Упражнения на разгибание колена, наряду с упражнениями на сгибание, в совокупности известны как упражнения на подвижность колена.
Коленный сустав является местом многих травм и заболеваний костей и суставов, а также основой функций, необходимых для повседневной жизни, таких как стояние и ходьба. Вот почему так важна способность выпрямлять коленный сустав. Если вы не можете выпрямить коленный сустав, то вы даже не сможете стоять на одной ноге длинной, а на другой короткой, и вы обязательно будете ходить прихрамывая. Это не только очень болезненно психологически, но и невозможно восстановить нормальную функцию сустава. Даже если угол сгибания хороший, а сила мышц сильная, многие движения невозможно выполнить.
Примечания к упражнениям на разгибание колена.
Во-первых, несколько слов предостережения: если необходимо отрабатывать углы сгибания и разгибания коленного сустава, обратите внимание на расположение упражнений. Если нет особой необходимости, упражнения на разгибание обычно должны быть как можно дальше от упражнений на сгибание, например, одно утром, а другое после обеда. Это необходимо для того, чтобы избежать взаимного влияния друг на друга и противодействия эффектам упражнений, а также усиления воспаления и отека сустава из-за чрезмерной стимуляции.
После этого важно отметить, что если во время упражнений на разгибание колена мышцы задней поверхности бедра или капсула сустава на задней поверхности колена испытывают тянущее ощущение или легкую боль от тяги, это нормально и ожидаемо. Важно не сокращать мышцы для борьбы с ощущениями, а попытаться полностью расслабить их, чтобы принять ощущения. В противном случае упражнение станет неэффективным, поскольку мышцы, которые необходимо растянуть, сокращаются против него.
Также важно отметить, что вес мешка с песком, используемого в упражнениях на растяжку, не должен быть слишком тяжелым. Вес должен быть настолько тяжелым, чтобы колено оставалось расслабленным и не сокращалось инстинктивно из-за боли сразу. Если вся тренировка длится 30 минут, то первые 5-10 минут должны быть безболезненными, а мышцы и суставы должны быть в состоянии расслабиться, затем боль начинает усиливаться в середине 10 минут и продолжается до последних 10 минут, когда вы уже практически на пределе и должны держаться. Это правильная интенсивность и объем.
Также важно помнить, что во время упражнений на растяжку важно не отдыхать в середине болезненного занятия. Сокращенные ткани будут растягиваться, а затем расслабляться, быстро сокращаться и укорачиваться, делая упражнение менее эффективным. Это также приведет к увеличению воспаления и отека из-за повторяющейся стимуляции вытягивания и расслабления. Поэтому если вы не можете продержаться 20-30 минут, значит, нагрузка, которую вы даете, слишком тяжела, а интенсивность слишком высока.
Конкретные методы описаны ниже.
Разгибание колена в положении сидя (или лежа).
Сидя или лежа на спине. Приподнимите лодыжки и ступни с помощью подушки или чего-нибудь еще, оставив голень и нижнюю часть колена совершенно пустыми. После этого полностью расслабьте мышцы и положитесь на вес ноги, чтобы она естественным образом опустилась до полного разгибания. При необходимости добавьте утяжелители, например, мешочки с песком, на бедра выше коленного сустава, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Обратите внимание! Это «выше колена бедро»! Прикладывание тяжестей непосредственно к колену увеличивает давление между коленной чашечкой и бедренной костью, а длительное давление может привести к новым травмам!
Общее правило — удерживать это положение и заниматься в течение 20-30 минут. Этот метод подходит для предоперационного периода и для пациентов с незначительным ограничением (совсем небольшим) угла разгибания колена.
Разгибание колена в положении лежа с отягощением.
В положении лежа — это значит лежа лицом вниз на кровати. Голень и стопа ниже колена должны находиться за пределами края кровати, подвешенные над краем кровати. Опять же, мышцы полностью расслаблены, а полное разгибание достигается за счет того, что вес ноги естественным образом опускается вниз. При необходимости для повышения интенсивности упражнения на лодыжки (голеностопные суставы) можно добавить утяжелители, например, мешочки с песком.
Общая идея заключается в том, чтобы удерживать позу и заниматься в течение 20-30 минут. Этот метод подходит для пациентов в среднем и позднем послеоперационном периоде, а также для пациентов с более выраженным ограничением разгибания колена (т.е. немного более слабое разгибание).
Разгибание коленного сустава в положении сидя.
Название этого упражнения немного длинное, потому что я хотел четко описать движение. Это не обязательно означает, что угол движения сустава нормальный, если в суставе нет спаек. На угол также влияет «растяжимость» мышцы-антагониста. Говоря простым языком, это означает, что мышцы и ткани достаточно длинные и гибкие. Если это не так, то угол тоже пострадает!
Для сгибания колена мышцей-антагонистом является четырехглавая мышца, а для разгибания колена — противоположная N-сгибатель. Именно поэтому для улучшения угла разгибания колена было разработано упражнение «тяга шнура N».
Название длинное, но суть проста. Вы садитесь на кровать с прямыми ногами вместе, наклоняетесь вперед и пытаетесь коснуться руками пальцев ног. Вы должны почувствовать значительное натяжение на задней поверхности бедер, что указывает на правильность движения.
Смысл движения заключается в том, чтобы максимально согнуть бедра (тазобедренный сустав, или тазобедренную кость), а не талию. Только так можно почувствовать тягу на задней поверхности бедер, в противном случае тяга приходится на поясницу и спину. После того, как вы почувствовали явную боль при потягивании, остановитесь и задержитесь или слегка вздрогните в течение 1-2 минут после того, как ткани адаптируются и ощущение потягивания постепенно исчезнет или уменьшится, затем снова потянитесь вперед.
