Большинство травм лодыжки — это инверсионные растяжения Лодыжка — это шарнирный сустав, состоящий из большеберцовой, малоберцовой и таранной костей и напоминающий седло на спине лошади. В то же время анатомия медиальной и латеральной лодыжки не симметрична, нижний край седла выше на медиальной стороне, поэтому большинство вывихов в клинической практике — это инверсионные вывихи лодыжки. Связки — это мягкие ткани, которые соединяют кость с костью, и их основная функция — контролировать движение между костями и обеспечивать стабильность. При чрезмерной подвижности сустава связки могут перенапрягаться, растягиваться или даже разрываться. После растяжения связок голеностопного сустава обычно возникают такие симптомы, как боль и отек. При разрыве связок может возникнуть нестабильность сустава после травмы. Она может быть более выраженной, если возникает во время занятий спортом, требующим нагрузки и скручивания голеностопа. В течение двух дней после растяжения связок лучше всего использовать примочки Неотложная помощь при остром растяжении связок сустава включает покой, примочки, компрессию и возвышение пораженной области, также известный как принцип риса (rice) благодаря своим инициалам R, I, C и E соответственно. Отдых на месте и соответствующее торможение: При остром растяжении связок голеностопного сустава следует немедленно принять меры для отдыха и сократить наступание на землю и ходьбу, чтобы минимизировать дальнейшее повреждение травмированной области. Сжатие болезненной, опухшей области: отек вокруг травмированной области часто возникает в течение нескольких минут или часов после острого вывиха лодыжки. Соответствующее сдавливание вновь опухшей или болезненной области рукой или повязкой может снизить риск дальнейшего кровотечения или вторичного отека тканей. Холодные компрессы или пакеты со льдом: приложите местный холодный компресс с холодной водой или палочками льда. Лучше всего использовать лед, добавить нужное количество воды и завернуть его в двойной пластиковый пакет, чтобы сделать самодельный пакет для льда. Прикладывайте лед на 20-30 минут за один раз, каждые 2-3 часа в течение 48 часов после растяжения. Поднимите пораженную область: под пораженную конечность можно подложить подушку так, чтобы дистальный конец пораженной конечности располагался немного выше сердца, что облегчает возврат крови и уменьшает отек и боль в пораженной области. Если растяжение сустава не заживает полностью в течение короткого времени после простого самостоятельного лечения, необходимо как можно скорее обратиться к врачу ортопеду и специалисту по спортивной медицине. Укрепление силы мышц и проприоцептивная реабилитация Чтобы помочь в реабилитации голеностопа и предотвратить повторное растяжение голеностопа, в повседневной жизни можно тренировать силу мышц вокруг голеностопного сустава, чтобы улучшить проприоцептивный контроль задействованных мышц. Это включает в себя упражнения в двух областях: мышечная сила и проприоцептивная тренировка (в основном на равновесие). Укрепление мышц повышает стабильность сустава и защищает связки в случае чрезмерной нагрузки на них. Для тренировки силы мышц можно использовать упражнения с резиновой лентой или многократные подъемы пятки — два простых и распространенных метода, чтобы тренировать мышцы вокруг лодыжки в четырех различных направлениях (вверх, вниз, влево и вправо, что в медицине известно как дорсифлексия, плантарфлексия, внутреннее вращение и абдукция). Проприоцепция — это бессознательная реакция организма на движение суставов. Именно поэтому бегун может поддерживать баланс, изменяя вес тела и позу, чтобы обеспечить безопасный бег по пересеченной местности. Проприоцепция в основном тренируется с помощью упражнений с оборудованием, таким как балансировочные брусья, балансировочные доски и надувные подушки. На самом деле, поднимание пяток на месте также является простым способом тренировки равновесия.