Растяжение лодыжки — очень распространенная травма, широко известная как «перелом стопы». Она чаще возникает во время повседневной жизни, путешествий, занятий спортом и других видов деятельности, особенно при ношении обуви на высоких каблуках или толстой подошве.
Почему при переломе стопы лодыжка всегда выкручивается внутрь?
С анатомической точки зрения голеностопный сустав состоит из трех костей: большеберцовой, малоберцовой и таранной. Наружная лодыжка длинная и имеет сильную силу, препятствующую повороту таранной кости наружу; внутренняя лодыжка короткая и имеет слабую силу, препятствующую повороту таранной кости внутрь. Нормальный угол инверсии лодыжки намного больше угла вальгуса, поэтому при переломе стопы она обычно вывернута внутрь, а травмированной частью является наружная лодыжка.
Что делать после перелома стопы?
После перелома стопы мелкие кровеносные сосуды в голеностопном суставе разрываются и кровоточат, и вместе с выделяющейся тканевой жидкостью образуется гематома. Многие люди привыкли сразу после травмы делать растирания, горячие компрессы, промывания и принудительные действия, что неизбежно ускоряет кровотечение и выделение крови при растирании, устраняет застой крови и даже усугубляет разрыв кровеносных сосудов, что приводит к увеличению гематомы, делает травмированную часть опухшей и более болезненной. Так как же правильно лечить перелом стопы?
»Рисовая терапия» — это четырехэтапное лечение, сокращенно называемое RICE по первой букве, что на самом деле означает «Отдых, лед, иммобилизация и подъем».
1. R — отдых: немедленное прекращение таких видов деятельности, как ходьба, физические упражнения или труд.
2. I — лед: его следует прикладывать как можно скорее после травмы, взяв смоченное холодной водой полотенце и положив его на травму, меняя его раз в 3 минуты. Кубики льда и ледяная вода в пластиковом пакете также могут быть использованы для наружного обучения непосредственно, по 20-30 минут каждый раз. Это вызывает сужение капилляров, что уменьшает кровотечение или выделение крови, тем самым уменьшая отек и боль.
3. C: Компрессионная повязка: во время или после применения холодных компрессов можно использовать бинты и треугольные полотенца для оказания давления на голеностопный сустав. Вы также можете использовать несколько полосок широкой ленты для фиксации голеностопного сустава от подошвы стопы до тыльной стороны стопы, чтобы уменьшить подвижность. Обматывание или наложение ленты должно привести к тому, чтобы травмированная наружная лодыжка сформировала вальгусную форму стопы или травмированная внутренняя лодыжка сформировала вальгусную форму стопы, чтобы уменьшить нагрузку на травмированные коллатеральные связки или мышцы и тем самым уменьшить или избежать усугубления травмы.
4.E Elevation: Примите положение сидя или лежа, в то же время используйте подушку, постельное белье или одежду, рюкзак и т.д., чтобы приподнять стопу для облегчения венозного возврата, тем самым уменьшая отек и боль.
Как я могу предотвратить следующий перелом стопы, если я уже однажды ломал ее?
Вероятность повторной травмы после перелома стопы на 40-70% выше, чем до него. Привычные растяжения в основном связаны с частыми растяжениями, вызванными неполным лечением предыдущей травмы, особенно когда травмированные мышцы и связки не полностью заживают, а затем повторно травмируются из-за чрезмерной силы, в результате чего связки не защищены должным образом. Это большая головная боль для любителей спорта, так как зачастую это сводит на нет все острые ощущения от тренировок. Однако правильное лечение, реабилитация и использование защитного снаряжения после травмы могут снизить риск повторной травмы. Вот несколько полезных упражнений для реабилитации.
Тренировка подвижности: помогает восстановить нормальную подвижность голеностопного сустава.
Дорсифлексия лодыжки: Сядьте с прямой ногой, держите стопу перпендикулярно опорной поверхности и сгибайте лодыжку по направлению к туловищу. Тренируйтесь в течение первых 3-10 дней после травмы.
II. Тренировка гибкости.
Тренировка разгибания гастрокнемиуса: сядьте с прямыми ногами, сложите полотенце над основанием буниона. Медленно оттяните полотенце назад и сгибайте голеностопный сустав, пока верхняя часть гастрокнемиуса не растянется (напряжется).
Растяжка пятки: Когда отек спадет и вы сможете стоять, поставьте травмированную ногу позади нормальной ноги так, чтобы пальцы были направлены вперед. Не отрывайте пятку от земли. Медленно сгибайте коленный сустав травмированной ноги до тех пор, пока пятка не будет вытянута (напряжена).
Тренировка мышц: Сильные мышцы ног могут помочь связкам поддерживать голеностопный сустав в стабильном состоянии.
Частота: 5-7 дней в неделю по 20 повторений каждого упражнения в день.
1. тренировка латеральной большеберцовой мышцы: поставьте стопу ровно на пол, обопритесь на стену или книжный шкаф с внешней стороны голеностопного сустава и с силой толкайте стопу наружу. Удерживайте в течение 5 секунд.
2. тренировка медиальной большеберцовой мышцы: поставьте стопу ровно на пол, положите больную ногу на конец фиксированной повязки и сильно надавливайте на внутреннюю сторону. Удерживайте в течение 5 секунд.
3, тренировка силы передней большеберцовой мышцы: поставьте пятку нормальной стопы на тыльную сторону травмированной стопы. Нормальная стопа прижимается вниз, а травмированная стопа задирается и отталкивается вверх (т.е. пятка не отрывается от пола). Против в течение 5 секунд.
Тренировка баланса: Растяжение лодыжки снижает баланс травмированной стопы, что легко может привести к повторной травматизации. Поэтому, как только вы перестанете испытывать боль при стоянии, вы можете попробовать тренировку равновесия.
Метод: Используйте травмированную ногу для поддержания равновесия в течение 10-30 секунд и практикуйте по крайней мере один раз в день.
Критерии: Удерживайте каждое движение в течение 60 секунд и выполняйте следующее.
Движение 1: Поднимите руки ровно по бокам тела с открытыми глазами.
Движение 2: Руки скрещены перед грудью, глаза открыты.
Движение 3: Руки подняты в стороны, глаза закрыты.
Движение 4: Руки скрещены перед грудью, глаза закрыты.
Чтобы предотвратить привычные вывихи голеностопа во время тренировок, в первую очередь необходимо минимизировать риск вывихов голеностопа и провести достаточную разминку, чтобы голеностопные суставы и связки получили достаточно движения и растяжения, чтобы как можно скорее приступить к упражнениям. Упражнения для мышц бедра и икроножных мышц, например, квадрицепсов, также являются хорошим способом минимизировать риск растяжения лодыжек. Важно носить защиту голеностопа при повторных занятиях спортом после восстановления голеностопа.