На сайте американского журнала Prevention недавно были представлены 14 простых физических упражнений, которые можно выполнить за 1 минуту, в любое время и в любом месте, чтобы снизить риск развития диабета. Особенно для тех, кто уже страдает преддиабетом или имеет родителей с диабетом, эти 1-минутные упражнения имеют смысл, чтобы помочь вам держать диабет в узде. Они также эффективны для людей с диабетом!
1. Упражнение «сидя — стоя» для мышц равновесия
Существует прямая зависимость между тем, нужна ли помощь для выполнения этого непрерывного движения, и риском смерти. Люди, которым требуется дополнительная помощь для выполнения этого движения, имеют более высокий риск смерти, чем те, кто может сделать это самостоятельно без посторонней помощи.
Выполняя это движение один раз в день, вы увеличите силу групп мышц, используемых для ходьбы и балансирования.
2. Встаньте на одну ногу для равновесия
Во время чистки зубов, ожидания автобуса, в метро или ответа на телефонный звонок можно сделать стойку на одной ноге для равновесия и удерживать ее в течение 30 секунд, затем поменять ноги и повторить.
Если вы хорошо держите равновесие, попробуйте переместить поднятую ногу в сторону или вперед-назад. Это движение укрепляет мышцы ног и таза, улучшает баланс и координацию и снижает риск падений; оно также увеличивает массу костей в ногах и позвоночнике и предотвращает остеопороз.
3. Боковая прогулка
Потренируйтесь правой ногой с правой стороны тела делать шаг, левой ногой следовать за правой ногой, даже сделать 21 раз; затем проделайте то же действие в противоположном направлении. Причина выполнения 21 раза заключается в том, что это количество повторений, которое средний человек может выполнить за 1 минуту.
При этом тренируются совершенно другие группы мышц, чем при обычной ходьбе, а также задействуются другие участки мозга, что помогает предотвратить слабоумие.
4. Упражнения на кровати для мышц шеи и спины
Лягте спиной на кровать, пятки и нижняя сторона затылка должны быть плотно прижаты к поверхности кровати. Затем прижмите челюсть к груди и выгните спину вверх; вдохните и выдохните, затем расслабьтесь и сделайте 21 раз подряд.
Он укрепляет группы мышц спины, особенно верхней части спины и шеи, и очень полезен для облегчения боли в мышцах шеи и спины.
5. Плавание на суше
Упражнение на укрепление спины лицом вниз на земле, поднимите руки и ноги немного от земли, имитируя положение брассом, выполните 21 раз. Он укрепляет мышцы спины и помогает избавиться от запоров.
6. Упражнение на прыжки
Упражняйте ноги, подпрыгивая вверх и вниз на земле 21 раз. Людям с проблемами голеностопа, колена и бедра следует быть осторожнее при выполнении этого упражнения, а удар при приземлении не должен быть слишком сильным. Упражняет мышцы ног.
7. Сжатие плеч
Облегчите мышечную боль, сдвинув обе лопатки вместе к середине, задержитесь в этой позе на 1 секунду, затем разъединитесь и выполните 21 раз подряд. Может улучшить осанку, расслабить мышцы верхней части спины и снять мышечные боли.
8. Упражнения для мышц живота с махами
Сядьте на пол, прижав челюсть к груди; подтяните колени к туловищу; медленно поверните тело назад, согнув позвоночник; затем повернитесь обратно. Выполните 21 раз подряд.
Это движение прорабатывает мышцы живота и поддерживает гибкость позвоночника.
9. Растяжка мышц для устранения жира на бедрах
Держите тяжелый предмет за головой обеими руками, выпрямите руки, поднимите предмет над головой и опустите его, и сделайте это 21 раз подряд.
Это упражнение увеличит объем трицепсов, укрепит мышцы верхней части спины, плеч и рук и избавит от жира на руках.
10. Приседание с согнутыми коленями для улучшения равновесия
Встаньте, держа ноги вместе, слегка согните колени, медленно сделайте глубокое приседание, затем встаньте и повторите 21 раз.
Это укрепит мышцы ног и улучшит равновесие.
11. Наклонитесь назад, чтобы улучшить осанку
Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, прижавшись верхней частью спины к поверхности, и повернитесь назад; поднимайте руки над головой при каждом повороте назад; опускайте руки при повороте вперед. Сделайте это 21 раз подряд.
Это позволит тренировать мышцы верхней части спины и улучшить осанку.
12. висение для укрепления мышц бедра
Возьмитесь за перекладину обеими руками и держите тело перпендикулярно земле. Если вы достаточно сильны, вы можете выполнить 21 подтягивание за 1 минуту.
Поза виса удлиняет позвоночник и укрепляет мышцы рук.
13. Подтягивания на одной руке для похудения талии
Возьмите в одну руку тяжелый предмет (железный шар, тяжелую книгу или бутылку, наполненную водой) и поднимите его как можно выше, чувствуя, что боковая часть тела полностью растянута, выполните 21 раз подряд, затем переключитесь на другую руку и выполните то же движение.
Он укрепляет мышцы рук и стройнит талию.
14. Качание вперед-назад для тренировки мышц рук
Плавно перемещайте тяжелую книгу (предлагаемые книги похожи на современные китайские словари) вперед-назад между ладонями 21 раз.
Это укрепит мышцы спины и рук.
Если вы прочитали эту статью, обязательно выберите несколько движений, которые вам подходят, и выполняйте их каждый день, и не забывайте оставлять нам отзывы после того, как почувствуете изменения в своем теле!