В клинике мы часто советуем пациентам с симптомами нижних мочевых путей «обратить внимание на тренировку мышц промежности». Однако из-за нехватки времени это не всегда получается четко и основательно. В целом, люди пренебрегают этим важным методом тренировки, думая, что единственный способ решить проблему — это полагаться на лекарства и хирургическое вмешательство. Это большое заблуждение. По сравнению со всеми физическими методами и консервативными методами лечения, упражнения для тазового дна просты, недороги, не требуют затрат, эффективны и могут тренироваться в любое время и в любом месте, сидя, стоя или лежа.
Сегодня мы обобщим и разберем знания о тренировке мышц тазового дна, чтобы помочь тем, кто нуждается в тренировке, но не может найти подходящий метод. Следует отметить, что приведенные ниже методы применимы не только к пациентам-женщинам, мужчины также могут обращаться к ним и учиться у них.
I. Что такое тренировка мышц тазового дна (PFMT)?
О: Этот метод также называют методом тренировки Кегеля, который первоначально был изобретен для обучения будущих матерей или рожениц тренировкам в перинатальный период для гладких родов и послеродового восстановления. Позже его применение было значительно расширено, и оказалось, что он очень полезен при целом ряде заболеваний, связанных с дисфункцией органов тазового дна: включая недержание мочи, дисфункцию дефекации, а также различные дисфункции и неудовлетворенность, связанные с женскими тазовыми органами …… Вы поняли идею.
Во-вторых, насколько эффективно?
О: Очень! Очень! Хорошо!
Если у вас есть следующие симптомы, обязательно попробуйте сначала упражнения для мышц тазового дна.
Недержание мочи: утечка мочи при чихании, смехе или кашле.
Ургентность мочеиспускания: иногда вы даже не успеваете добежать до туалета, как у вас начинается переполнение мочевого пузыря
недержание кала
Неудовлетворительная сексуальная жизнь, хроническая неспособность достичь оргазма и удовольствия
Слабость мужской эякуляции, слишком быстрая, плохой уровень контроля, возможно, также стоит попробовать
В-третьих, поговорим о медицинских принципах, хорошо?
О: Мышцы тазового дна — это группа мышц в нижней части тазового дна, поддерживающая многие органы, такие как женская матка, мочевой пузырь, тонкий кишечник, прямая кишка и т.д., и сокращение мышц тазового дна также поддерживает нормальную функцию этих органов. Хотя на эту группу мышц возложена очень сложная задача, она очень хрупкая. Такие вещи, как ожирение, беременность, роды, операции, кашель и старение …… — все это убивает мышцы тазового дна. Однако мы можем тренироваться, чтобы мышцы тазового дна постепенно восстанавливались и становились сильнее для борьбы с повышенным давлением в брюшной полости.
В-четвертых, как выполнять упражнения для мышц тазового дна?
О: Помните о трех шагах: раз ищем, два сокращаем, три чередуем.
Расскажите об этом подробнее.
Первый шаг — это поиск. Вы должны найти нужные мышцы тазового дна: сначала попробуйте сократить мышцы вокруг влагалища (для мужчин — между корнем мошонки и анусом) и прямой кишки, и попробуйте поднять эти мышцы. Да, это похоже на то ощущение, которое возникает, когда вы пытаетесь удержаться от того, чтобы одновременно помочиться и пукнуть.
Если вам трудно и вы не можете найти это ощущение, есть более простой способ — внезапно остановиться в середине мочеиспускания и почувствовать, какие мышцы приходят в движение? Это и есть мышцы тазового дна. Если вы еще не совсем уверены, женщины могут засунуть пальцы во влагалище, и когда мышцы управления будут правильными, вы должны почувствовать, как влагалище слегка сокращается.
Шаг второй — сокращение. Вы должны правильно сокращать мышцу: помните, что правильное направление движения мышцы должно быть вверх и внутрь, а не вниз, чтобы задержать дыхание. В начале тренировок особенно важно обратить внимание на правильный метод тренировки. Помните, мы тренируемся «внутренне», можно положить руки на живот и бедра во время тренировки, чтобы живот, бедра и бедра оставались неподвижными во время выполнения упражнения.
Еще несколько советов.
Опорожните мочевой пузырь перед тренировкой
Не задерживайте дыхание, дышите нормально. Разговоры и беседы не должны мешать правильной тренировке. Но постарайтесь максимально сконцентрироваться, а также старайтесь считать вслух.
Не сокращайте мышцы живота, бедер и ягодиц.
Не сжимайте ноги
Третий шаг — чередование. Это означает чередование быстрых и медленных сокращений.
Медленные сокращения помогают укрепить мышцы тазового дна и могут помочь в контроле мочеиспускания. Конкретный метод таков: поднимите мышцы тазового дна и считайте 10 секунд; 2. сократите мышцы тазового дна и считайте 10 секунд; 3. расслабьте мышцы и считайте 10 секунд; 4. повторите это действие 10 раз. Вначале вы сможете продержаться не более 1-2 секунд, но не сдавайтесь, продолжайте настаивать, и постепенно вы сможете сокращаться все дольше и дольше.
Быстрые сокращения помогают мышцам тазового дна противостоять внезапному повышению давления в брюшной полости, например, при кашле, чихании или смехе. Быстрое сокращение помогает при внезапном прерывании мочеиспускания. Конкретный метод таков: быстро поднимите мышцы тазового дна; сокращайте их в течение 1 секунды; расслабьте мышцы и отдохните в течение 1 секунды; 4. Повторите 10 раз.
V. С какой периодичностью следует выполнять упражнения?
О.: В любое время и в любом месте, в соответствии с местными условиями.
1. Делайте это в любое время и в любом месте: продолжайте делать 3-6 комплексов упражнений для тазового дна каждый день, насколько это возможно (1 полный комплекс упражнений для тазового дна, включающий комплекс медленных сокращений и комплекс быстрых сокращений).
2. Выполняйте упражнения в соответствии с местными условиями: вы можете выполнять быстрые сокращения перед кашлем, чиханием и смехом; вы также можете выполнять быстрые сокращения, когда встаете со стула, поскольку при вставании происходит давление на мочевой пузырь и тазовое дно.
VI. Как узнать, эффективно ли упражнение?
О: Вы можете проверить его с помощью теста на прерывание мочеиспускания. Когда вы мочитесь, сначала выпустите часть мочи, а затем попытайтесь прервать мочеиспускание. Возможно, что сначала у вас не получится затормозить, но даже если вы сможете замедлить поток мочи, это уже хорошее начало. Вы можете проверять это каждые две недели, и если вы можете свободно собирать и выпускать мочу, то поздравляю, эффект проявился!
Но, пожалуйста, помните, что не стоит часто проводить этот эксперимент во время мочеиспускания, иначе он превратится в привычку, которая приведет к повреждению форсированных мышц мочевого пузыря.
В заключение еще несколько назиданий.
Будьте настойчивы, не сдавайтесь на полпути.
Первые 2 месяца эффект может быть незначительным, и вы заметите изменения только через 12-15 недель.
Если вы сделали все вышеперечисленное, но через несколько месяцев обнаружили, что ничего не помогает, не забудьте снова обратиться к врачу для окончательной проверки на наличие других проблем или для более агрессивного лечения.