В основе правила 15 минут лежит отвлечение внимания. Переключение внимания — задача не из легких. Ментальная конструкция, с которой следует начать, такова: нет боли — нет выгоды! Дело вот в чем: вы должны сами переключать передачи! Переключение внимания — это перенос внимания с симптомов обсессивно-компульсивного расстройства, пусть даже на несколько минут. Начните с выбора определенных конкретных действий, которые заменят навязчивое мытье рук или проверку. Подойдет любое интересное, конструктивное действие. Лучше всего заниматься любимым делом, например, ходить, заниматься спортом, слушать музыку, читать, играть на компьютере, играть в баскетбол и т.д. Когда у вас возникают навязчивые мысли, вы «переопределяете» их как навязчивые мысли или импульсы и «переатрибутируете» их своему расстройству, ОКР, а затем «отвлекаете свое внимание» на что-то другое. Займитесь чем-нибудь другим. Помните, чтобы не впасть в привычное мышление, вы должны сказать себе: «Мой ОКР вернулся, я должен сделать что-то другое» Вы можете решить «не» реагировать на навязчивое мышление, вы должны быть своим собственным хозяином, а не рабом! Требуется много усилий и боли, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, а затем сделать то, что необходимо сделать. Но единственный способ изменить биохимию мозга — научиться противостоять навязчивым идеям, и со временем боль уменьшится. Использование правила 15 минут означает задержку ответа как минимум на 15 минут. Сначала вы можете начать с пятиминутной задержки. Принцип один и тот же: никогда не реагируйте сразу без промедления. Обратите внимание, что это не пассивное ожидание в течение 15 минут, а скорее период «подтверждения», «переатрибуции» и «отвлечения». Затем вы будете заниматься другой интересной и конструктивной деятельностью. Через некоторое время повторно оцените компульсивные побуждения, чтобы убедиться, что их интенсивность уменьшилась, и запишите это. Поощряйте и вознаграждайте себя даже за небольшое снижение. Люди с ОКР часто имеют перфекционистский, стобалльный менталитет, поэтому они также часто недовольны малейшими достижениями и всегда считают, что сделали недостаточно для того, чтобы поведенческая терапия была успешной. Старайтесь задерживаться на 15 минут и более. При постоянной практике интенсивность принуждения значительно снизится. Вообще говоря, чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. Вскоре можно будет задерживаться на 20 или 30 минут и более. Важно отвлечь свое внимание на другие вещи. Не ждите, что мысли или чувства сразу же исчезнут. Не делайте того, чего хочет от вас компульсия; вы должны придерживаться выбранного вами занятия, чтобы компульсивное желание уменьшилось или даже исчезло, потому что вы его отложили. Даже если импульс трудно изменить, вы обнаружите, что у вас есть небольшой контроль над действиями, на которые вы реагируете. Использование «осознанности от всего сердца» и роль «стороннего наблюдателя» придаст вам сил. Долгосрочная цель — не реагировать на принуждение. Непосредственная цель — немного задержаться, прежде чем реагировать. Вы научитесь не позволять навязчивым мыслям диктовать вам, что вы должны делать. Иногда компульсивные импульсы настолько сильны, что вы не можете прекратить действовать компульсивно. Всегда напоминайте себе: «Дело не в том, что я чувствую необходимость мыть грязные руки, а в том, что это принуждение влияет на меня. В этот раз внушение победило, в следующий раз я дольше продержусь, прежде чем реагировать!». Если вы отрепетировали таким образом, то даже если в итоге вы совершаете компульсивное поведение, оно все равно содержит элементы поведенческой терапии. Это важно: лучше подтвердить компульсивное поведение как компульсию, что является поведенческой терапией, чем просто делать компульсивное поведение и не думать о нем. Совет для тех, кто борется с навязчивой проверкой: если ваша трудность заключается в проверке дверного замка, постарайтесь сосредоточиться и запереть дверь от всего сердца. Обратите внимание на возникающее в вас желание запереть дверь, а затем аккуратно и медленно закройте ее, мысленно фиксируя это действие, например, «Эта дверь заперта, я вижу, что она заперта!». У вас создается впечатление, что дверь заперта, поэтому, когда навязчивый импульс просит вас проверить замок, вы можете немедленно «подтвердить» его, то есть: это навязчивая мысль, это навязчивая мысль! Вы можете «переатрибутировать» его, то есть: это не я, это просто мой мозг! Вы можете отвлечься на что-то другое и убедиться, что вы тщательно заперли дверь.