Даст вам понимание того, как возникают навязчивые мысли и поведение, и поможет вам научиться новым способам контролировать свои поведенческие реакции на навязчивые симптомы. Вы можете узнать, как справиться с тревогой и страхами, вызванными ОКР. Правильное отношение к своим страхам может сделать поведенческую терапию более эффективной. Четыре шага, на которые следует обратить особое внимание, следующие: 1. Подтверждение. 2. переатрибуция. 3. Переключите свое внимание. 4. переоценка. Первый и самый важный шаг — научиться «распознавать» навязчивые мысли и действия. Возможно, вам совсем не захочется делать этот шаг, но вы должны приложить усилия, чтобы полностью осознать навязчивые мысли или действия, которые в данный момент причиняют страдания. Помните, что для изменения биохимии мозга в сторону уменьшения компульсивных импульсов могут потребоваться недели или месяцы. Попытки избавиться от этих навязчивых мыслей за несколько минут или секунд могут привести к разочарованию! На самом деле, это усугубит компульсии! В ходе поведенческой терапии вы научитесь контролировать себя и не реагировать на навязчивые мысли, какими бы навязчивыми они ни были. Цель — контролировать свои реакции на симптомы компульсии, а не контролировать компульсивные мысли или импульсы. Шаг 2: Переатрибуция Скажите себе: «Это не я, это ОКР на работе!». Навязчивые мысли бессмысленны; это неправильные сообщения мозга. Вам нужно глубоко понять, почему желание проверить или «почему у меня грязные руки» настолько сильное, что оно непреодолимо. Если вы знаете, что эти мысли не имеют смысла, тогда почему вы реагируете на них? Понимание того, почему компульсивное мышление так сильно и почему от него невозможно избавиться, является важным ключом к укреплению вашей силы воли и усилению сопротивления компульсивному поведению. Цель этого этапа — научиться «перепричинять»: источником навязчивых мыслей является дисбаланс в биохимии мозга. Помните: «Не нужно сразу же реагировать на навязчивые мысли!». Самый эффективный способ помочь себе — научиться откладывать навязчивые мысли и чувства в сторону и заниматься чем-то другим, что поможет вам изменить биохимическую реакцию мозга. Пытаясь избавиться от навязчивых мыслей, вы только усиливаете стресс, что может усугубить ситуацию. Использование «переатрибуции» может помочь вам избежать использования ритуального поведения для того, чтобы заставить себя чувствовать себя лучше, например, полного ощущения завершенности. Если вы знаете, что эти навязчивые мысли возникают из-за биохимического дисбаланса в вашем мозге, вы можете научиться игнорировать эти побуждения и продолжать делать то, что вам нужно. Помните: «Это не я, это ОКР на работе!». Если вы будете сопротивляться импульсам или не реагировать на них, вы измените свой мозг и сделаете ОКР менее навязчивым. Если вы отреагируете на импульс, вы можете почувствовать временное облегчение, но вскоре импульс обязательно усилится. Это, пожалуй, самый важный урок для страдающих ОКР! »Подтверждение» и «ретрибуция» часто проводятся вместе и поэтому дают пациенту более глубокое понимание причин ОКР. Важно сначала полностью осознать навязчивые мысли, которые давят на меня, а затем понять, что они вызваны патологией в мозге. Шаг 3: Отвлечение внимания На этом этапе начинается настоящая работа! Начните с мысленного построения: нет боли — нет выгоды! Что вам нужно сделать на этом этапе: вы должны сами переключить передачу! Вы затрачиваете усилия и концентрацию, чтобы выполнить естественную, легкую работу мозга. Например, чистка рук хирурга перед операцией — это естественное действие от начала до конца, и он, естественно, чувствует, что почистил достаточно. Но пациент с ОКР расчесывается снова и снова, бесконечно! Автоматический механизм в его мозгу был поврежден, и, к счастью, выполнение этих четырех шагов может восстановить его. Отвлечение — это отвлечение внимания от навязчивой идеи, даже на несколько минут. Начните с выбора конкретных моделей поведения, которые заменят навязчивое мытье рук или проверку. Подойдет любое веселое, конструктивное действие. Лучше всего заниматься своим хобби, например, гулять, заниматься спортом, слушать музыку, читать, играть на компьютере, играть в баскетбол и т.