому что тело только они знают лучше всего. 1, частота сердечных сокращений Это самый прямой показатель, позволяющий определить эффект и интенсивность аэробных упражнений. В настоящее время многие тренажеры в спортзале оснащены системой подсчета расхода калорий (тепла). Но на самом деле этот подсчет, как правило, сильно отличается от реального расхода, и нет постоянного соотношения между расходом калорий и расходом жира. Катаболизм жира представляет собой ряд сложных биохимических реакций, и частота сердечных сокращений отражает степень симпатического возбуждения, которое способствует выделению ряда липолитических гормонов, активируя тем самым липолитические ферменты, благодаря чему жир, хранящийся в тканях адипоцитов, расщепляется на свободную липоевую кислоту и глицерин, а липоевая кислота в условиях достаточного количества кислорода может быть расщеплена на углекислый газ и воду, при этом высвобождается большое количество энергии. Так какой же частоты или интенсивности пульса можно достичь при выполнении физических упражнений для эффективного снижения веса? Начнем с нескольких параметров. Максимальная частота сердечных сокращений: MHR — 220 — ваш возраст, минимальная частота сердечных сокращений, обычно проверяется утром. Сохраняемый пульс — это максимальный пульс — минимальный пульс Диапазон пульса для снижения веса или аэробных упражнений должен составлять минимальный пульс + сохраняемый пульс х 50% — 60% Диапазон пульса для упражнений на выносливость — минимальный пульс + сохраняемый пульс х 60% — 70%. -70%. Поскольку максимальная частота сердечных сокращений — это оценка предельной частоты сердечных сокращений, основанная на физиологических условиях, фактическая интенсивность должна соответствовать индивидуальным особенностям человека, и для начинающих обычно достаточно поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 60-65% MHR. Если вы не будете учитывать свои физические особенности, стремясь к высокой интенсивности, это не будет способствовать здоровью. 2.Время Согласно исследованиям американской спортивной медицины, за 15 минут до начала аэробных упражнений гликоген печени является основным источником энергии, жировая энергия поступает в организм за 15-20 минут до начала упражнений, поэтому обычно аэробные упражнения длятся более 30 минут, тогда возникает проблема, при поддержании высокой интенсивности, например 65% MHR, легко заниматься в течение 30 минут или дольше, у каждого есть такая базовая физическая способность. Все ли обладают такой базовой физической подготовкой? Давайте сначала рассмотрим концепцию тренировки в течение 30 минут с устойчиво высокой интенсивностью, например 65% MHR. Бег на 800 м для взрослых женщин и 1500 м для мужчин, как правило, позволяет достичь требуемой частоты сердечных сокращений, с чем средний человек должен был сталкиваться на уроках физкультуры. Время достижения норматива составляет 4-5 минут и 6-7 минут соответственно. Таким образом, для достижения 65% ЧСС за 30 минут аэробной тренировки необходимо пробежать 6-8 км в умеренном темпе. Как освоить основные аэробные упражнения и шкалу 1, разминка перед тренировкой Перед каждой тренировкой необходимо провести разминку, которая представляет собой подготовительные мероприятия, движение суставов и связок, растягивание конечностей, мышц талии и спины. Затем следует начать с низкоинтенсивных упражнений и постепенно войти в соответствующее интенсивности упражнений состояние. Разминка, как правило, подразумевает использование небольшой интенсивности аэробных упражнений фитнеса для того, чтобы постепенно привести свой организм в хорошее состояние, температура тела медленно повышается, частота сердечных сокращений увеличивается, дыхание учащается равномерно. Кроме того, ускоряется циркуляция крови, благодаря чему кислород и питательные вещества доставляются к сердцу и мышцам в процессе подготовки к тренировке. Важным признаком того, что цель разминки достигнута, является то, что тело слегка начинает потеть. Для разминки достаточно 5-10 минут. Если холодно, разминайтесь дольше и надевайте больше одежды. Многие люди, чтобы сэкономить время, не разминаются непосредственно перед высокоинтенсивной аэробной тренировкой, в этом случае сердечно-сосудистая система и легкие еще не вошли в состояние, температура тела также относительно низкая, гибкость мышц не очень хорошая, легко получить травму. Кроме того, когда вы занимаетесь после разминки, вы чувствуете себя лучше и можете заниматься в течение более длительного периода времени. Иными словами, если выполнять упражнения без разминки, то, скорее всего, наступит утомление. 