Острая фаза: В случае внезапного начала грыжи диска поясничного отдела, особенно если она сопровождается недержанием или потерей чувствительности между бедрами и ягодицами, необходимо своевременно обратиться в больницу для диагностики и лечения. Под руководством врача вы можете использовать некоторые методы физиотерапии, такие как статическое вытяжение и ультразвуковая терапия, а также принимать противовоспалительные и обезболивающие препараты. В острой стадии заболевания главным должен быть постельный режим, а кровать должна быть жесткой; можно носить поддерживающее устройство, например, поясничный бандаж; избегать действий, усиливающих боль, например, наклоняться вперед. В хронической фазе можно приступать к горячим компрессам и массажу. Длительный постельный режим не идеален. Восстановление происходит быстрее при выполнении упражнений на растяжку туловища и самовосстановления, но будьте осторожны в выборе цели. Упражнения на растяжку туловища: Растяжка спины: верхнюю часть тела следует медленно отжимать вверх с помощью рук, при этом erector spinae должен быть полностью расслаблен. Растяжка связанных мышц: прямая мышца, N-образный канатик, квадрицепс, илеопсоас, подвздошно-большеберцовый пучок Укрепляемые мышцы: поперечный брюшной пресс: стойка на планке, удерживая голову, плечи, бедра и пятки на прямой линии, подтягивая поперечный брюшной пресс. Тазовые валики: лечь на спину, согнуть бедра и колени, держать расстояние между коленями в кулак, поясничные позвонки отрывать от пола по очереди, восстанавливать. В высшей точке достаточно держать плечи, бедра и колени на одной прямой линии. Вертикальное положение позвоночника: разгибание спины вверх. Тренировочные заблуждения: 1. Некоторые люди считают, что грыжи поясничных дисков возникают, когда тело наклоняется вперед с весом, в основном потому, что erector spinae слабы и нуждаются в укреплении. Так же как и тяжелые тяги и рывки козла. Хотя оба упражнения тренируют позвоночник, они не являются самыми эффективными или безопасными, а тяга — более опасное движение, которое может привести к грыже диска, если спина не выпрямлена. Модифицированные наклоны на коврике и растяжка спины, а также растяжка спины на мячах для упражнений — лучшие варианты. 2. Некоторые пациенты, у которых в прошлом была грыжа межпозвоночного диска, после выздоровления долгое время носят пояс или корсет для спины, чтобы предотвратить рецидивы, как на тренировках, так и в обычной жизни. Это может показаться хорошим подходом, но это не лечит проблему. Лучший способ укрепить сердечник — это выполнять реабилитационные упражнения без использования пояса и постепенно переходить от легких движений к сложным. СОВЕТЫ по профилактике грыжи межпозвоночного диска: Обратите внимание на свою повседневную осанку: Сидя: Сидя на стуле, обратите внимание на то, чтобы поясница находилась как можно ближе к спинке стула, и придвиньте стул к столу как можно дальше, чтобы сократить расстояние между столом и стулом; твердый стул подходящей высоты лучше, чем диван или низкий табурет, а давление на диск меньше, если спинка отклонена назад на 120 градусов. Водители автомобилей могут уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника, положив за поясницу подушку. Осанка в положении стоя: уделяйте внимание поддержанию нормального изгиба позвоночника и выработайте привычку наклоняться и поднимать грудь. Правильная техника выполнения упражнений и осанка при переносе тяжестей: при тренировках с отягощениями следует в первую очередь стабилизировать тело, слегка подтянув челюсть, опустив плечи и грудь и подтянув живот. Кроме того, при переноске тяжелых предметов в обычной работе и жизни следует обращать внимание на осанку: вместо того чтобы наклоняться с прямыми ногами, нужно приседать с прямой спиной, подносить тяжелый предмет как можно ближе к телу и поднимать его силой ног; если нужно положить тяжелый предмет за спину, нужно сначала повернуться, а затем опустить его, а не пытаться сэкономить силы, неся его и поворачивая туловище. Во время силовых тренировок в будние дни следует уделять внимание сбалансированному развитию мышц поясницы и живота, чтобы укрепить ядро и тем самым защитить поясничный отдел позвоночника. Принципы реабилитационных тренировок FITT: Частота тренировок: тренируйтесь 3 раза в неделю, каждый второй день. Тренировки должны проводиться без боли в пояснице. Интенсивность упражнений: тренировки должны быть без отягощений, с максимальным количеством повторений 15-20RM и примерно 1=2 сета. После месяца тренировок можно попробовать увеличить сложность силовых упражнений для поясницы и живота, только отталкивайтесь от первоначальных базовых движений. Время тренировки: каждая тренировка не должна превышать 45 минут. Тип упражнений: тренировка должна следовать принципу комплексной силовой тренировки сопротивления и сбалансированной тренировки поясничных и брюшных мышц.