(1) Вы должны больше узнать об основах боли в пояснице, иметь правильное представление о боли в пояснице, устранить беспокойство, уметь владеть своим состоянием и сотрудничать с врачом в профилактической и лечебной работе. (2) Умеренно выполняйте физические упражнения и отдыхайте. После ежедневной работы следует уделять внимание восстановлению поясницы, например, делать самомассаж поясницы, менять положение, чтобы отрегулировать мышечный баланс, выполнять интервальные упражнения, играть в простой тайцзицюань, делать движения головой и шеей назад и двумя руками наружу и т.д. Следует по возможности избегать непрерывной работы в фиксированном положении. (3) Старайтесь поддерживать правильную осанку в работе и жизни, чтобы избежать ненужных травм от напряжения. Это особенно касается мелких движений, которые часто встречаются в повседневной работе и жизни, но часто остаются незамеченными и со временем вызывают боль в спине. Ниже перечислены некоторые из мелких проблем, которые часто встречаются в повседневной жизни и на работе, но заслуживают внимания, особенно для тех, кто уже страдает от болей в пояснице. Неправильная осанка: см. схему ① Правильная осанка: коленный сустав должен быть немного выше тазобедренного сустава, можно подложить под стол какой-нибудь предмет, чтобы поставить ноги повыше. Следует также регулярно уделять внимание сидению, изменению положения и движению спины и ног (рис. 20 — 20 — A). ② Правильная осанка стоя: т.е. вес тела приходится на пятки и мягко сокращает брюшные и ягодичные мышцы так, чтобы верхняя часть тела слегка наклонилась вперед, а оба или одно из коленей были слегка согнуты. Это позволит снизить нагрузку на нижнюю часть спины. При длительной работе стоя нагрузка на нижнюю часть спины увеличивается. Чтобы предотвратить это, опирайтесь одной ногой на небольшую платформу (рис. 20 — 20 — B). ③ Правильная поза в положении лежа: подушка не должна быть слишком высокой. Можно положить мягкую подушку за талию для поддержания ее физиологического изгиба и небольшую подушку под колено, при этом нижние конечности должны быть слегка согнуты, чтобы облегчить расслабление нижней части спины (рис. 20 -20 -C). ④ Правильная поза для поднятия тяжелого предмета: найдите часть веса, которую нужно удержать, встаньте как можно ближе к весу, присядьте на корточки, но держите талию вертикально, помните, что нельзя наклоняться, и крепко держите поднимаемый предмет. Втяните живот, сильно оттолкнитесь ногами, поднимите предмет, раздвиньте бедра и колени, пока ваше тело не будет стоять прямо, сохраняя талию вертикальной на протяжении всего процесса. После подъема держите предмет как можно ближе к телу (рис. 20-20-D). ⑤ Правильная поза при удержании: При удержании предмета перемещайте удерживаемый предмет как можно ближе к телу, чтобы он не превышал высоту окружности талии, и примите слегка согнутую в коленях и наклоненную вперед верхнюю часть тела позу, чтобы не увеличивалась нагрузка на поясницу (рис. 20-20-Е). Если держать предмет слишком далеко от тела, спина неизбежно откидывается назад, так как центр тяжести наклоняется вперед, что увеличивает нагрузку на поясничные суставы, а при превышении высоты окружности талии нагрузка на поясницу становится еще больше (рис. 20 -19 -E). (vi) Правильная осанка за рулем: при вождении автомобиля наклоните тело вперед настолько, чтобы живот не мешал управлению рулевым колесом, придвиньте подушку к рулю на достаточное расстояние, согните колени и поднимите их выше высоты костно-медуллярного сустава (рис. 20-20 -G). Если вам предстоит длительное вождение, желательно иметь возможность выходить из кабины на короткий промежуток времени в середине движения. Было обнаружено, что большинство таких пациентов водят машину в полулежачем положении, отодвинув подушку назад (рис. 20-19-G). При такой позе коленный сустав после разгибания оказывается ниже тазобедренного сустава, а поясница вытягивается назад. Хотя такая поза не обязательно вызывает боль в пояснице в течение короткого периода времени, если человек водит машину в такой позе в течение длительного времени, боль в пояснице обязательно возникнет. В такой ситуации боли в пояснице чаще всего возникают у тех, кто страдает ожирением, имеет выступающий живот и слабые мышцы поясницы и живота. (7) Правильный способ встать с кровати: Не двигайтесь слишком резко, чтобы встать с кровати, но следуйте трем шагам, чтобы встать с кровати медленно, чтобы избежать внезапного увеличения внутреннего давления дисков. Первый шаг — перейти в положение лежа на боку, второй шаг — медленно сесть из положения лежа на боку, а третий шаг — снова встать с кровати. (4) Улучшить физическую форму, повысить выносливость поясничных мышц и тренировать гибкость, равновесие и стабильность поясничной области. (5) Не допускать необоснованной чрезмерной нагрузки и уделять внимание сочетанию работы и отдыха. (6) Исключите все виды стимулирующих факторов, которые неблагоприятны для поясничного отдела. Такие как неподготовленный резкий перепад температуры (холод, сырость, холодный ветер), простуда, алкоголизм, неровная постель, плохое положение лежа и т.д. (7) Усилить все профилактические средства. Для специальных трудовых работ можно установить необходимые профилактические средства, такие как рабочие пояса, защитные щитки для запястий, коленные щитки и т.д. (8) Пациентов с острой болью в пояснице следует лечить немедленно, чтобы она не перешла в хроническую форму. Пациенты, у которых боль в пояснице перешла в хроническую форму, должны регулярно консультироваться со специалистом, чтобы можно было спланировать лечение и добиться сочетания профилактики и лечения. Некоторые из вышеперечисленных мер должны применяться гибко, в зависимости от реальной ситуации.