Для любителей сахара всегда существует противоречие, то есть они хотят есть все и боятся есть что-либо, иногда даже овощи и фрукты боятся есть, на самом деле, в некоторых случаях это слишком большая проблема, так как же правильно есть фрукты и овощи, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови? Прежде всего, давайте поговорим о фруктах, любители сладкого обычно выбирают фрукты, основываясь только на вкусе, чтобы судить о них. На самом деле, этого недостаточно. При выборе фруктов следует сочетать содержание сахара в них с гликемическим индексом. Так что же такое гликемический индекс? Проще говоря, чем ниже гликемический индекс, тем меньшее влияние он оказывает на постпрандиальный уровень сахара в крови. Из таблицы 1 видно, что некоторые фрукты содержат мало сахара, но имеют высокий гликемический индекс, и наоборот, некоторые фрукты содержат много сахара, но имеют низкий гликемический индекс. Поэтому сочетание этих двух показателей является разумным выбором при выборе фруктов, что приводит нас к гликемической нагрузке, которая представляет собой произведение гликемического индекса и содержания сахара в потребляемой пище. Например, арбуз имеет низкое содержание сахара — 5,8 г/100 г, но его гликемический индекс составляет 72%, поэтому его гликемическая нагрузка составляет 4,2, если вы съедите 100 г, тогда как вишня имеет высокое содержание сахара — 9,9 г/100 г, но поскольку ее гликемический индекс низкий (22%), ее гликемическая нагрузка составляет 2,2, если вы съедите 100 г. Однако ананас имеет высокое содержание сахара и гликемический индекс и не подходит для диабетиков. Для людей со стабильным контролем уровня сахара в крови можно ежедневно съедать 150-200 г свежих фруктов с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом, что соответствует размеру кулака. Лучше всего есть фрукты между приемами пищи, когда голоден или после физической активности, в качестве энергетической и питательной добавки, около 9.30 утра, 15.30 вечера, через 1-2 часа после ужина или перед сном. Не рекомендуется есть фрукты непосредственно перед или после еды, чтобы избежать чрезмерного потребления углеводов сразу, что может привести к повышению сахара в крови после еды и увеличить нагрузку на поджелудочную железу. Существует множество сортов овощей, и пищевая ценность разных овощей сильно различается. В целом, овощи темного цвета содержат больше витаминов, минералов, растительных соединений и пищевых волокон, а пищевые волокна могут задерживать всасывание сахара и жира в кишечнике, улучшать дислипидемию, повышать чувствительность организма к инсулину и усиливать чувство сытости, поэтому любителям сладкого следует есть больше овощей. Кроме того, такие овощи, как зимняя дыня, помидоры и огурцы, которые имеют большой размер и низкую калорийность, также могут уменьшить чувство голода. Китайские диетические рекомендации рекомендуют здоровым людям употреблять 300-500 г овощей в день, а диабетикам — более 500 г овощей в день. Рекомендуется выбирать свежие и сезонные овощи, а темные овощи должны составлять более половины ежедневного потребления овощей. 1~2 вида овощей должны быть включены в каждый прием пищи, включая тарелку темно-зеленых или красно-желтых овощей, и следует обратить внимание на потребление крестоцветных овощей, таких как брокколи и капуста, а также грибов и водорослей. Многие пациенты боятся есть такие овощи, как картофель, таро и батат, но на самом деле любители сахара могут их есть, однако им следует помнить, что овощи с высоким содержанием углеводов (сахара) должны быть заменены основной пищей. Например, картофель имеет высокое содержание сахара (17,2/100 г), и если вы хотите его съесть, то на 110 г картофеля можно использовать половину таэля риса. Резюмируем принципы выбора овощей для диабетиков: замените основные продукты питания высокоуглеводными овощами и чаще используйте низкоуглеводные овощи. Как лучше всего их готовить? Вообще говоря, лучше подавать их холодными, так как в этом случае сохраняется максимальное количество витаминов, минералов и других питательных веществ, содержащихся в овощах и фруктах. Их можно готовить с уксусом, кунжутным и оливковым маслом, что также позволяет уменьшить количество растительного масла, используемого при жарке с перемешиванием, и помогает контролировать общее потребление энергии. Для тех блюд, которые нельзя подавать холодными, жарка с перемешиванием является лучшим способом, чем варка (потеря большого количества водорастворимых витаминов), но важно отметить, что соль кладется как можно позже, иначе блюдо не только не будет легко готовиться, но и будет больше овощного сока, что увеличит потерю витаминов и минералов. Масло, используемое для их обжаривания, может способствовать усвоению жирорастворимых витаминов. Важно также отметить, что при приготовлении сока из овощей лучше всего использовать блендер для пюре из овощей вместе с капельками, чтобы сохранить максимальное количество пищевых волокон в овощах. Короче говоря, если вы хотите «стабилизировать» свой сахар в крови, не забывайте есть правильные овощи и фрукты!