Во-первых, чтобы практиковать подвижность во всех 6 направлениях, необходимо сначала следовать общему принципу упражнений на растягивание мышц.
Существует 3 основных и наиболее эффективных метода правильного растяжения мышц: статическое растяжение, динамическое растяжение и расслабление после статического усилия.
Статическая растяжка мышц и динамическая растяжка мышц хорошо изучены. Что такое постстатическая релаксация?
Статическая растяжка — это растяжение мышцы до определенного уровня, а затем сохранение этого положения в течение определенного времени. Динамическая растяжка, с другой стороны, похожа на разминочные упражнения, которые мы часто делаем, когда во время занятия двигается весь сустав и растягиваются мышцы.
Постстатическая релаксация включает в себя максимально возможную изоляцию мышцы, подлежащей лечению, а затем попросить пациента представить, что он сокращает или просто сжимает напряженную мышцу и удерживает ее в течение нескольких секунд. Это позволяет активизировать мышечные волокна и вызывает посттренировочную усталость. Затем мышца максимально расслабляется, и конечность переводится в больший диапазон движения. Повторите эту технику 3-4 раза.
Концепция и метод тренировки статической пострелаксации очень важны, и мы поговорим об этом позже.
Сегодня мы сосредоточимся на статической растяжке.
Статическая растяжка немного напоминает игры в скульптуру, которыми мы занимались в детстве, когда вы вытягиваете и придаете своим конечностям форму научного движения, которое требуется при статической тренировке, и удерживаете их на месте. Это не слишком много, чтобы поддерживать или удерживать эту позицию в течение определенного периода времени, 24 часа в сутки.
Статическая растяжка должна ощущаться как растяжение мышц и сухожилий, или, как его еще называют, «стрейчинг». Растяжка будет ощущаться как растяжение, а связки и мышцы будут чувствовать себя подтянутыми, но важно остерегаться чрезмерного растяжения, а если болит, нужно прекратить упражнения и сообщить об этом врачу, который поможет найти причину. Например, боль может быть вызвана изменением положения вертлужной впадины. После остеотомии на месте, где не было кости, остается кость, которая ограничивает движение тазобедренного сустава, поэтому ее перелом может быть болезненным.
Статическая растяжка подходит для большинства пациентов, перенесших остеотомию. Большинство пациентов могут начать выполнять упражнения на статическую растяжку через 3 месяца после операции, если конец остеотомии полностью или почти полностью зажил. Этот метод не рекомендуется для пациентов после операции по замене тазобедренного сустава, так как при неправильном освоении он может привести к вывиху сустава.
Ниже приводится научная демонстрация упражнений на статическое растяжение в шести направлениях: сгибание, разгибание, внутреннее вращение, внешнее вращение, внутреннее втягивание и абдукция (все на примере правого бедра).
Улучшение сгибания бедра
Для первого способа необходимо лечь на спину и обхватить правое колено обеими руками так, чтобы колено находилось как можно ближе к груди; упражнение будет более эффективным, если вы сможете приблизить колено к противоположной стороне груди. Во время работы держите туловище и левую голень близко к кровати.
Или же согните левое бедро и поставьте всю ногу плоско на пол, затем медленно надавите всем телом вниз так, чтобы колено оказалось как можно ближе к груди.
Улучшение заднего разгибания
Вы должны отвести правое бедро назад в положении на одно колено, опустив вес тела, пока не почувствуете напряжение в передней части правого бедра. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой и не наклонялась вперед. Вы также можете попробовать обхватить правую лодыжку одной рукой и с помощью пятки приблизиться к ягодицам.
Улучшение внутреннего вращения
Для этого упражнения подготовьте неэластичную ленту и расположите ее вокруг середины стопы в положении лежа на спине, затем согните бедро и колено и потяните ленту правой рукой, чтобы повернуть бедро как можно дальше внутрь, в то время как левая рука помогает стабилизировать бедро на этой стороне.
Улучшение внешнего вращения
То же упражнение, что и выше, только измените направление тяги так, чтобы бедро вращалось наружу.
Улучшение внутреннего вращения
Вам нужно будет держаться правой рукой за стену или стул, чтобы сохранить равновесие. Заведите правую ногу сзади левой ноги как можно дальше влево и толкайте ягодицы как можно дальше вправо, чтобы почувствовать натяжение внешней поверхности бедра.
Улучшение абдукции
Вы должны вытянуть правую ногу вперед и приседать с левой ногой, как в стойке лошади, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении или наклоняясь к правой ноге, снижая вес тела до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в правой внутренней части бедра.