Обычно необходимо удерживать это положение и тренироваться в течение 10-15 минут. Этот метод подходит для всех послеоперационных периодов, в основном для пациентов с ограниченным разгибанием колена и значительной контрактурой N-образной мышцы (т.е. в двух вышеуказанных положениях можно надавить на прямую, но активное разгибание слабое).
Наконец, следует напомнить, что пациентам с проблемами поясничного отдела позвоночника никогда не следует выполнять это упражнение, поскольку такие движения могут увеличить давление на поясничный отдел позвоночника и усугубить грыжу межпозвоночных дисков!
Жим ногами N-образной мышечной тяги разгибание колена.
Найдите неподвижный предмет, высота которого примерно равна высоте вашей талии или чуть выше. После этого поднимите больную ногу вверх и выполните жим ногами. Вы также можете попробовать дотянуться руками до пальцев ног, чтобы увеличить интенсивность. То же самое упражнение выполняется для мышцы-антагониста N-образного пучка, отводящей колено наружу. Вы должны почувствовать значительную тягу на задней поверхности бедра, что указывает на правильность движения.
Смысл упражнения также заключается в том, чтобы максимально согнуть бедра (тазобедренный сустав), а не таз. Только так можно почувствовать тягу на задней поверхности бедер, в противном случае тяга приходится на поясницу и спину. После того, как вы почувствовали явную боль при потягивании, остановитесь и задержитесь или слегка вздрогните в течение 1-2 минут после того, как ткани адаптируются и ощущение потягивания постепенно исчезнет или уменьшится, затем снова потянитесь вперед.
Обычно необходимо удерживать это положение и тренироваться в течение 10-15 минут. Этот метод подходит для всех послеоперационных периодов, в основном для пациентов с ограниченным разгибанием колена и значительной контрактурой N-образной мышцы (т.е. в первых двух положениях можно нажимать на прямую, но активное разгибание слабое).
Выпад N шнура с разгибанием колена.
Прижмите руку к стене, столу или другому приспособлению. Затем пораженная нога помещается в положение «выпад» сзади. Здоровая нога впереди слегка согнута, в то время как вес тела направлен вперед, а задняя нога вытянута и подтянута. Вы должны почувствовать отчетливое тянущее ощущение на задней поверхности бедра, что свидетельствует о правильности движения.
Ключевой момент движения заключается в том, что задняя нога должна быть вытянута как можно сильнее, а не просто пассивно следовать за телом. Только так можно почувствовать тянущее ощущение в мышце N-образного пучка на задней поверхности бедра, а также тянущее ощущение капсулы сустава на задней поверхности колена и икроножных мышц (икроножные мышцы также проходят через коленный сустав и влияют на разгибание колена!) Это влияет на разгибание колена! После того, как вы почувствовали сильную тянущую боль, остановитесь и замрите или слегка вздрогните в течение 1-2 минут, пока ткани адаптируются и тянущее ощущение исчезнет или уменьшится, затем снова потянитесь вперед.
Обычно необходимо удерживать это положение и тренироваться в течение 10-15 минут. Этот метод подходит для всех периодов после операции, в основном для пациентов с ограниченным разгибанием колена и значительными контрактурами как N-образной связки, так и икроножных мышц (т.е. в первых двух положениях можно нажимать на прямую, но активное разгибание слабое).
Подведем итоги.
Нет необходимости повторять, как важно уметь возвращать колено к нормальному углу разгибания. Также важно помнить, что не стоит просто смотреть на значения угла в книгах или программах реабилитации, так как они статистически рассчитаны на основе измерений многих людей и являются нормальными значениями для «населения», но могут не подходить для конкретного человека.
Самое важное, на что следует обратить внимание при выполнении упражнений, — это максимальный угол разгибания на той ноге, которая не травмирована. У некоторых людей наблюдается значительная гиперэкстензия, которая немного больше 0°, примерно 5-10°. Это отрицательный угол. Поэтому перед тем, как приступить к контролируемой практике, убедитесь, что вы хорошо знаете, каков ваш максимальный угол выпрямления. Это подробно описано в предыдущей статье, где рассказывается, как измерить разгибание колена.
Это упражнения для различных уровней и состояний ограничения разгибания колена. В целом, независимо от того, какой метод вы используете, вы должны ограничиться примерно 30 минутами, и только непрерывное растягивание будет безопасным и эффективным. Никогда не нажимайте на ногу резко и сильно! Слишком длительные и повторяющиеся упражнения могут привести к перестимуляции сустава и вызвать усиление отека и воспаления в коленном суставе, что пагубно сказывается на восстановлении функции!
Во время выполнения упражнения важно растягивать мышцы-антагонисты разгибателя колена, мышцы N-образной связки. Это очень полезно для увеличения растяжимости и гибкости мышц-антагонистов и может помочь улучшить гибкость при разгибании колена.
Описанные выше упражнения, хотя они и не требуют специального оборудования, можно практиковать дома, но из-за различных травм и операций и разного состояния тканей каждого человека, упражнения все же должны оцениваться и направляться профессиональным врачом-терапевтом, который считает вас подходящим для определенного упражнения, прежде чем вы сможете его выполнять. Слепое преследование углов в одиночку может привести только к опасности! Помните! Помните!
Важно также отметить, что упражнения для разблокировки суставов, выполняемые профессиональным терапевтом в обычной больнице, могут показаться похожими на описанные выше методы, но на самом деле это очень практическая техника, и ей нельзя научиться, просто глядя на нее. Если после самостоятельных тренировок прогресс отсутствует или затруднен, или даже наблюдается регресс угла, вам придется обратиться к профессиональному терапевту в обычную больницу для лечения артропластики!