д. Когда у вас возникают навязчивые мысли, вы «переопределяете» их как навязчивые мысли или импульсы и «переатрибутируете» их своему расстройству, ОКР, а затем «отвлекаете свое внимание» на Займитесь чем-нибудь другим. Помните, чтобы не впасть в привычное мышление, вы должны сказать себе: «Мой ОКР вернулся, я должен сделать что-то другое» Вы можете решить «не» реагировать на навязчивые мысли, вы должны быть сами себе хозяином, а не рабом ОКР! 1. Правило пятнадцати минут Переключить свое внимание — задача не из легких. Требуется много усилий и боли, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, а затем сделать то, что нужно сделать. Но единственный способ изменить биохимию мозга — научиться противостоять навязчивым идеям, и со временем боль уменьшится. Мы используем правило 15 минут, которое означает задержку ответа как минимум на 15 минут. Сначала вы можете начать с пятиминутной задержки. Принцип тот же: никогда не реагируйте сразу, без промедления. Обратите внимание, что это не пассивное ожидание в течение 15 минут, а скорее период «подтверждения», «переатрибуции» и «отвлечения». Затем вы будете заниматься другой интересной и конструктивной деятельностью. Через некоторое время повторно оцените компульсивные побуждения, чтобы убедиться, что их интенсивность уменьшилась, и запишите это. Поощряйте и вознаграждайте себя даже за небольшое снижение. Люди с ОКР часто имеют перфекционистский, стобалльный менталитет, поэтому они также часто недовольны малейшими достижениями и всегда считают, что сделали недостаточно для того, чтобы поведенческая терапия была успешной. Старайтесь задерживаться на 15 минут и более. При постоянной практике интенсивность принуждения значительно снизится. Вообще говоря, чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. Вскоре можно будет задерживаться более чем на 20 или 30 минут. 2. Просто делать это — полезно Важно переключить свое внимание на другие вещи. Не ждите, что мысли или чувства сразу же исчезнут. Не делайте того, чего хочет от вас навязчивое желание; вам нужно придерживаться выбранного вами занятия, чтобы навязчивое желание уменьшилось или даже исчезло из-за вашей задержки. Даже если импульс трудно изменить, вы обнаружите, что у вас есть небольшой контроль над действиями, на которые вы реагируете. Использование «осознанности от всего сердца» и роль «зрителя» даст вам больше силы. Долгосрочная цель этого шага — не реагировать на принуждение. Непосредственная цель состоит в том, чтобы немного задержаться, прежде чем реагировать. Вы научитесь не позволять навязчивым мыслям диктовать вам, что вы должны делать. Иногда компульсивный импульс настолько силен, что вы не можете не действовать компульсивно. Но если вы будете постоянно повторять эти четыре шага, вы можете рассчитывать на изменение биохимии вашего мозга. Всегда напоминайте себе: «Дело не в том, что я чувствую необходимость мыть грязные руки, а в том, что это принуждение влияет на меня. На этот раз победил ОКР, в следующий раз я буду дольше ждать, прежде чем реагировать!». Если вы отрепетировали таким образом, то даже если вы в итоге совершаете компульсивное поведение, оно все равно содержит элементы поведенческой терапии. Это важно: лучше подтвердить компульсивное поведение как компульсию, что является поведенческой терапией, чем просто делать компульсивное поведение и не думать о нем. Совет для тех, кто борется с навязчивой проверкой: если ваша трудность заключается в проверке дверного замка, постарайтесь сосредоточиться и запереть дверь всем сердцем и душой. Обратите внимание на возникающее в вас желание запереть