Острая фаза: В случае внезапного начала грыжи поясничного диска, особенно если она сопровождается недержанием или потерей чувствительности между бедрами и ягодицами, необходимо обратиться в больницу для диагностики и лечения. Под руководством врача вы можете использовать методы физиотерапии, такие как статическое вытяжение и ультразвук, а также принимать противовоспалительные и обезболивающие препараты. В острой стадии заболевания главным должен быть постельный режим, причем кровать должна быть жесткой; можно носить поддерживающее устройство, например, поясничный бандаж; избегать действий, усиливающих боль, например, наклоняться вперед. В хронической фазе можно приступать к горячим компрессам и массажу. Длительный постельный режим не идеален. Восстановление происходит быстрее при выполнении упражнений на растяжку туловища и самовосстановления, но будьте осторожны в выборе цели. Упражнения на растяжку туловища: Растяжка спины: верхнюю часть тела следует медленно отжимать вверх с помощью рук, при этом erector spinae должен быть полностью расслаблен. Мышцы, которые необходимо укрепить: поперечный брюшной пресс: стойка на планке, держать голову, плечи, бедра и пятки на одной прямой линии, напрягая поперечный брюшной пресс. Тазовые валики: лежа на спине, согнуть бедра и колени, держать расстояние между коленями в кулак, поясница отрывается от пола по одному отделу за раз, по одному отделу за раз, восстанавливается. В высшей точке достаточно держать плечи, бедра и колени на одной прямой линии. Ягодичные мышцы: упражнение «моллюск», также известное как «ракушка», бедра во время упражнения должны быть устойчивыми и не раскачиваться вперед-назад. Вертикальные мышцы позвоночника: разгибание спины на мяче, плавание на мяче. Мифы о тренировках: 1. Некоторые люди считают, что грыжа межпозвоночного диска возникает из-за того, что тело наклоняется вперед с весом, в основном потому, что erector spinae слабый и его нужно укреплять. Так же как и тяжелые тяги и рывки козла. Хотя оба упражнения тренируют позвоночник, они не являются самыми эффективными или безопасными, а тяга — более опасное движение, которое может привести к грыже диска, если спина не выпрямлена. Модифицированные наклоны на коврике и растяжка спины, а также растяжка спины на мячах для упражнений — лучшие варианты. 2. Некоторые пациенты, у которых в прошлом была грыжа межпозвоночного диска, после выздоровления долгое время носят пояс или корсет для спины, чтобы предотвратить рецидивы, как на тренировках, так и в обычной жизни. Это может показаться хорошим подходом, но это не лечит проблему. Лучший способ укрепить сердечник — это выполнять реабилитационные упражнения без использования пояса и постепенно переходить от легких движений к сложным. СОВЕТЫ по профилактике грыжи межпозвоночного диска: 1. Обращайте внимание на осанку в повседневной жизни: Сидячая поза: когда сидите на стуле, необходимо следить за тем, чтобы поясница была как можно ближе к спинке стула, стул должен быть придвинут к столу, насколько это возможно, чтобы сократить расстояние между столом и стулом; жесткий стул подходящей высоты лучше, чем диван или короткий табурет, давление на диск меньше, когда спинка отклонена назад на 120 градусов. Водители автомобилей могут положить поясничную подушку за поясницу, чтобы уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника. Осанка стоя: обратите внимание на поддержание нормального изгиба позвоночника и выработайте привычку собирать живот и грудь. 2. правильная техника выполнения упражнений и осанка при поднятии тяжелых предметов: при тренировках с отягощениями следует в первую очередь стабилизировать свое тело, слегка подтянув челюсть, опустив плечи и грудь и подтянув живот. Кроме того, в обычной работе и жизни следует обращать внимание на осанку при переноске тяжелых предметов: вместо того чтобы наклоняться с прямыми ногами, нужно приседать с прямой спиной, подносить тяжелый предмет как можно ближе к телу и поднимать его силой ног; если нужно положить тяжелый предмет за спину, нужно сначала повернуться, а затем опустить его, а не пытаться сэкономить силы, неся его и поворачивая туловище. Во время силовых тренировок в будние дни следует уделять внимание сбалансированному развитию мышц поясницы и живота, чтобы укрепить ядро и тем самым защитить поясничный отдел позвоночника. Реабилитационные тренировки Принцип FITT: Частота тренировок: тренируйтесь 3 раза в неделю, один раз в другой день. Тренировки должны проводиться без боли в пояснице. Интенсивность тренировок: реабилитационные тренировки основаны на упражнениях без отягощений, максимальное количество повторений должно контролироваться на уровне 15-20 повторений, а количество сетов должно составлять примерно 1=2 сета. После месяца тренировок можно попробовать увеличить сложность силовых упражнений для поясницы и живота, только продвигайтесь вперед от первоначальных базовых движений. Время выполнения упражненийВремя: каждая тренировка не должна превышать 45 минут. Тип упражнений: тренировка должна следовать принципу комплексности силовой тренировки сопротивления и сбалансированной тренировки поясничных и брюшных мышц.