2, приближайтесь к «целевой частоте сердечных сокращений», но не превышайте ее В общем случае целевая частота сердечных сокращений составляет 170 — значение возраста. Если Вам 60 лет, то целевая частота пульса равна 170-60=110 (уд/мин). При физической нагрузке всегда можно считать пульс, контролировать частоту сердечных сокращений в пределах 110 раз/мин или меньше, интенсивность нагрузки соответствующая, конечно, это относится к здоровью спортсмена, хрупкие и больные люди в эту категорию не входят. Если частота сердечных сокращений при выполнении упражнений составляет всего 70-80 раз/мин, что далеко от целевой частоты сердечных сокращений, это свидетельствует о том, что он не достиг нормативов аэробной нагрузки. 3, самоощущение является важным показателем, позволяющим оценить объем физической нагрузки и интенсивность упражнений, в том числе легкую одышку, небольшое сердцебиение, легкий жар по всему телу, легкое покраснение лица, небольшой пот, что свидетельствует об умеренной физической нагрузке; при явной панике, одышке, жаре в сердце, головокружении, потливости, усталости, что свидетельствует о превышении предельной физической нагрузки. Если при выполнении упражнений все время сохраняется степень «цвет лица не меняется, сердце не скачет», частота сердечных сокращений от «целевой частоты сердечных сокращений» слишком далека, это означает, что ваши упражнения вряд ли достигнут цели укрепления физической формы и выносливости, но также необходимо добавить немного больший объем. 4, последствия симптомов, которые возникают при выполнении упражнений после ощущения дискомфорта, а также показатель того, является ли объем упражнений подходящим мерилом. У обычных людей при выполнении упражнений может возникнуть легкий дискомфорт, усталость, боль в мышцах и другие ощущения, которые после отдыха вскоре исчезнут, это нормальное явление. Если же симптомы очевидны, чувствуется усталость, боль в мышцах, и они не могут исчезнуть в течение дня или двух, это свидетельствует о том, что промежуточных метаболитов в клетках и циркуляции крови накапливается слишком много. Это следствие анаэробных упражнений, при следующей тренировке их количество можно уменьшить. 5, расслабление и разминка имеют одинаковый эффект, при выполнении упражнения кровообращение ускоряется, количество крови также увеличивается, особенно в части конечностей. Если сразу прекратить тренировку, то кровь будет задерживаться в нижних конечностях и создавать избыточную нагрузку на сердце. В тяжелых случаях нарушается кровоснабжение головного мозга и даже возникают головокружения. Поэтому после достижения цели упражнения следует 5-10 минут отдыхать, то есть постепенно снижать интенсивность нагрузки и медленно возвращаться в спокойное состояние. Аэробные упражнения необходимо выполнять несколько раз в неделю Что касается частоты занятий, то Американский колледж спортивной медицины рекомендует обычным людям заниматься от 2 до 5 раз в неделю, если у вас раньше не было привычки заниматься спортом, то начинать нужно с малого — двух раз в неделю, а затем постепенно увеличивать до трех или четырех раз. Новички часто совершают ошибку, когда начинают заниматься фитнесом из-за большого энтузиазма, хотят как можно скорее достичь результатов, вдруг начинают заниматься каждый день, интенсивность каждого упражнения также очень велика, что часто приводит к перетренированности, через короткий промежуток времени появляется усталость, бессонница, чрезмерные боли и ломота в теле и другие симптомы. И все снова прекратится. На самом деле следует понимать, что фитнес — это долгосрочная привычка, и если вы хотите иметь подтянутое тело, то должны придерживаться его всю жизнь. Оптимальная форма тела и здоровье должны быть достигнуты только после нескольких месяцев или даже лет упорства. Постепенное продвижение — лучшая программа. Постепенное развитие — это основной принцип всех спортивных тренировок. Интенсивность упражнений должна постепенно переходить от низкой интенсивности к умеренной, продолжительность — постепенно увеличиваться, а количество упражнений — от меньшего к большему. Все это следует увеличивать медленно, в пределах личной адаптации, не торопясь. Пожилым и немощным людям или людям с хроническими заболеваниями важнее понять масштаб упражнений. Перед занятиями лучше всего обратиться к врачу, пройти комплексное обследование, врач в соответствии с индивидуальной ситуацией выдает конкретное предписание на аэробные упражнения, а затем следовать предписаниям на занятия. Кроме того, усталость, возникающая при выполнении упражнений, может быть устранена на следующий день, что также является показателем соответствия аэробных упражнений норме: если усталость не может быть устранена на следующий день, это означает, что упражнения слишком