дверь, а затем аккуратно и медленно закройте ее, мысленно фиксируя это действие, например, «Эта дверь заперта, я вижу, что она заперта!». У вас создается впечатление, что дверь заперта, поэтому, когда навязчивый импульс просит вас проверить замок, вы можете немедленно «овеществить» его, то есть: это навязчивая мысль, это навязчивая мысль! Вы можете «переатрибутировать» его, то есть: это не я, это просто мой мозг! Вы можете отвлечься на что-то другое и убедиться, что вы тщательно заперли дверь. Также важно вести учет успешных отвлечений, так как вы можете вернуться назад и посмотреть, что было наиболее полезным для отвлечения. Если перечисленные пункты достигают желаемого эффекта, это может помочь укрепить вашу уверенность в себе. Запись может помочь вам «переключать передачи», когда ваши навязчивые мысли становятся сильными, и тренировать себя, чтобы вспомнить, что вы делали в прошлом. Чем больше у вас будет успехов, тем больше вы будете воодушевлены. Записывайте только успехи, а не неудачи. Вы должны научиться поддерживать и подбадривать себя, так как это поможет вам повысить уверенность в себе. Шаг 4: Переоценка Первые три шага заключаются в использовании имеющихся у вас знаний об ОКР, чтобы помочь вам прояснить, что ОКР — это физическое расстройство, то есть дисбаланс в биохимии мозга, не принимая навязчивых мыслей и переключая свое внимание на конструктивное поведение. «Переоценка» и «переатрибуция» связаны между собой, за ними следует этап «отвлечения». Общая мощность этих трех шагов больше, чем сумма мощностей отдельных шагов. «Процесс «переоценки» и «переатрибуции» усиливает «отвлечение». Вы начинаете «переоценивать» навязчивые мысли и импульсы до начала поведенческой терапии. К тому времени, когда первые три шага будут отработаны должным образом, навязчивые мысли и импульсы могут быть своевременно дезавуированы. Конечная цель переоценки — обесценить компульсии и не танцевать с ними. Есть два ключевых момента: во-первых, будьте готовы: то есть, поймите, что навязчивое чувство надвигается, и будьте готовы пережить его без страха. Во-вторых, примите это: не тратьте энергию на обвинение себя, если есть симптомы обсессивно-компульсивного расстройства. Вы точно знаете, откуда исходит симптом, и знаете, как с ним справиться. Неважно, что это за навязчивая идея, насильственная или сексуальная, вы знаете, что эти симптомы могут повторяться сотни раз в день. Не нужно каждый раз реагировать так, как будто это новая и непредсказуемая идея. Не позволяйте этому ударить вас, не позволяйте этому победить вас. Мысленно подготовившись к навязчивой мысли, вы сможете сразу же определить ее и провести работу по переатрибуции. Вы также можете выполнить работу по переоценке. Когда навязчивая идея возникает, вы готовы к ней. Вы будете знать: «Это моя нелепая навязчивая мысль, она не имеет смысла, это просто блокировка в моем мозгу, не обращайте на нее внимания. Вы можете научиться переходить к следующему действию и не задерживаться на этой мысли». Следующий шаг — «принять», что ОКР произошло в результате, и никогда не винить себя за недостаток силы воли, который на самом деле вызван дисбалансом в мозге и не имеет к вам никакого отношения. Избегайте любых негативных, критических мыслей, таких как: «Как плохо, что у людей есть эти навязчивые мысли. ……» Заключение Люди с ОКР должны тренировать свой разум и не думать в соответствии с навязчивыми чувствами. Мы должны знать, что эти чувства — ложное направление. Постепенно, но мягко мы меняем свои реакции на симптомы компульсии и пытаемся бороться с ними. Мы узнаем, что даже стойкие, навязчивые чувства являются лишь временными и исчезнут, если мы не будем танцевать с ними. И, конечно, мы помним, что когда мы поддаемся навязчивым идеям, они становятся настолько сильными, что одолевают нас. Мы должны научиться распознавать, откуда берутся эти компульсивные импульсы, и пытаться бороться с ними.