По мере старения населения количество пожилых пациентов в ортопедических амбулаториях увеличивается, и пациенты с остеопорозом и остеоартритом постепенно становятся основной массой амбулаторных больных. Однако есть и такие пациенты, которые страдают от, казалось бы, незначительного недомогания, которое не связано с дегенерацией костей, но которое вызывает сильную боль и часто труднее поддается лечению. Это относится к спортивным травмам, вызванным неправильными физическими нагрузками. Наиболее распространенным видом спортивной травмы является боль в коленном суставе после бега. Боль часто длится долгое время и трудно утихает. Это может быть небольшая проблема с большой путаницей. Согласно статистике, более 35 миллионов человек в США используют бег в качестве ежедневной физической нагрузки, и ежегодно происходит 19-79% травм, связанных с бегом. 80% спортивных травм происходит из-за перегрузок. Хроническая боль в колене заставила некоторых людей навсегда отказаться от бега. Пациенты часто жалуются мне в клинике: «Если я не буду бегать, мой сахар и липиды в крови не снизятся; если я не буду заниматься спортом, я не сброшу ожирение и вес! Но в результате физических упражнений мои колени болят так сильно, что я не могу ходить. Что я могу сделать?» Что я могу сделать? Мой ответ: если вы хотите продолжать бегать и заниматься спортом, вы должны научиться защищать свой коленный сустав. Строение коленного сустава определяет его «уязвимость» Прежде всего, давайте рассмотрим строение коленного сустава. Колено состоит из дистального отдела бедренной кости, проксимального отдела большеберцовой кости и надколенника, которые являются самыми крупными и сложными суставами в организме и подвергаются высоким нагрузкам в различных видах спорта. Передняя и задняя крестообразные связки, коллатеральные связки, капсула сустава и прикрепленный к ним мениск образуют стабильную структуру сустава. Синовиальный слой капсулы сустава обширен, за исключением суставного хряща и мениска, которые не покрыты синовиальной мембраной, остальные структуры покрыты слоем синовиальной ткани. Это также область, где чаще всего возникают болезненные спортивные травмы, сопровождающиеся воспалительной реакцией синовиальной ткани, называемой хирургами-ортопедами синовитом. Мениск — это диск из фиброхряща в коленном суставе, который поглощает удар, повышает адаптивность суставной поверхности и помогает равномерно распределять суставную жидкость. Неправильное движение может привести к повреждению передней и задней крестообразных связок, боковых коллатеральных связок и мениска. Основные движения колена Наиболее важные движения человеческого колена: 1. Сгибание и разгибание коленного сустава. Сустав наиболее стабилен, когда коленный сустав полностью разогнут. Активное движение коленного сустава составляет 0-140°, а пассивное — сгибание до 160°. 2. вращательные движения коленного сустава. Вращение коленного сустава опирается на бедренную кость бедра, при этом происходит внутреннее и наружное вращение большеберцовой кости голени. Когда коленный сустав максимально разогнут, большеберцовая кость не может выполнять внутренние или наружные ротационные движения. Основные факторы риска травм колена, вызванных бегом, можно суммировать следующим образом: 1. Сюда входят пол бегуна, возраст, рост, вес, высокий ИМТ (индекс массы тела), генетические факторы и т.д.; 2. Сюда входит продолжительность еженедельного бега бегуна, дистанция бега, проходил ли бегун беговую подготовку и т.д.; 3, физическое состояние и факторы образа жизни. Сюда входит то, является ли бегун курильщиком, алкоголиком, страдает ли он от различных хронических заболеваний и т.д., а также то, страдал ли он от предыдущих травм колена. Из всех этих факторов риска спортивных травм современные исследования показывают, что только предыдущие травмы колена определенно связаны с новыми травмами (или, возможно, с предыдущими незажившими травмами колена), в то время как другие факторы все еще очень неопределенны и требуют дополнительных исследований для подтверждения. Кроме того, биомеханические исследования показали, что корональные (передне-задние) и поперечные (боковые) движения коленного сустава во время бега могут стать причиной травм колена. Поняв основное строение коленного сустава, основные формы его движения и различные факторы риска травм, мы сможем избежать этих негативных факторов и сделать бег более полезным методом физических упражнений. Если рассматривать строение коленного сустава, то дистальный отдел бедренной кости, проксимальный отдел большеберцовой кости и надколенник образуют его костную структуру. Бедренная кость обеспечивает коленной чашечке собственную дорожку, и во время бега коленная чашечка движется в пределах этой фиксированной дорожки. Любая внешняя сила, направленная перпендикулярно коленному суставу спереди, может привести к повышенному давлению на контактную поверхность надколенника и бедренной кости и чрезмерному износу контактной поверхности, что приводит к типичной медиальной пателлофеморальной боли, которая клинически известна как «пателлофеморальный болевой синдром», также известный как «бегущее колено»! Клинически это известно как «пателлофеморальный болевой синдром» или «бегущее колено»! Современные исследования подтвердили, что аномальные движения голени и бедра в корональной (передне-задней) и поперечной (боковой) плоскостях влияют на траекторию движения надколенника, увеличивая вероятность развития «пателлофеморального болевого синдрома». Также было установлено, что снижение мышечной силы, особенно в четырехглавой мышце, также может увеличить частоту возникновения «бегущего колена». Поэтому, в некотором смысле, существует два способа защиты коленного сустава во время беговых упражнений. Во-первых, максимально снизить нагрузку на коленный сустав, чтобы