интенсивны, превысили рамки аэробных упражнений. Идеальная скорость аэробных упражнений для снижения веса Средний человек при беге трусцой за минуту расходует около 15 ккал (чем больше вес, тем больше расход), а на фунт (450 г) жира приходится 3500 ккал. Если бегать трусцой по 30 минут в день, то за 17 дней можно потерять один килограмм без изменения рациона питания. Конечно, это только теоретический прогноз, на самом деле после физических упражнений больше или меньше съешьте еще немного, специалисты рекомендуют придерживаться темпа снижения веса в полтора килограмма в неделю, чтобы сброшенный вес не так легко было вернуть. Восемь мифов об аэробных упражнениях 1. Аэробные упражнения более эффективны, чем силовые тренировки, в борьбе с жиром в организме Факт: Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками — лучший способ контролировать жир в организме на желаемом уровне. Многие люди ошибочно полагают, что только аэробные упражнения наиболее эффективны для контроля и уменьшения жировой массы тела по следующим двум причинам. ① Аэробные упражнения в первую очередь сжигают жир, в то время как силовые тренировки сжигают запасенный в организме сахар. ② В заданном диапазоне частоты сердечных сокращений 45-минутная аэробная тренировка сжигает больше калорий, чем такое же количество времени силовых тренировок, а силовые тренировки с остановками требуют отдыха между сетами и сжигают гораздо меньше калорий. Это объясняется следующим образом: аэробные тренировки обеспечивают сжигание калорий, но не повышают скорость метаболизма в течение длительного времени. Силовые упражнения не повышают частоту сердечных сокращений на длительное время, но увеличивают общую мышечную массу, что приводит к повышению скорости метаболизма и позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Именно поэтому сочетание аэробных и силовых упражнений является наилучшим способом снижения веса. 2, чем больше аэробных упражнений, тем лучше Факт: сделанное добро может превратиться в зло, что приведет к обратному результату. То же самое можно сказать и об аэробных упражнениях. Несмотря на то, что они не являются неэффективным способом сжигания жира, длительные аэробные тренировки разрушают не только жир, но и мышцы [исследования показали, что два часа аэробных тренировок умеренной интенсивности разрушают 90% лейцина — аминокислоты, важной для роста мышц. В норме нормальный уровень лейцина предотвращает разрушение мышц, вызванное чрезмерными физическими нагрузками. 3. Низкоинтенсивное кардио сжигает больше жира Факт: Неверно. Принцип потери жира заключается в том, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете в день, и тренировки высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем тренировки низкой интенсивности. Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, установили, что при нагрузке до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений организм сжигает больше жира, чем сахара (гликогена) или белка (мышц). Но при более высокой интенсивности тренировок, т.е. 75% и более от максимальной частоты сердечных сокращений, организм использует все жиры, сахара и белки непосредственно в качестве источника энергии. Это означает, что чем интенсивнее тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Однако тем, кто занимается впервые, следует придерживаться принципа постепенного и упорядоченного прогресса и постепенно увеличивать объем тренировок, чтобы эффективно улучшить кардиореспираторную подготовку и, возможно, адаптироваться к большей интенсивности тренировок. 4, чтобы стать стройным, сначала выполняйте аэробные упражнения, а затем силовые Факт: Для того чтобы потреблять больше калорий, при аэробных занятиях до определенной интенсивности идеальным способом является достижение максимальной частоты сердечных сокращений более 70%. А цель силовых упражнений — наращивание мышечной массы, причем предпочтительными являются 6-12 повторений за сет в правильном положении с идеальным весом. Самый разумный подход — сначала выполнять силовые упражнения после короткой разминки, а затем заниматься аэробной нагрузкой. Если аэробная нагрузка будет предшествовать силовой, поскольку она уменьшает запасы миогликогена и подтачивает силы, то вес может не уменьшиться, а увеличиться. С другой стороны, если сначала выполнять силовые упражнения, то вскоре вы будете в той форме, которая необходима для аэробной активности. 