(Приведенная ниже информация носит исключительно информационный характер и не предназначена для людей с гестационным диабетом, хроническими осложнениями диабета или другими сопутствующими заболеваниями)
Шаг 1: Контроль калорийности с помощью метода «обмена продуктов
Рассчитайте свой стандартный вес. Стандартный вес (кг) = рост (см) — 105.
±10% — норма, 20% выше стандартного веса — ожирение, 20% ниже стандартного веса — истощение.
Рассчитайте общую суточную потребность в калориях.
Общая суточная потребность в калориях (ккал) = стандартная масса тела (кг) х суточная потребность в калориях (ккал) на кг стандартной массы тела.
Суточная потребность в калориях различна для людей с разной интенсивностью труда. Суточная потребность в калориях на килограмм стандартного веса тела составляет 25 ккал для лежачих больных, 30 ккал для легкого труда, 35 ккал для среднего труда и 40 ккал для тяжелого труда. Исходя из этого, суточная потребность в калориях увеличивается на 5 ккал на килограмм веса тела для худых и уменьшается на 5 ккал на килограмм веса тела для тучных. Особенно тучные люди должны ограничить общую дневную калорийность до 1200 ккал, чтобы привести свой вес в норму.
● Рассчитайте свою суточную потребность в пищевом обмене.
Любой продукт, который дает 90 ккал, называется порцией. Проще говоря: полтаэля зерна, фунт лая, яйцо, таэль мяса, стакан молока и четыре ломтика хлеба — все это одна порция.
Таблица взаимозаменяемости продуктов для одного теплообмена
Группа Категория Вес на обменную порцию
Группа круп Крупы и картофель 25 г (лапша, булочки, хлеб 35 г)
Группа овощей и фруктов Овощи 500 г (бобы, картофель, корнеплоды 100 г)
Фрукты 200 г (арбуз 500 г), все с кожурой.
Группа Мясо, яйца, бобовые и молоко Мясо и яйца 50 г (1 яйцо, 50 г постного мяса, 80 г рыбы).
Соя 25 г (50 г сухого тофу, 150 г тофу, 400 г соевого молока)
Молоко 150 г (25 г сухого молока)
Твердые плоды 15 г (семена подсолнечника 25 г, семена арбуза 40 г), все с массой кожицы.
Масложировая группа 10 г (1 столовая ложка) масла и жира.
Общая суточная калорийность составляет 55-60% углеводов, 10%-15% белков и 25%-30% жиров.
Например, диабетик с легкой нагрузкой ростом 165 см. Его стандартный вес: 165 (см) — 105 = 60 (кг). Общая суточная потребность в калориях составляет 60 кг х 30 ккал = 1800 ккал. Это переводится в обменные порции пищи 1800 ккал ÷ 90 = 20 обменных порций.
По группам продуктов питания суточная потребность составляет.
Основная группа продуктов питания: 12 порций (300 г), 6 таэлей риса и лапши.
Овощи: 1 порция (500 г), 1 кг различных овощей.
Мясо и яйца: 3 порции (150 г), 2 ст. л. постного мяса и 1 яйцо.
Соя и молоко: 2 порции (250 г), 4 ст. молока, 1 ст. соевых продуктов.
Масла и жиры: 2 порции (2 столовые ложки).
На каждые 100 ккал увеличения или уменьшения общей калорийности добавьте 25 г зерновых и картофеля, в то время как другие продукты, такие как овощи, мясо и яйца, соевое молоко и жиры, остаются неизменными.
Распределите продукты для каждого приема пищи, чтобы создать сбалансированный рацион.
Общая дневная калорийность распределяется по приемам пищи: 1/5 на завтрак, 2/5 на обед и 2/5 на ужин.
Смешивайте диету в соответствии с вашими личными предпочтениями, сохраняя ежедневное потребление калорий на прежнем уровне. Вы можете менять одну порцию между основными видами пищи, между основными и гарнирами, между гарнирами, а также между овощами и фруктами. Выбирая продукты, которые вы хотите съесть в течение дня, в соответствии с количеством порций, вы можете создать рецепт на день. Таким образом, диабетики могут есть те продукты, которые они хотят есть, так же, как и обычные люди.
Шаг 2: Контроль гликемического индекса
Связь между гликемическим индексом и калориями такая же, как связь между колебаниями сахара в крови и его максимумами и минимумами.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ 55 или менее)
Злаки: киноа, лапша из цельного яйца, гречневая лапша, вермишель, черный рис, каша из черного риса, макароны, порошок корня лотоса
Овощи: конжак, кукуруза, капуста, огурец, сельдерей, баклажан, перец, морская капуста, яйца, грибы эноки, грибы шиитаке, шпинат, помидоры, ростки фасоли, спаржа, цветная капуста, лук, латук.
Бобовые: соя, фасоль пинто, нут, тофу, стручковая фасоль, зеленая фасоль, чечевица, стручковая фасоль.
Фрукты: яблоки, груши, апельсины, персики, виноград, грейпфрут, сорбеты, морковь, помело, клубника, вишня, кумкваты, виноград.
Молоко: молоко, молоко с низким содержанием жира, обезжиренное молоко, сыр с низким содержанием жира, черный чай, йогурт, несладкое соевое молоко.
Сахара и сахарные спирты: фруктоза, лактоза, ксилит, эмменталер, мальтит, сорбит, сорбитол.
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ 56-69)
Злаки: красный рис, коричневый рис, саго, удон, пшеничный хлеб, крупы, злаки и т.д.
Овощи: сладкий картофель, таро, сухари, корень лотоса, лопух
Мясо: рыба, курица, утка, свинина, баранина, говядина, креветки, крабы
Бобовые: х-бобы, зимняя мука, сливки, сгущенное молоко, свежие сливки, йогурт
Фрукты: папайя, изюм, ананас, бананы, манго, канталупа, киви, ива.
Сахар и сахарные спирты: тростниковый сахар, мед, вино, пиво, кола, кофе.
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ 70 или выше)
Злаки: белый рис, паровые булочки, пончики, клейкий рис, белый хлеб, овсянка, рамен, жареный рис, попкорн.
Мясо: гунбао, жирная колбаса, яичные пельмени.
Овощи: картофельное пюре, тыква, картофель.
Фрукты: арбуз, личи, лонган, ананас, финики.
Сахара и сахарные спирты: глюкоза, сахар, мальтоза, безалкогольные напитки, апельсиновый сок, мед.
Ниже приведен список широко распространенных продуктов с гликемическим индексом и калорийностью 50 или менее.
Шпинат, лук, помидоры, хризантема, побеги бамбука, канталупа, яблоки, моллюски, баклажаны, горькая тыква, огурец, ростки бобов, клубника, персики, груши, папайя, желе, конжак, грибы шиитаке, перец, белая редька, весенний лук, цветная капуста (брокколи), сельдерей, салат, грибы, зеленая капуста, салат, кофе с молоком, холодный порошок, нежирное молоко