Пациенты с более легкими симптомами могут заниматься самопомощью на основе функциональных упражнений, описанных ниже. Полный процесс реабилитации гарантированно будет безболезненным, медленным и терпимым. При необходимости прикладывайте лед после тренировки. При тяжелых симптомах во избежание промедления обратитесь за медицинской помощью.
Часто бывает недостаточно просто потянуть плантарную фасцию во время всего упражнения на растяжку и плиометрических упражнений. Для достижения лучших результатов необходим полный комплекс упражнений на растяжку всей передней и задней икроножной мышцы (включая икроножную мышцу gastrocnemius и переднюю большеберцовую мышцу). Во время реабилитационного периода и в течение некоторого времени после него, мы надеемся продолжать делать небольшую растяжку каждый день для лучшего восстановления и предотвращения рецидивов. Обратитесь к программе реабилитации плантарного фасциита и выберите один из методов, описанных ниже, в зависимости от фактического повреждения.
I. Растяжка
Упражнения на растяжку выполняются без боли. Растягивание и вытягивание мышц и фасций — это умеренное упражнение. Если симптомы тяжелые, неправильное растягивание может добавить к травме дополнительные повреждения.
1. Тренировка растяжки плантарной фасции.
Эта тренировка направлена на растяжение плантарной фасции, как в период травмы, так и после реабилитации, может выполняться как долгосрочная тренировка. Методы тренировки: растяжка, сидя на земле или стуле, возьмитесь руками за пальцы ног и тянитесь назад и вверх, пока не почувствуете комфортное плантарное вытяжение, сохраняйте положение около 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите действие 5 раз в группе, по 3 тренировочных сета в день.
2. Закатывание банок
В качестве вспомогательного средства используйте твердую банку или толстую палку. Прокатите банку вперед-назад босой ногой по мягко изогнутой банке, двигаясь медленно и позволяя подошве стопы растягиваться. 3-5 минут за один раз. Сложность упражнения можно повысить, увеличив силу шага вниз. Еще эффективнее, если вы используете бутылку со льдом или замороженную банку в качестве пакета со льдом. Это упражнение особенно эффективно, если выполнять его утром.
3. Тренировка пассивного растяжения (тренировка вытягивания полотенца)
Сядьте на пол и вытяните пораженную ногу перед собой. Положите полотенце (или используйте эластичную тренировочную ленту) на стопу и тяните пальцы ног к телу, держа колено прямо, так, чтобы вы почувствовали тянущее ощущение в задней части икры и вся подошва стопы была полностью растянута. Задержите движение на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Чтобы избежать болевых ощущений, выполняйте процесс вытягивания осторожно и медленно. Если вы обнаружите, что растяжка с полотенцем дается вам легче, вы можете начать растяжку гастрокнемиуса стоя.
4. разгибание гастрокнемиуса в положении стоя
Встаньте лицом к стене, вытяните больную ногу как можно дальше назад и держитесь за стену на уровне плеч, подняв руки перед собой. Слегка согните переднюю ногу в колене и наклонитесь вперед. Держите заднюю ногу прямой и во время выполнения упражнения держите пятку как можно ближе к земле. Когда вы почувствуете тянущее ощущение в задней части икры, задержитесь на 20-30 секунд. Если тяга не ощущается, увеличьте наклон вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части икры. 3 сета по 3-5 повторений за сет.
5. Упражнение на растяжку
Если восстановление проходит хорошо, то для достижения лучшего эффекта от подтягиваний можно использовать дальнейшие тренировки со ступенчатой поддержкой. Это упражнение может заменить предыдущее упражнение на растяжку гастрокнемиуса стоя, просто делайте одно из них.
Как тренироваться: Встаньте ногами на край ступеньки, опустив пятки. Для защиты лучше всего установить опоры перил по обе стороны ступеньки. Давите пяткой вниз, пока не появится тянущее ощущение в задней части икры. Задержитесь на 15-20 секунд, 3-5 комплектов по 3 повторения в день.
Действуйте медленно и осторожно. Если ощущения не очевидны, попробуйте опустить пятку еще немного, пока не появится напряжение, но не переусердствуйте.
6. Растяжка для палтуса
Как тренироваться: Встаньте лицом к стене, расположив больную ногу позади себя, и держитесь за стену руками вперед на уровне плеч. Согните оба колена и присядьте на корточки, не отрывая пяток от земли. Человек наклоняется вперед, перенося вес тела на стопы, но пятки остаются на земле. Задержитесь на 20-30 секунд после того, как в задней ноге почувствуется тянущее напряжение.
Если это можно сделать легко и без значительного напряжения, наклонитесь вперед больше или согните колено в более низкое положение, чтобы усложнить упражнение и добиться лучших результатов. 3-5 комплектов по 3 повторения в день.
II. Плиометрическая тренировка
Выполняйте как упражнения на растяжку, так и плиометрические упражнения, сохраняя мышцы без боли. Начните с простых движений. Когда это можно будет сделать легко и без особых затруднений, постепенно увеличивайте сложность. Делайте это постепенно и не требуйте выполнения всех упражнений сразу.
1. Обучение захвату полотенец (мрамор)
Положите полотенце на землю (вместо него можно взять шарики), поставьте больную ногу на полотенце пяткой на землю и продолжайте захватывать полотенце пальцами ног, а затем отпустите. В каждом сете по 10-20 раз.
2. Обучение лифтингу
Метод тренировки: Встаньте на землю или на край ступеньки, ноги прямые, пятки подняты от земли, затем медленно опустите пятки, пока они не окажутся ниже уровня ступеньки, затем снова поднимитесь на цыпочки. Тренировки на ступеньках более эффективны, но убедитесь, что вы защищены опорой, за которую можно держаться. Вначале начните с 2 комплектов по 10 повторений в день без дискомфорта. Постепенно увеличивайте до 3 комплектов по 20 повторений в день. После нескольких дней практики, которую можно выполнять легко и без дискомфорта, можно добавить вес на больную ногу (можно использовать мешочки с песком).
3. Тренировка боковых подъемов прямых ног
Метод тренировки: Лягте на здоровую сторону, тело ровное и прямое, и поднимите больную ногу вверх. Поднимите ногу на высоту, не вызывающую дискомфорта, обычно не менее 20 см. Каждый раз сохраняйте приподнятое положение в течение 5 секунд; затем расслабьтесь в исходное положение и отдохните. Выполните 3 сета по 10 повторений в каждом. Когда вы сможете делать это легко и совершенно без дискомфорта, вы можете увеличить тренировки до 20 повторений за сет.
4. Обучение ходьбе на цыпочках
Метод тренировки: медленно идите вперед на цыпочках. Контролируйте свое равновесие, прежде чем сделать следующий шаг. Начните с 10-15 шагов за один раз, затем постепенно увеличивайте расстояние и продолжительность прогулки.