5, 20 минут больше аэробных упражнений, чем больше сладостей Факт: Если вы для того, чтобы съесть лишние сладости, время от времени продлеваете время кардиотренировки, это не так уж плохо, но если это войдет в привычку, то результаты могут быть только вредными. Если вы регулярно используете удлиненные тренировки как повод для переедания, вы фактически ставите себя в ситуацию перетренированности, и тогда ваш организм просто не успевает восстановиться после усталости, вызванной перетренированностью. Когда организм не может адаптироваться к тренировкам, очень трудно добиться прироста мышечной массы и потери жира. Это связано с тем, что перетренированность может привести к перепроизводству катаболических гормонов, которые прикрепляются к мышцам и не дают им синтезироваться. Поэтому людям, часто переедающим за один прием пищи, следует немного увеличить интенсивность следующей аэробной тренировки или уменьшить калорийность следующего приема пищи. 6, Выполнение большого количества кардиоупражнений может помочь снизить нежелательный уровень жира в организме Факт: Тест на содержание жира в организме показывает соотношение жира и других тканей организма (мышечной, костной и т.д.). Одним из ключевых моментов в снижении уровня жира является увеличение количества мышц. Действительно, существует не более двух способов улучшить неутешительную фигуру — сбросить как можно больше жира и нарастить как можно больше мышц. Люди, выбирающие аэробные тренировки, конечно, могут добиться снижения жировой массы, но если они занимаются чрезмерно аэробными упражнениями, а силовые упражнения оставляют в стороне или выполняют легкие силовые упражнения, то этого явно недостаточно для поддержания общей мышечной массы, а если общая мышечная масса снижается, то снижается скорость метаболизма в покое, и соотношение жира в организме впоследствии будет расти. Для изменения соотношения жировой и мышечной массы необходимо использовать относительно тяжелые силовые упражнения для развития и поддержания мышечной массы. За силовыми упражнениями следуют аэробные тренировки умеренной и высокой интенсивности. 7. Перед кардиотренировкой съешьте здоровую пищу, чтобы добавить немного энергии Факт: Содержание пищи перед тренировкой зависит от того, как долго вы будете тренироваться после еды. Если ваша цель — сбросить жир, то лучше всего употреблять сбалансированную пищу за 3 часа до тренировки; если вы хотите поесть за 1,5-2 часа до аэробной тренировки, то вам следует уменьшить объем пищи и не употреблять углеводы, если вы собираетесь провести аэробную тренировку в течение 1 часа. Вот почему: после 10-20 минут аэробной тренировки организм начинает сжигать жир (в основном). Способность организма эффективно сжигать жир как горючее зависит от количества глюкозы в крови. Очевидно, что если вы потребляете большое количество углеводов, то уровень глюкозы в крови также будет очень высоким, глюкоза может замедлить процесс сжигания жира организмом. 8, не только может потреблять жир, но и полезно для здоровья сердца Факт: Американская ассоциация сердца отметил, что Американская ассоциация сердца, 3 до 4 раз в неделю, по крайней мере 30 минут каждый раз, до максимальной частоты сердечных сокращений от 50% до 75% упражнения аэробных упражнений является наиболее полезным для сердца. Это положительно скажется на состоянии сердечно-сосудистой системы и кардиореспираторной функции и значительно снизит риск развития сопутствующих заболеваний. Американская ассоциация кардиологов рекомендует начинающим тренироваться с интенсивностью 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, а через несколько недель интенсивность постепенно увеличивать до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Одним словом, чем интенсивнее тренировки. Тем лучше вы держите себя в форме. Поскольку сердце — это такая же мышца, как и любая другая часть тела, оно нуждается в таких же высокоинтенсивных упражнениях! Методы аэробных упражнений Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых организм усиленно вдыхает и использует кислород. Для нее характерны небольшие нагрузки, чувство ритма и большая продолжительность. По определению спортивной медицины, для аэробных упражнений подходит нагрузка 4 ~ 5 раз в неделю, каждая продолжительностью 20 ~ 30 минут, частота сердечных сокращений 120 ~ 135 раз/мин. Самосопротивление — это статическое противостояние мышечных групп человеческого тела, а также простая и легкая в исполнении программа аэробных упражнений. Оно не зависит от пола, места проведения и оборудования. Использование невооруженного позиционирования упражнений на сопротивление мышц, без опасения получить спортивную травму, превращается в статическую тренировку, ускоряющую кровоток, способствующую обмену веществ, успокаивающую и оздоравливающую фитнес-методику. Вот несколько простых упражнений на сопротивление мышц в различных положениях, которые вы можете выбрать для изучения и практики. Упражнения для ладоней и пальцев Метод: две ладони вместе