нагрузку можно было контролировать ниже порога травматизма; во-вторых, постоянно улучшать способность коленного сустава выдерживать нагрузку. Конкретные методы: 1. Выберите правильную обувь для бега. Правильный выбор беговых кроссовок очень важен. Как говорится, «Если вы хотите хорошо выполнять свою работу, сначала нужно хорошо выполнять свою работу! Беговая обувь не обязательно должна быть дорогой, но должна способствовать беговым упражнениям; 2, разминочное упражнение перед бегом. Этот пункт часто игнорируется людьми, считающими его необязательным, на самом деле эта идея ошибочна. Разминочное упражнение перед бегом — это как прогрев автомобиля зимним утром, нельзя сразу заводить машину, нужно дать ей пройти процесс адаптации, чтобы продлить срок службы автомобиля. Наши коленные суставы также нуждаются в процессе адаптации перед активностью; 3. Выберите пластиковую дорожку или ровный асфальт. Пластиковая дорожка на стадионе может эффективно снизить нагрузку на коленные суставы при беге и является лучшим местом для беговых упражнений. Если условия не позволяют, следует выбирать более ровную асфальтированную дорогу, никогда не попадая в выбоины горной или гравийной дороги. На самом деле вы можете найти множество людей, которые не в состоянии получить хорошую сделку по многим вещам. Время выполнения упражнений должно быть регулярным, а не «три дня рыбачить, два дня загорать». Сегодня хорошая погода, светит солнце, настроение отличное, так что отправляйтесь на пробежку. Через несколько дней, когда вы чувствуете усталость и пропадает интерес, вы сдаетесь. Согласно соответствующим исследованиям, группа травм колена, вызванных бегом, в основном возникает при чрезмерных физических нагрузках и эпизодических занятиях беговыми видами спорта; 5, дистанция бега. Для дистанции бега следует придерживаться принципа постепенного прогресса, постепенно увеличивать количество упражнений и дистанцию бега, чтобы коленный сустав к постоянным нагрузкам имел постепенный процесс адаптации, иначе произойдет чрезмерная травма колена; 6, контроль осанки при беге. Это действительно сложно для обычных бегунов. Только спортсмены с профессиональной подготовкой могут получить возможность пройти специализированный инструктаж по улучшению осанки при беге. Контроль осанки при беге — это не только погоня за скоростью бега, для обычных бегунов более важно, что хорошая осанка при беге может уменьшить повреждение коленного сустава при беге. Как уже упоминалось, корональные и поперечные движения коленного сустава могут привести к травмам колена. Если осанка бегуна плохая, то при беге тело будет раскачиваться влево и вправо, коленный сустав будет подвергаться большей нагрузке и возникнет «беговое колено»; 7, укрепление мышечной силы. Это происходит в основном за счет укрепления силы квадрицепса бедра и силы ягодичной мышцы. Подъемы прямых ног без отягощения для квадрицепсов: выпрямите колено как можно дальше, сократите квадрицепсы передней части бедра и медленно поднимите всю нижнюю конечность, дорсифлексируя лодыжку, задержитесь на 5-10 секунд, а затем медленно опустите. Роль ягодичных мышц заключается в разгибании бедер и контроле положения таза при стоянии на одной ноге. Если при беге таз находится в неправильном положении, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Чтобы тренировать ягодицы, лягте на бок, затем сократите верхнюю часть тазобедренного сустава и вытяните ногу вбок. Смысл этого упражнения в том, что бедро не должно быть согнуто. В научной статье, опубликованной в 2014 году, была выдвинута идея о том, что одни только упражнения для ягодиц не совсем эффективны для снижения спортивных травм коленного сустава. Это объясняется тем, что тренировка ягодичных мышц укрепляет только проксимальные мышцы нижней конечности, в то время как дистальные мышцы не улучшаются и поэтому не защищают коленный сустав должным образом; во-вторых, ягодичные мышцы тренируются в неатлетическом состоянии, что не всегда идеально подходит для бега в атлетическом состоянии. Поэтому в статье предлагается идея укрепления мышц около дистального голеностопного сустава нижней конечности. Конечно, эта идея все еще находится на начальной стадии исследований; 8. Предотвращение полуфлексионных вращательных движений коленного сустава во время физических упражнений. Такое движение колена может повредить мениск, поэтому во время беговых упражнений следует уделять этому особое внимание. 9, надлежащее использование активного витамина D. Активный витамин D оказывает синергетическое воздействие на мышечную силу, пожилые люди могут выполнять беговые упражнения во время соответствующего использования активного витамина D. Это может предотвратить падения при беге и травмы колена; 10, пероральные препараты глюкозамина для защиты коленного сустава. Коленный сустав является одним из суставов, подвергающихся большой нагрузке в процессе жизнедеятельности человека, и имеет много шансов получить травму во время беговых упражнений. До тех пор, пока мы можем уделять внимание предотвращению факторов риска, которые приводят к травмам колена, беговые упражнения должны быть формой упражнений с положительным значением. Недавно в Интернете появился новый метод тренировки квадрицепсов под названием «приседания у стены». Это упражнение с полуприседанием у стены. Полезен ли этот метод для коленного сустава? Давайте рассмотрим изменение давления между коленной чашечкой и бедренной костью коленного сустава во время приседания. По мере постепенного сгибания колена давление на поверхность пателлофеморального сустава постепенно увеличивается, достигая максимума при полуприседании. После полного приседания давление между пателлофеморальным суставом возвращается к минимуму. Поэтому, естественно, само собой напрашивается вопрос о целесообразности такого рода упражнений.