»Бежать? Это легко, просто беги». Многие люди так думают. На самом деле, существуют принципы, которым необходимо следовать, чтобы быть в форме и быть здоровым, избегая спортивных травм. Есть некоторые основы, которые мы должны понять в первую очередь.
Бег неотделим от коленного сустава. Колено — самый сложный сустав в организме, в котором соединяются бедро (бедренная кость) и голень (большеберцовая кость) и на который приходится большая часть веса тела.
Колено работает как машина, где мышцы являются двигателем, связки — приводными ремнями, мениск — амортизатором, а капсула сустава — смазочным устройством.
Но человеческое тело не так просто, как машина. Амортизация сил при приземлении осуществляется не только мениском, но и мгновенным сокращением и расслаблением мышц и связок.
Поэтому чем сильнее мышцы, тем они крепче, а чем они гибче, тем меньше вероятность травмы. Чем больше километров вы пробегаете, тем сильнее удар и износ, и чем дольше вы бегаете, тем выше вероятность травмы; чем быстрее вы бежите, тем выше частота шагов, тем больше нагрузка на колено, поэтому чем быстрее вы бежите, тем выше вероятность травмы; хотя основной диапазон движения колена — спереди назад, существует также определенное раскрытие наружу слева и справа, обычно 3-5°, что вызывает боковой удар. Однако основная способность костей противостоять удару находится спереди, поэтому неправильная осанка может также привести к дополнительным ударным нагрузкам, ведущим к травме. Вывод: способ избежать травм колена при беге — это уменьшить износ и увеличить прочность костей и мышц.
Теперь консенсус достигнут. Как же добиться того, чтобы бег не причинял вреда вашим суставам? Несколько советов, которые помогут вам.
1. Снижайте скорость тренировок.
Более высокая скорость означает большее воздействие и больший риск травмы колена при одинаковом объеме бега.
В то же время более высокая скорость, бег осанка будет деформирована, для того, чтобы растянуть темп и увеличить скорость, бессознательно нога в посадке без какого-либо сгибания, потерял через сгибание сустава, когда мышцы амортизирующей способности, и удар будет передаваться непосредственно на колено. Именно по этой причине многие начинающие бегуны получают травмы в первые 2 месяца бега при очень малом количестве бега.
Пробегая всего 2-3 км в день, но мчась изо всех сил, вы сильно травмируете колено, когда ваша мышечная защита недостаточно сильна; для бега на длинные дистанции и на выносливость, даже для опытного бегуна, объем скоростных тренировок обычно не превышает 10% от общего объема тренировок. И обычно проводится только одна интервальная скоростная тренировка в неделю; а начинающим бегунам вообще не нужно устраивать скоростные тренировки.
2. Регулировка осанки при беге.
Неправильная осанка
Положение стопы на земле находится перед коленом, вызывая выпрямление коленного сустава или даже его блокировку (в каждом случае, когда вы встаете, вы можете обнаружить, что коленный сустав как бы застревает на последней стадии, что является естественным механизмом для повышения устойчивости стояния), когда возникает значительная поступательная сила через обратную связь с землей, удар по коленному суставу.
При приземлении контролируйте положение голеностопа как можно ниже колена или немного позади него. Сгибание в колене обеспечит отличную амортизацию.
Точка удара стопы о землю, будь то снаружи, внутри или позади стопы, может вызвать боковой удар по колену и привести к травме. Посадка стопы должна контролироваться по возможности в передней части стопы, в частности, вес должен идеально падать в передней части стопы непосредственно между большим и вторым пальцами. Такое положение тяжести обеспечивает достаточно выровненную точку напряжения для ноги. Неустойчивое тело, раскачивающееся из стороны в сторону, позволит положению силы тяжести постоянно меняться в боковом направлении, создавая боковую ударную силу для колена.
Колено лучше всего воспринимает удар с передней стороны. Поэтому не следует чрезмерно размахивать руками во время бега и чрезмерно шагать вперед, так как это приведет к увеличению физической неустойчивости.
3. уделяйте внимание расслаблению и растяжке
Расслабление перед бегом, фаза разминки также необходима. Многие спортивные травмы возникают на ранних стадиях тренировок, когда организм еще не полностью адаптировался к спортивному состоянию. Суставная капсула коленного сустава и других мест еще не выделяет смазочную жидкость. Если вы начнете интенсивные тренировки в этот момент, это будет эквивалентно тому, что вы начнете проезжать 200 км на скорости, пока автомобиль еще не прогрелся.
Поэтому важно проводить адекватную разминку перед каждой пробежкой. Если вы не хотите разминаться на месте, вы можете использовать первые 1/4 мили для расслабленного бега и разминаться трусцой. Когда вы почувствуете легкость и координацию, займитесь обычным темповым бегом или интервальной тренировкой.
Многие бегуны пренебрегают растяжкой после пробежки, особенно после интенсивных тренировок, когда все, что вы хотите сделать, — это поесть и быстро принять душ. Растяжка часто пропускается.
Но растяжка очень полезна для восстановления и роста мышц. Мышечная работа достигается за счет сокращения, и очень важным фактором величины силы, помимо размера мышц, является амплитуда сокращения. Многие люди оценивают степень сжатия мышц, но не степень их растяжения. Однако амплитуда сокращения мышцы определяется двумя показателями: максимальным сокращением и разгибанием.
После тренировки важно растянуть мышцы, связки и даже фасции, чтобы быстрее восстановиться после усталости. становится более мощным при регенерации.
А если долго не растягиваться после пробежки, растяжка мышц станет меньше. Это влияет не только на размер шага, но и на осанку.