перед грудью, пять пальцев на расстоянии друг от друга, пальцы живота напротив. Первыми пальцами обеих рук оказывать сопротивление друг другу для продвижения, обе ладони медленно раскрываются, «когтеобразная» форма статического сопротивления 10-12 секунд, повторить 7-8 раз. Эффект: Повышение силы мышц разгибателей пальцев и лучевой короткой мышцы-разгибателя запястья. Совет: при надавливании друг на друга пальцами и животом необходимо оказывать умеренное сопротивление, увеличивая интенсивность сопротивления. Упражнения для плеч и рук Метод: встаньте, расставив ноги в стороны, ладони вместе перед грудью, пальцы вверх. Правая ладонь отталкивается от сопротивления левой ладони сильнее и толкает левую руку к левой стороне тела. Левая ладонь против сопротивления правой ладони толкает правую руку назад к правой стороне тела, повторить 10 — 12 раз. Эффект: Улучшение мышечной силы дельтовидных мышц, бицепсов, брахиорадиальных мышц и коротких сгибателей. Совет: При отталкивании двумя ладонями необходимо, чтобы на запястье и ладонь, которые отталкиваются, действовала уравновешивающая сила, чтобы увеличить силу сопротивления. Метод выполнения упражнения для головы и шеи: Встаньте, расставив ноги в стороны, и обхватите шею скрещенными руками. Медленно и с силой надавливая на сопротивление головы и шеи, прижмите голову к грудинно-ключичной области и сделайте выдох. Затем надавите на шею, сопротивляясь нисходящей силе двух рук, поднимите голову вверх в подготовительное положение и сделайте вдох. Повторить 7-8 раз. Эффект: Повышение мышечной силы шейного латиссимуса дорси и лопаток. Рекомендации: Сила выжимания вниз обеими руками не должна быть больше, чем сопротивление головы и шеи вверх. Скорость срабатывания должна быть медленной, а сила срабатывания — умеренной. Метод выполнения упражнения для поясницы: Встаньте, расставив ноги в стороны, руки скрещены, пасть тигра опущена. Задняя часть талии встречает сопротивление двух рук в обратном направлении силы скручивания, для вращения по часовой стрелке статическое сопротивление в течение 6-8 секунд. Затем повторить в обратном направлении. Интервалы 30-40 секунд. Эффект: Способствует растяжимости латиссимуса дорси, латеральных поясничных мышц и erector spinae, улучшает гибкость поясничного отдела позвоночника. Советы: при вращении поясницы голова, шея и верхняя часть туловища вращаются в унисон. Не двигайте ногами. Упражнение для груди и живота: лягте на спину, сведя ноги вместе и положив ладони на живот. Грудная клетка и живот встречают сопротивление двух ладоней, давящих вверх для сопротивления до 45 градусов сидя в течение 5 — 6 секунд, повторить 7 — 8 раз. Эффект: укрепление прямой мышцы живота и основной грудной мышцы. Совет: глубоко вдыхайте, когда садитесь, и выдыхайте, когда ложитесь. Упражнение для ног и коленей Метод: сидя на корточках, обе ладони лежат на ногах. Обе ноги встречают направленное вниз давление двух ладоней и с силой поднимаются вверх, как противовес сопротивлению давления стремена поднимаются в вертикальное положение. Интервалы по 30 секунд, выполнить 7-8 раз. Эффект: повышение мышечной силы квадрицепсов и аддукторов. Совет: когда ноги на стременах сопротивления, верхняя часть тела и ноги должны находиться под углом 90 градусов, при этом нельзя наклоняться вперед. Общая методика тренировки аэробной выносливости Общее содержание тренировки аэробной выносливости: выносливость можно разделить на два вида, первый — силовая выносливость, второй — скоростная выносливость. Она проявляется в более коротком периоде реальной борьбы, позволяет поддерживать определенную силу, скорость, а также определенную плотность и интенсивность. 1, удары по мешкам с песком в полном объеме после подготовительных действий, для поддержания определенной скорости и мощности, непрерывно выполняют более 5 групп ударов. Продолжительность каждой группы — 3 минуты. 2.Бег с переменной скоростью на дистанции от 3000 до 10000 метров, быстрый бег 50 метров, медленный бег 50 метров. 3, контроль пульса при равномерном беге примерно 150 раз в минуту, время нагрузки более 30 минут. 4, 5 км бега по пересеченной местности. При беге часто меняйте темп и ритм (постоянное изменение темпа может привести к тренировке различных мышечных волокон). 5. СкакалкаСкакайте скакалку в течение 3 минут, отдохните 1 минуту, а затем выполните следующий комплекс упражнений. В каждой тренировке можно выполнять 3 группы. Когда тренирующийся почувствует себя адаптированным к такому объему упражнений, можно убрать середину времени отдыха, прыгать в течение 30 минут. 6, воздушный удар 3 минуты на группу, сделать от 3 до 5 групп. 7, реальный бой с различными противниками для отработки боя на колесах.