Пациенты с более легкими симптомами плантарного фасциита могут заниматься самообслуживанием на основе функциональных упражнений, описанных ниже. Гарантируется, что процесс полной реабилитации будет безболезненным, медленным и терпимым. При необходимости прикладывайте лед после тренировки. При тяжелых симптомах во избежание промедления обратитесь за медицинской помощью.
Часто бывает недостаточно просто потянуть плантарную фасцию во время всей растяжки и плиометрической тренировки. Для достижения лучших результатов требуется полная программа растяжки для всей передней и задней групп икроножных мышц (включая икроножный гастрокнемиус и переднюю большеберцовую мышцу). Растяжку следует продолжать ежедневно во время реабилитационного периода и в течение некоторого времени после него для лучшего восстановления и предотвращения рецидивов.
Пожалуйста, ознакомьтесь с программой реабилитации при плантарном фасциите и выберите один из методов, описанных ниже, в зависимости от фактического повреждения.
Растяжка]
Упражнения на растяжку выполняются без боли. Растягивание и потягивание мышц и фасций целесообразно. Если симптомы тяжелые, неправильное растягивание может добавить дополнительные повреждения к травме.
1, тренировка растяжки плантарной фасции.
Эта тренировка направлена на растяжение плантарной фасции, как в период травмы, так и после реабилитации, может выполняться как долгосрочная тренировка. Методы тренировки: растяжка, сидя на земле или стуле, возьмитесь руками за пальцы ног и тянитесь назад и вверх, пока не почувствуете комфортное плантарное вытяжение, сохраняйте положение около 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите действие 5 раз в группе, по 3 тренировочных сета в день.
2. Закатывание банок
В качестве вспомогательного средства используйте твердую банку или толстую палку. Прокатите банку вперед-назад босой ногой по мягко изогнутой банке, двигаясь медленно и позволяя подошве стопы растягиваться. 3-5 минут за один раз. Сложность упражнения можно повысить, увеличив силу шага вниз. Еще эффективнее, если вы используете бутылку со льдом или замороженную банку в качестве пакета со льдом. Это упражнение особенно эффективно, если выполнять его утром.
3. тренировка пассивного растяжения (тренировка вытягивания полотенца).
Сядьте на пол и вытяните пораженную ногу перед собой. Положите полотенце (или используйте эластичную тренировочную ленту) на стопу и тяните пальцы ног к телу, держа колено прямым, так, чтобы вы почувствовали тянущее ощущение в задней части икры и вся подошва стопы была полностью растянута. Задержите движение на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Чтобы избежать болевых ощущений, выполняйте процесс вытягивания осторожно и медленно. Если вы обнаружите, что растяжка с полотенцем дается вам легче, вы можете начать растяжку гастрокнемиуса стоя.
4. Растяжка гастрокнемиуса в положении стоя.
Встаньте лицом к стене, вытяните больную ногу как можно дальше назад и держитесь за стену на уровне плеч, подняв руки перед собой. Слегка согните переднюю ногу в колене и наклонитесь вперед. Держите заднюю ногу прямой, а пятку как можно ближе к земле. Когда вы почувствуете тянущее ощущение в задней части икры, задержитесь на 20-30 секунд. Если тяга не ощущается, увеличьте наклон вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части икры. Каждые 3-5 сетов, по 3 повторения за сет.
5. Упражнения на разгибание шага.
Если восстановление проходит лучше, то для достижения лучшего эффекта вытяжения можно использовать дальнейшие тренировки со ступенчатой поддержкой. Это упражнение может заменить предыдущее упражнение на разгибание гастрокнемиуса стоя, просто делайте одно из них.
Как тренироваться: Встаньте ногами на край ступеньки, опустив пятки. Для защиты лучше всего установить опоры перил по обе стороны ступеньки. Давите пяткой вниз, пока не появится тянущее ощущение в задней части икры. Задержитесь на 15-20 секунд, 3-5 комплектов по 3 повторения в день.
Действуйте медленно и осторожно. Если ощущения не очевидны, попробуйте опустить пятку еще немного, пока не появится напряжение, но не переусердствуйте.
6. разгибание камбалы стоя.
Как тренироваться: Встаньте лицом к стене, расположив больную ногу позади себя, и держитесь за стену руками вперед на уровне плеч. Согните оба колена и присядьте на корточки, не отрывая пяток от земли. Наклонитесь вперед с весом тела на стопы, но пятки не отрывайте от земли. Задержитесь на 20-30 секунд после того, как в задней ноге почувствуется тянущее напряжение.
Если это можно сделать легко и без значительного напряжения, наклонитесь вперед больше или согните колено в более низкое положение, чтобы усложнить упражнение и добиться лучших результатов. 3-5 комплектов по 3 повторения в день.