I. О времени и месте выполнения упражнений
1.Пластиковый грунт менее абразивен для коленного сустава
В соответствии с порядком разного давления грунта на колено от малого к большому, мы будем выполнять упражнения в простом порядке, соответственно: трава, пластиковая земля, беговая дорожка, асфальт, бетонная дорога. Если у вас избыточный вес или вы пожилой человек, вам рекомендуется выбрать дорожку из мягкого пластика, чтобы уменьшить износ коленных суставов.
2, выбор времени: утром и вечером у каждого своя инструкция
Предпочтительное время для прогулок — 4 или 5 часов дня или вечером. Если прием пищи сразу после упражнений в быстрой ходьбе, приведет к тому, что организм выделит в желудочно-кишечный тракт меньше крови, что не способствует пищеварению. Поэтому медленная ходьба подходит только для получаса после еды, чтобы стимулировать моторику желудочно-кишечного тракта. Бодрую ходьбу можно совершать только через 40-50 минут после еды.
В 4 часа дня пассажиры могут принять небольшую пищевую добавку, затем совершить бодрую прогулку, принять душ и поесть. Если вы решили заниматься спортом утром, рекомендуется съесть один или два ломтика цельнозернового хлеба, небольшую горсть сухофруктов (грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль и т.д.) с небольшой чашкой горячей воды или воды с медом, и не делать упражнения на голодный желудок.
Во-вторых, правильное снаряжение для защиты тела от травм
1. Прогулочная одежда: легко передвигаться, увеличивать или уменьшать в любое время
Выбирайте нижнее белье, которое легко впитывает пот, а также свободную, удобную для движений верхнюю одежду. Летом можно носить хлопчатобумажную или быстросохнущую одежду; в остальные три сезона рекомендуется носить быстросохнущую одежду, с тонкой флисовой курткой, которая может сохранять тепло и ветрозащиту. Если вы гуляете ночью, для обеспечения безопасности рекомендуется носить куртку со светящейся полосой. Не забудьте добавить или убавить одежду в зависимости от изменения температуры. Упражнения должны быть полезны для здоровья, если вы простудитесь, это будет стоить того.
2. Обувь для ходьбы: лучшая функция амортизации
Для людей с плоскостопием рекомендуется выбирать обувь с внутренней подушкой в своде, которая может обеспечить достаточную поддержку и играть амортизирующую роль.
Людям с большим весом (мужчины > 70 кг, женщины > 60 кг) необходимо выбирать обувь для ходьбы с амортизацией. Я работаю в больнице Святого Марка по пятницам во второй половине дня, так что если вы, член вашей семьи или друг сталкиваетесь с подобной проблемой, пожалуйста, приходите и поговорите со мной. Вы также можете позвонить на круглосуточную горячую линию по телефону 010-50967777, чтобы получить консультацию или записаться на прием.
Кроме того, выбирайте обувь в зависимости от места, в котором вы будете ходить. Для прогулок на свежем воздухе выбирайте обувь с более толстой подошвой, глубокими бороздками и нескользящими, прочными ботинками. При ходьбе по твердой крытой земле, чем при ходьбе по резиновой земле, к обуви с амортизационной функцией предъявляются более высокие требования.
3. Палки для ходьбы: используйте руки и ноги, чтобы получить вдвое больший результат, затратив вдвое меньше усилий.
Ходьба с использованием палок для ходьбы, руки и ноги вместе, в упражнении нижних конечностей в то же время, руки, плечи, спина, талия также получают упражнения, таким образом, достигается двойной эффект с половиной усилий. Руки разделяют тренировочную нагрузку с ногами, позволяя людям чувствовать себя более энергичными, а также могут эффективно снизить нагрузку на суставы нижних конечностей, уменьшая износ суставов. Пожилые люди и люди с застарелыми травмами нижних конечностей хорошо подходят для использования палок для ходьбы для упражнений.
В-третьих, порекомендуйте несколько гаджетов для мониторинга, чтобы повысить эффективность упражнений
1.Педометр: он поможет вам подсчитать 10 000 шагов.
Это самый экономичный и практичный инструмент мониторинга, размещенный на поясе или в сумке, вы можете приблизительно записать количество ежедневных упражнений. Кроме того, для контроля можно использовать функцию подсчета шагов, которая поставляется с телефоном. Иначе как вы узнаете, сделали ли вы достаточно шагов для 10 000.
2. APP: четкие записи пробега, скорости и потребленных калорий
Различные спортивные приложения могут записывать километраж, скорость и калории, потребленные во время прогулки или бега. Вы также можете делиться и сравнивать данные с помощью функции обмена APP для повышения мотивации и уверенности. Некоторые программы с функцией «пожертвовать шаги» могут также жертвовать на благотворительность во время выполнения упражнений.
3. Носимое оборудование: помощь в управлении целями
Например, «спортивные браслеты», «спортивные часы» и т.д. могут отслеживать ежедневные физические нагрузки, качество сна и предоставлять диетические рекомендации, чтобы помочь в достижении поставленных целей. Если вы пользуетесь мобильным телефоном с функцией мониторинга, рекомендуется надевать во время ходьбы нарукавный ремень, чтобы можно было положить телефон внутрь.
Мягкое напоминание.
Слушать музыку не рекомендуется, если вы занимаетесь на спортивной площадке или на беговой дорожке, так как это лишает вас концентрации и может легко увеличить риск. Если вы все же слушаете, не делайте громкость слишком большой и будьте осторожны, соблюдайте правила дорожного движения и обходите автомобили и пешеходов.
Для тех, кто полагается на физические упражнения для облегчения запоров, главное — упорство. Только при постоянном упорстве эффект от упражнений будет постепенно проявляться. Друзья, начните с ходьбы, и ваши проблемы с запорами постепенно уйдут от вас.