[Растяжка] Выполняйте упражнения на растяжку без боли. Растягивание и вытягивание мышц и фасций целесообразно, если симптомы серьезные, неправильное растягивание может добавить дополнительные повреждения к травме. 1, тренировка на растяжение плантарной фасции: тренировка на растяжение плантарной фасции, как в период травмы, так и после реабилитации необходима, может проводиться как долгосрочная тренировка. Методы тренировки: растяжка, сидя на земле или стуле, возьмитесь руками за пальцы ног и тянитесь назад и вверх, пока не почувствуете комфортное плантарное вытяжение, сохраняйте положение около 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите действие 5 раз в группе, по 3 тренировочных сета в день. 2. Тренировка с катящейся банкой Используйте твердую банку или толстую палку в качестве вспомогательного средства. Прокатите банку вперед-назад босой ногой по мягко изогнутой банке, двигаясь медленно и позволяя подошве стопы растягиваться. 3-5 минут за один раз. Сложность упражнения можно повысить, увеличив силу шага вниз. Еще эффективнее, если вы используете бутылку со льдом или замороженную банку в качестве пакета со льдом. Это упражнение особенно эффективно, если выполнять его утром. 3. Пассивная растяжка (вытягивание полотенца): сядьте на пол и вытяните больную ногу перед собой. Положите полотенце (или используйте эластичную тренировочную ленту) на стопу и тяните пальцы ног к телу, держа колено прямым, так, чтобы вы почувствовали тянущее ощущение в задней части икры и вся подошва стопы была полностью растянута. Задержите движение на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Чтобы избежать болевых ощущений, выполняйте процесс вытягивания осторожно и медленно. Если вы обнаружите, что растяжка с полотенцем дается вам легче, вы можете начать растяжку гастрокнемиуса стоя. 4. растяжка гастрокнемиуса стоя: встаньте лицом к стене, вытяните больную ногу как можно дальше назад и держитесь за стену на уровне плеч, подняв руки перед собой. Слегка согните переднюю ногу в колене и наклонитесь вперед. Держите заднюю ногу прямой, а пятку как можно ближе к земле. Когда вы почувствуете тянущее ощущение в задней части икры, задержитесь на 20-30 секунд. Если тяга не ощущается, увеличьте наклон вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части икры. 3 сета по 3-5 повторений за сет. 5. Расширение шага: Если восстановление проходит хорошо, можно использовать дальнейшие тренировки с шагом для достижения лучшего эффекта от подтягиваний. Это упражнение может заменить предыдущее упражнение на разгибание гастрокнемиуса стоя, просто делайте одно из них. Как тренироваться: Встаньте ногами на край ступеньки, опустив пятки. Для защиты лучше всего установить опоры перил по обе стороны ступеньки. Давите пяткой вниз, пока не появится тянущее ощущение в задней части икры. Задержитесь на 15-20 секунд, 3-5 комплектов по 3 повторения в день. Действуйте медленно и осторожно. Если ощущения не очевидны, попробуйте опустить пятку еще немного, пока не появится напряжение, но не переусердствуйте. 6. Разгибание камбалы стоя: Метод тренировки: Встаньте лицом к стене с пораженной ногой позади вас и держитесь за стену руками вперед на уровне плеч. Согните оба колена и присядьте на корточки, не отрывая пяток от земли. Наклонитесь вперед с весом тела на стопы, но пятки не отрывайте от земли. Задержитесь на 20-30 секунд после того, как в задней ноге почувствуется тянущее напряжение. Если это можно сделать легко и без значительного напряжения, наклонитесь вперед больше или согните колено в более низкое положение, чтобы усложнить упражнение и добиться лучших результатов. 3-5 комплектов по 3 повторения в день. Плиометрика】 Выполняйте одновременно растяжку и плиометрику, сохраняя мышцы без боли. Начните с простых движений. Когда это будет получаться легко и без затруднений, можно постепенно увеличивать сложность. Действуйте постепенно и не требуйте выполнения всех упражнений сразу. 1. тренировка захвата полотенца (шарика): положите полотенце на землю (вместо него можно взять шарик), поставьте больную ногу на полотенце пяткой на землю, непрерывно захватывайте полотенце пальцами ног, а затем отпустите. В каждом сете по 10-20 раз. 2. тренировка подъема: Метод тренировки: встаньте на землю или край ступеньки, выпрямите обе ноги, поднимите пятку от земли, затем медленно опустите пятку, пока она не окажется ниже плоскости ступеньки, затем снова поднимитесь на цыпочки. Тренировки на ступеньках более эффективны, но убедитесь, что вы защищены опорой, за которую можно держаться. Вначале начните с 2 комплектов по 10 повторений в день без дискомфорта. Постепенно увеличивайте до 3 комплектов по 20 повторений в день. После нескольких дней практики, которую можно выполнять легко и без дискомфорта, можно добавить утяжелители на больную ногу (можно использовать мешочки с песком). 3. Тренировка бокового подъема прямой ноги: Метод тренировки: лежа на здоровой стороне, с ровным и прямым телом, поднимите больную ногу вверх. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, обычно не менее чем на 20 см. Сохраняйте приподнятое положение в течение 5 секунд за раз; затем расслабьтесь в исходное положение и отдохните короткое время. Выполните 3 сета по 10 повторений в каждом. Когда вы сможете делать это легко и совершенно без дискомфорта, вы можете увеличить тренировку до 20 повторений за сет. 4. Обучение ходьбе на цыпочках: Метод обучения: медленно идите вперед на цыпочках. Контролируйте свое равновесие, прежде чем сделать следующий шаг. Начните с 10-15 шагов каждый раз, затем постепенно увеличивайте расстояние и время ходьбы.