WT-1 Упражнения на подвижность запястья
1. плавно согните запястье вперед (флексия) и задержитесь в максимально согнутом положении на 5 секунд.
2. плавно согните лучезапястный сустав к дорсальной стороне кисти (дорсифлексия) и удерживайте в наиболее дорсифлексированном положении в течение 5 секунд.
3. осторожно перемещайте лучезапястный сустав (радиальное и локтевое отклонение) в сторону большого пальца и мизинца руки, удерживая его в положении наибольшего радиального и локтевого отклонения по 5 секунд.
4. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений в день, удерживая каждое положение в течение 5 секунд каждый раз.
WT-2 Упражнения на растяжку запястья
1. Растягивайте лучезапястный сустав на пораженной стороне с помощью здоровой руки.
2. сначала надавите на тыльную сторону пораженной руки, чтобы максимально согнуть лучезапястный сустав, и сохраните это положение.
3. удерживайте ладонь или пальцы пораженной руки, чтобы максимально растянуть лучезапястный сустав, сохраняя неподвижную позу.
4. держите локтевой сустав на пораженной стороне в прямом положении.
5. Выполняйте 3 сета по 3 упражнения в день, удерживая каждое положение в течение 15-30 секунд каждый раз.
Упражнения на дорсифлексию запястья WT-3
1. встаньте лицом к столу или подоконнику, опираясь ладонями на стол, кончиками пальцев вперед, локтевой сустав держите прямым.
2. Наклоните тело вперед и почувствуйте тянущее ощущение на ладонной стороне лучезапястного сустава.
3. для упражнения выполняйте 3 сета по 3 повторения в день, задерживаясь на 15-30 секунд каждый раз.
WT-4 Упражнения на сгибание и разгибание запястья
1. встаньте лицом к столу или подоконнику, уперевшись ладонями в стол, кончики пальцев направлены к себе, локти держите прямо.
2. Наклоните тело вперед и почувствуйте тянущее ощущение на дорсальной стороне лучезапястного сустава.
3. для упражнения выполняйте 3 сета по 3 повторения в день, задерживаясь на 15-30 секунд каждый раз.
WT-5 Упражнения на вращение предплечья вперед и назад
1. согните локоть на 90 градусов, предплечье вперед, а пальцы вытяните вместе.
2. держите ладонь вниз в течение 5 секунд, затем медленно вращайте ладонь наружу, чтобы поднять ее вверх в течение 5 секунд.
3. во время выполнения упражнения держите локтевой сустав все время близко к телу. если это легко сделать, вы можете тренироваться с напитком или гантелью в руке.
4. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
WT-6 Упражнения на сгибание запястья
1. Возьмите в руку напиток или гантель ладонью вверх.
2. равномерно толкайте вверх, чтобы разогнуть запястье, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3. Увеличивайте вес гантели в соответствии с вашими тренировками.
4. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
Упражнения на дорсифлексию запястья WT-7
1. Возьмите в руку напиток или гантель ладонью вниз.
2. надавите вверх с постоянной скоростью, чтобы раздвинуть лучезапястный сустав, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3. Увеличивайте вес гантели в соответствии с вашими тренировками.
4. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
Упражнения для укрепления хвата WT-8
1. Возьмите в руку резиновый мяч или резинку.
2. крепко возьмитесь за рукоятку и сохраняйте неподвижное положение.
3. Выполните 3 сета по 10 повторений в день, задерживаясь на 5 секунд каждый раз.