WT — Упражнения для реабилитации тендинита/теносиновита запястья
WT-1 Упражнения на подвижность запястья
1. мягкое сгибание запястья вперед (флексия), удерживаемое в максимально согнутом положении в течение 5 секунд.
2. мягкое сгибание запястья к дорсальной стороне кисти (дорсальное разгибание), удерживаемое в положении наибольшего дорсального разгибания в течение 5 секунд.
3. осторожно отведите лучезапястный сустав в сторону большого пальца и мизинца руки (радиальная и ульнарная девиация), удерживая его в положении наибольшей радиальной и ульнарной девиации по 5 секунд.
4. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений в день, удерживая каждое положение в течение 5 секунд каждый раз.
WT-2 Упражнения на растяжку запястья
1. выполняйте упражнения на растяжку пораженного запястья с помощью руки здоровой стороны.
2. сначала надавите на тыльную сторону пораженной руки, чтобы максимально согнуть лучезапястный сустав, и сохраните это положение.
3. удерживайте ладонь или пальцы пораженной руки так, чтобы лучезапястный сустав был вытянут как можно дальше дорсально, сохраняя позу.
4. обратите внимание на то, чтобы локтевой сустав пораженной стороны находился в прямом положении.
5. Выполняйте 3 сета по 3 упражнения в день, удерживая каждое положение в течение 15-30 секунд каждый раз.
WT-3 Упражнения на дорсифлексию запястья
1. встаньте лицом к столу или подоконнику, упритесь ладонями о стол, кончики пальцев направьте вперед, локтевой сустав держите прямым.
2. Наклоните тело вперед и почувствуйте тянущее ощущение на ладонной стороне лучезапястного сустава.
3. для упражнения выполняйте 3 сета по 3 повторения в день, задерживаясь на 15-30 секунд каждый раз.
WT-4 Упражнения на сгибание и разгибание запястья
1. встаньте лицом к столу или подоконнику, уперевшись ладонями в стол, кончики пальцев направлены к себе, локти держите прямо.
2. Наклоните тело вперед и почувствуйте тянущее ощущение на дорсальной стороне лучезапястного сустава.
3. для упражнения выполняйте 3 сета по 3 повторения в день, задерживаясь на 15-30 секунд каждый раз.
WT-5 Упражнения на переднее и заднее вращение предплечья
1. согните локоть на 90 градусов, предплечье вытяните вперед и сведите пять пальцев вместе.
2. Удерживайте ладонь вниз в течение 5 секунд, затем медленно повернитесь наружу, чтобы поднять ладонь вверх, и удерживайте ее в течение 5 секунд.
3. во время выполнения упражнения держите локтевой сустав все время близко к телу. если упражнение выполняется легко, вы можете тренироваться с напитком или гантелью в руке.
4. Тренируйтесь с 3 сетами по 10 повторений в день.
WT-6 Упражнения на сгибание запястья
1. Возьмите в руку напиток или гантель ладонью вверх.
2. Сгибайте лучезапястный сустав с равномерным давлением вверх, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3. увеличьте вес гантели в соответствии с вашим упражнением.
4. Для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений каждый день.
WT-7 Упражнения на дорсифлексию запястья
1. Возьмите в руку напиток или гантель ладонью вниз.
2. Отжимайтесь вверх в равномерном темпе, чтобы вытянуть запястье назад, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3. увеличьте вес гантели в соответствии с вашим упражнением.
4. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
WT-8 Упражнения для хвата
1. Возьмите в руку резиновый мяч или резинку.
2. крепко возьмитесь за рукоятку и сохраняйте неподвижное положение.
3. Выполните 3 сета по 10 повторений в день, задерживаясь на 5 секунд каждый раз.