UBP — Реабилитационные упражнения при болях в плечах и спине/миофасциите/падении подушки/ шейном спондилезе
В последнее время многие молодые люди обращаются в клинику с болью в шее и плечах — распространенной спортивной травмой, которая, по сути, является перенапряжением мышц шеи и плеч, что приводит к воспалению и даже рубцеванию мышц шеи и плеч, особенно фасций. Причина иногда связана с «ветром» или «подушкой» в шее, но чаще всего — с длительным использованием компьютера или работой за письменным столом. Некоторые больные думают, что их мышцы должны быть расслаблены, пока они неподвижны, но в действительности, когда мы смотрим на экран компьютера, мышцы шеи и плеч постоянно напряжены и не расслаблены, чтобы поддерживать эту позу, и со временем появляются симптомы фасциита в шее и плечах.
Основными симптомами являются мышечные боли в задней части плеча, особенно по бокам шеи, где она изгибается в сторону плеча, что часто наиболее болезненно, а иногда можно даже прощупать связки. Боль в плечах и спине может сопровождаться ограничением подвижности шейного отдела позвоночника или приглушенным звуком при движении. Боль в шее и плечах обычно не сопровождается каскадной болью, онемением или слабостью в руках на двусторонней основе, что является основным отличием от шейного спондилеза.
Главное в лечении боли в шее и плечах — не после появления симптомов, а в том, как уменьшить напряжение мышц и предотвратить возникновение миофасциита.
Следующие упражнения очень эффективны при лечении боли в шее и плечах, и большинство из них можно выполнять в офисе. Мы надеемся, что вы найдете их полезными.
Упражнения на растяжку грудных мышц UBP-1
1. Положение стоя, лицом к дверному проему или углу стены, руки подняты немного выше головы.
2. возьмитесь обеими руками за дверную коробку или стену, наклонитесь вперед и почувствуйте тянущее ощущение перед плечевыми суставами, сохраните положение.
3. Держите тело прямо, наклоняясь вперед, и не отрывайте пятки от земли.
4. для упражнений выполняйте 3 сета по 3 повторения в день и задерживайтесь на 15-30 секунд каждый раз.
UBP-2 Упражнение на разгибание грудной клетки
1. положение сидя со скрещенными за головой руками и взглядом вперед.
2. откиньтесь назад, переведите взгляд на потолок и посмотрите назад так далеко, как только сможете, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3. Каждый день выполняйте 3 сета по 10 повторений.
UBP-3 упражнение «скольжение рук по стене
1. Положение сидя или стоя, тело близко к стене.
2. согните локти на 90 градусов и поднимите руки в стороны, держа локти и запястья близко к стене.
3. медленно и равномерно поднимите руки вверх, максимально вытянув пальцы к потолку, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
4. Для упражнения выполняйте 3 сета по 10 повторений каждый день.
Упражнение на сжатие лопаток UBP-4
1. Положение сидя или стоя с опущенными руками и естественно расслабленными плечами.
2. Сильно надавливая на заднюю часть плеч, сожмите лопатки с двух сторон к середине, прилагая все усилия, чтобы свести внутренние края лопаток вместе.
3. Сохраняйте неподвижное положение в ближней позиции, а затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым.
5. для упражнения выполните 3 сета по 10 повторений в день, задерживаясь на 5 секунд каждый раз.
UBP-5 Упражнение на среднее косоглазие
1. лягте в положении лежа (на спине) на коврик для йоги или кровать из жесткого картона, положив перед грудью мягкую подушку или подушечку.
2. держите руки прямо, из стороны в сторону, ладони сожмите в кулаки и направьте большие пальцы к потолку.
3. сильно напрягите руки и вытяните большие пальцы вверх к потолку, насколько сможете, чувствуя, как лопатки сжимаются к середине, затем медленно расслабьтесь в исходное положение.
4. Если упражнение кажется легким с голыми руками, потренируйтесь с 1-2-фунтовыми гантелями в руках.
5. Для упражнений выполняйте 3 сета по 15 повторений каждый день.
UBP-6 Упражнения на растяжку грудного отдела позвоночника
1. Сядьте с прямыми ногами и руками за бедрами, глядя прямо перед собой.
2. наклонитесь вперед, голова опущена, переведите взгляд на пупок и постарайтесь удержать его вблизи, сохраняя неподвижное положение.
3. для упражнения выполните 3 сета по 3 повторения в день, задерживаясь на 15 секунд каждый раз.
UBP-7 Упражнение «Ползание слона
1. Встаньте на колени на коврик для йоги или жесткую кровать, упираясь коленями и ладонями в пол.
2, сократите и напрягите мышцы живота, затем поднимите левую руку и вытяните пальцы вперед как можно дальше, а правую ногу поднимите и вытяните пальцы назад как можно дальше, сохраняя это положение.
3, медленно вернитесь в исходное положение и продолжите упражнение с противоположной рукой и ногой.
4. тренируйтесь по 3 подхода по 10 повторений в день, удерживая каждую сторону в течение 5 секунд каждый раз.
Упражнение для гребли UBP-8
1. Подготовьте фитнес-ленту или резиновую трубку длиной 4-5 м, сложенную посередине и закрепленную на ножке кровати или дверной раме.
2.Взявшись за концы ленты обеими руками, поднимите обе верхние руки ровно перед собой и согните локти на 90 градусов, чтобы поднять предплечья.
3. Отведите руки в стороны, натяните ленту и почувствуйте, как лопатки сжимаются к середине, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
4. Каждый день тренируйтесь с 3 сетами по 10 повторений.