Запор является распространенным и частым клиническим состоянием. Более того, запор — это не только болезнь, но и общий симптом, который характерен для целого ряда заболеваний. Поскольку причины запора сложны, например, функциональные и органические нарушения, а многие лекарства могут вызывать запор, он очень распространен и нелегко поддается лечению. За годы клинической практики я убедился, что запоры связаны с ослаблением мышечной активности кишечника, а физические упражнения — хороший способ укрепить мышечную активность кишечника. Вместо ежедневного приема лекарств вы можете больше заниматься физическими упражнениями, и этот метод также может постепенно избавить вас от запоров.
Выполняйте физические упражнения более 3 недель, чтобы избавиться от запоров
Итак, какие упражнения помогают избавиться от запоров? При выборе следует обратить внимание на следующие принципы.
1. Не делайте его слишком сложным, чтобы его было легко придерживаться. Исследования показывают, что для избавления от запоров требуется не менее 3 недель физических упражнений. Три дня рыбалки и два дня загорания — бесполезно.
2, для достижения определенной интенсивности упражнений, легко поддающейся количественной оценке, цель ясна;
3, выбранное упражнение должно соответствовать вашей собственной ситуации.
Исходя из ситуации большинства пациентов, с которыми сталкиваются в клинике, я хотел бы порекомендовать всем — ходьбу, самое простое и легко выполнимое упражнение. Ходьба подходит для широкого круга людей, особенно для городских офисных работников, вы можете использовать поездку на работу, между работой, вечернее и другое время для выполнения физических упражнений. Больше нет, потому что нет времени, оборудования и хлопот. Как вы ходите? Здесь есть чему поучиться.
Чтобы ходьба была эффективной, очень важны частота и интенсивность.
1, количество упражнений и интенсивность: в соответствии с частотой сердечных сокращений для расчета интенсивности упражнений
Не менее 10 000 шагов в день. Скорость ходьбы более 10 минут, легкое потоотделение вполне уместно. Научите простому методу — используйте пульс для контроля интенсивности упражнений. В целом, оптимальная частота сердечных сокращений для физических упражнений составляет (220 — возраст) х (50% — 70%). Например, для 30-летнего белого воротничка оптимальная частота сердечных сокращений при физической нагрузке составляет 95-130 ударов в минуту. В процессе тренировок вы должны постепенно выяснить и постепенно найти подходящую для вас интенсивность занятий фитнесом.
2, темп и частота шагов: не менее 90 шагов/мин
Темп ходьбы должен быть немного больше, чем темп обычной ходьбы. Изначально начните с 90 шагов в минуту. Затем постепенно увеличивайте частоту по мере того, как вы становитесь более подготовленным. Я работаю в больнице Святого Марка по пятницам во второй половине дня, так что если вы, член вашей семьи или друг сталкиваетесь с подобной проблемой, пожалуйста, приходите и поговорите со мной.
3.Время и частота упражнений: не менее 30 минут каждый раз
Рекомендуется начинать с 30 минут ходьбы каждый день и постепенно увеличивать продолжительность ходьбы по мере роста вашей физической подготовки, максимум до 3 часов. На следующий день не чувствует усталости — это уместно. Занимайтесь спортом не менее 3 дней в неделю, постепенно увеличивая их до 7 дней в неделю.
Правильная осанка при ходьбе
1, осанка для правильного выполнения, двойной эффект
Согните руки для ходьбы. При ходьбе тело не должно быть слишком расслабленным, держать голову вверх, грудь вверх, живот, смотреть вперед. Верхние конечности могут сгибать локоть на 90 градусов, руки раскачиваются вперед-назад. Делая махи руками вперед, не поднимайте их выше уровня плеч. Ходите с прямыми руками. Вы также можете ходить с прямыми руками и делать махи руками вперед-назад, но опять же, не делайте махи руками вперед выше уровня плеч. Движения верхних и нижних конечностей должны быть хорошо скоординированы, с чувством ритма, вместе с равномерным дыханием; с ритмом ходьбы и частотой дыхания, регулярным сокращением и расслаблением мышц живота, упражнением живота, которое может эффективно улучшить запор.
2, перед разминкой, после расслабления
Перед ходьбой обязательно сделайте 10 минут разминочных упражнений, таких как приседания на месте, ходьба с выпадами, ходьба плечом вокруг кольца и т.д., чтобы повысить гибкость суставов, улучшить уровень работы нервной системы, дыхательной системы и системы кровообращения, подготовиться к официальному началу ходьбы. И это может сыграть свою роль в профилактике травм.
После прогулки растяните мышцы всего тела, особенно мышцы бедра, передние мышцы бедра и задние икроножные мышцы. Это эффективно восстановит усталость и замедлит появление отсроченной мышечной болезненности. Вы также можете сознательно сделать 10-15 брюшных вдохов для стимуляции работы кишечника; плюс 10 анальных подъемов для тренировки анальной функции. Если у вас есть привычка принимать душ после физических упражнений, вы можете после этого помассировать мышцы ног, чтобы расслабить их.