Согласно научным представлениям, интенсивность физических упражнений должна быть на уровне максимальной частоты сердечных сокращений в минуту плюс возраст, равной 170-180 ударов в минуту во время тренировки, а частота занятий должна составлять 3-5 раз в неделю, продолжительностью 30-60 минут каждый раз. Регулярные физические упражнения имеют, по крайней мере, четыре основных преимущества: 1. Лучшим «противоядием» от беспокойства являются физические упражнения. Никто не может заниматься спортом, взбираться на гору и делать интенсивные физические упражнения и при этом не забывать о неприятных вещах, которые только что произошли. Упражнения также могут сделать мозг более острым, это происходит потому, что тяжелые упражнения не только ускоряют обмен веществ, но и координацию органов для усиления функции. 2, Потеря веса и бодибилдинг улучшают резистентность к инсулину. Ожирение часто сопровождается гипертонией, диабетом 2 типа и дислипидемией, все они являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, известных как синдром резистентности к инсулину. Исследования показали, что при ожирении в сочетании с гипертонией у пациентов, потерявших 1 кг веса, систолическое артериальное давление может быть снижено на 2,5 мм рт. ст., диастолическое артериальное давление может быть снижено на 1,7 мм рт. ст. Исследование, проведенное в США, подтвердило, что ежедневное использование подвижного и живого темпа ходьбы в течение часа, может сделать возникновение диабета 2 типа сниженным наполовину. 3. способствуют перфузии миокарда и снижают риск инсульта у мужчин. Университет Киото в Японии использовал групповую лечебную физкультуру для 67 пациентов с инфарктом миокарда, стенокардией, после кардиохирургических операций и факторами риска ишемической болезни сердца. Назначение упражнений зависело от индивидуального состояния пациента и включало бег трусцой, ходьбу, растяжку, настольный теннис, мини-теннис, экскурсии и катание на лыжах, при этом основное место занимали аэробные упражнения. В среднем через 70 месяцев наблюдения у 54,8% пациентов улучшилась перфузия миокарда, что было подтверждено сцинтиграфией миокарда с таллием. 4. Усиление нагрузки на костную ткань для замедления развития остеопороза На 3-м Международном симпозиуме по остеопорозу в 1999 году Фрост, американский профессор ортопедии, представил новую концепцию остеопороза — мышечная масса (объем мышц и сила короны) под регуляцией нервной системы является важным фактором, определяющим прочность костей. Мышечная нагрузка и тяговые усилия (также известные как механические факторы) контролируют прочность костей гораздо больше, чем немеханические факторы (например, различные гормоны, связанные с костями, витамины, кальций и другие минералы, аминокислоты, жиры, цитокины, связанные с костями, и т.д.), причем первые влияют на прочность костей до 40%, а вторые определяют только 3%-10% прочности костей. В 2007 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендовали следующие уровни физической активности для взрослых в возрасте 18-65 лет: 1. Аэробные упражнения умеренной интенсивности ≥ 30 минут в день, 5 дней в неделю; или аэробные упражнения высокой интенсивности ≥ 20 минут в день, 3 дня в неделю; или аэробные упражнения умеренной интенсивности 30 минут в день, 2 дня в неделю плюс аэробные упражнения высокой интенсивности 20 минут в день, 2 дня в неделю; 2. 2. Время упражнений может быть суммарным, но не менее 10 минут каждый раз; 3. Частота плиометрических тренировок — 2 дня в неделю; 4. Упражнения для пожилых людей основаны на упражнениях на баланс и гибкость.