1. Выпрямите больную ногу и поставьте пятку стопы на низкий табурет высотой около 40 см. 2. Наклоните корпус вперед с тазобедренным суставом в качестве оси до появления легкого тянущего ощущения в задней части бедра и сохраните это положение. 3. Каждый комплекс следует выполнять в течение 15-30 секунд. LBP-2 Упражнение «Кошка и верблюд»: 1. Встаньте на колени на коврик для йоги или жесткую кровать, упираясь ладонями и коленями в пол. 2. Расслабьте и опустите живот так, чтобы спина провалилась, и удерживайте положение в течение 5 секунд. 3. Упражнение LBP-3 «Четырехсторонний подъем»: 1. Встаньте на колени на коврик для йоги или жесткую кровать, уперев колени и руки в пол; 2. Сожмите мышцы живота и напрягите их, затем поднимите левую руку и вытяните пальцы вперед как можно дальше, а правую ногу поднимите и вытяните пальцы назад как можно дальше, сохраняя позу; 3. 4. Выполните 3 сета по 10 повторений в день, удерживая каждую сторону в течение 5 секунд. LBP-4 Упражнение на супинацию таза: 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. 2. Сожмите мышцы живота и напрягите таз, упритесь спиной в кровать, сохраните положение, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. 3. LBP-5 Приседания: 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. 2. Напрягите мышцы живота, опустите голову вместе с грудью, изо всех сил старайтесь дотянуться челюстями до груди, поднимите руки перед собой и изо всех сил старайтесь дотянуться вдаль. 3. 3 сета по 10 повторений в день, задерживаясь каждый раз на 3 секунды. LBP-6: 1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги так, чтобы голеностопный сустав правой ноги упирался в левое бедро. 2. Скрестите руки, возьмитесь за левое бедро и потяните его к груди, почувствуйте тянущее ощущение в правой ягодице и внешней части бедра, сохраняйте позу. 3. 4. 3 подхода в день, по 3 повторения на каждую сторону, 15-30 секунд каждый раз. Упражнения на растяжку при LBP-7: 1) В положении лежа расслабьте тело и конечности и удерживайте 5 минут. 2) Если вам трудно выполнить упражнение из-за боли, подложите под грудь мягкую подушку или подушку и удерживайте 5 минут. 3) Если вы легко можете оставаться в положении лежа в течение 5 минут, можно приступить к следующим упражнениям. а) В положении лежа согните локти и обопритесь предплечьями о землю и удерживайте 5 минут. б) Расслабьте руки, вернитесь в исходное положение и отдохните 1 минуту. в) Затем поднимите верхнюю часть тела вверх, упираясь ладонями в землю, локти прямые, удерживая бедра неподвижными в течение 1 секунды, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. г) Во время выполнения упражнения вы не должны чувствовать боли в ногах, но нормально ощущать боль в пояснице. д) Выполняйте 4 подхода по 10 повторений в день с отдыхом 2 минуты между подходами. LBP-8 Упражнения для боковой поддержки: 1. Лягте на левый бок, согните левый локоть и обопритесь предплечьем о землю, удерживая левое плечо, левое бедро и левую стопу на прямой линии. 2. Скрестите правую руку, с силой поднимите талию вверх, обопритесь левой рукой и левой стопой о землю и сохраняйте положение. 3. Если вам трудно выполнить упражнение, вы можете сначала согнуть бедра и колени под углом 45 градусов и выполнить упражнение. 5.