Боль в спине — слишком распространенное явление. Опросы показывают, что 65 миллионов американцев недавно испытывали боль в спине, а 8 процентов взрослых страдают от боли в спине, которая мешает им работать и жить. Независимо от того, испытываете ли вы боль или никогда не испытывали ее, в повседневной жизни можно избежать будущих опасностей.
Ты хорошо спишь?
Поскольку мы проводим 1/3 своей жизни во сне, давайте сделаем это правильно! Выбор правильного матраса и положения для сна, поддерживающего спину, является ключом к предотвращению болей в спине», — говорит Полифка, терапевт фитнес-центра Balance в Вашингтоне. Если система поддержки отсутствует, ваша спина подвергается риску травмы».
Как правильно спать?
1. Выберите правильный матрас. Не думайте о том, насколько удобен мягкий пуховый матрас, для вашей спины всегда лучше жесткий матрас. Полифка говорит: «Лучше иметь возможность позволить потребителю выбрать уровень мягкости или упругости матраса, потому что у всех разное строение тела и размер, и лучше выбрать то, что подходит именно вам».
2. время от времени проверяйте свою кровать. Если каждое утро, вставая, вы чувствуете скованность и боль, вспомните: когда вы в последний раз меняли матрас. «Это как старые кроссовки, вы оказываете все давление на матрас, и со временем пена деформируется». Полифка объясняет. Каждые два года следует переворачивать матрас и искать вмятины, выбоины, износ, разрывы или разрывы. Если на матрасе есть участки, которые не отскакивают после нажатия, пора покупать новый матрас. «Consumer Reports» рекомендует людям старше 40 лет заменять матрас каждые 5-7 лет.
3. Спать умно. Нет ничего хуже, чем спать на спине. Полифка говорит: «Когда вы лежите на спине, ваша шея вынуждена поворачиваться в одну сторону, и вы не можете смотреть вниз, что создает большую нагрузку на ваши суставы». Даже если вы спите в горизонтальном положении или на боку, максимально используйте поддержку подушки. Если вы спите на боку, вставьте U-образную подушку для всего тела между коленями: она поддерживает вес вашего тела и помогает удобнее расположить руки. Если вы спите на спине, подложите подушку под колени.
Спите с подушкой на коленях.
4. правильно лежать в постели. Когда звонит будильник, вы сразу же вскакиваете с постели или нехотя спускаетесь вниз? Нет! Во избежание физических травм следует сначала потянуться в постели, а затем встать с кровати, когда все тело проснулось.
Управляйте автомобилем, но при этом заботьтесь о своей спине
Сегодня все больше людей ежедневно ездят на работу и с работы, а также путешествуют во время отпуска. Большие расстояния и пробки на дорогах — это как повседневная рутина, что значительно удлиняет время, которое люди проводят за рулем, и дает возможность боли в пояснице воспользоваться своим преимуществом. Итак, какие существуют способы избежать этого?
1. Выберите подходящий автомобиль. Если вы разрываетесь между семейным универсалом и фургоном, или между спортивным автомобилем и седаном, помните: чем больше автомобиль, тем лучше для вашей спины. «Большие автомобили оставляют много места для регулируемых сидений, и чем прямее вы сидите и чем больше ваши колени находятся на одном уровне с бедрами или ниже их, тем комфортнее будет вашей спине». Полифка объясняет: «Потому что наименьшее давление на поясничный отдел позвоночника оказывается, когда колени находятся параллельно бедрам или немного ниже». Но не отодвигайте сиденье слишком далеко назад, иначе вам придется пожимать плечами и вытягивать шею, наклоняясь вперед, чтобы достать до руля.
2. Используйте подушки. Многие люди, купив автомобиль, спешат в магазин за подушками, только чтобы быстро обнаружить, что они не отвечают их потребностям. «Вот совет: сначала попробуйте позу с валиком из полотенца и небольшой подушкой из дома». Некоторым людям нужно класть подушки повыше, чтобы поддерживать плечи, другим — на поясницу», — говорит Полифка. Выясните, что вам нужно, прежде чем тратить деньги». Если путешествие длительное, вам нужно будет останавливаться каждый час или около того, чтобы встать и размяться.
»Самозащита для «сидельцев
Люди, которые целый день сидят в офисах, приклеив глаза к экрану, с телефоном в одной руке и мышкой в другой — их верхняя часть тела занята, но нижняя неподвижна. Как это может не привести к скованности мышц и боли в спине?
Несслер, вице-президент Центра спортивной медицины Champion в Алабаме, США, говорит: «Сидя вредит спине больше, чем стоя. Когда вы стоите, ноги действуют как амортизатор давления. Когда вы садитесь, весь вес приходится на позвоночник. Многие люди предпочитают сидеть в сгорбленном положении, что значительно увеличивает нагрузку на позвоночник.» Как же выглядит правильная офисная поза?
1. Расположите компьютер в нужном месте. Когда вы сидите, экран должен находиться на уровне глаз. Таким образом, вам не придется наклонять голову или опускать ее.
2. Сядьте прямо. «Нам не нужно тратить целое состояние на идеально эргономичное кресло», — говорит Несслер: «Никакое броское кресло не сравнится с хорошими привычками». Обычно достаточно стула с поясничной поддержкой. Если ваши колени сейчас находятся под углом 90 градусов, а позвоночник — в вертикальном положении, вы сидите в правильной позе.
3. Используйте подставку для ног. «Поднимите подушечки передних лап вверх, это больше распределит вес на копчик и снимет нагрузку с позвоночника». Полифка говорит. Или же поставьте себе будильник и вставайте каждые 45-50 минут, чтобы пройтись и размяться. Когда вы садитесь в кресло, убедитесь, что ваша осанка правильная — не сутультесь вперед и не падайте назад.
»Самозащита для «стендера».
Есть еще один способ предотвратить боли в спине при работе, требующей длительного стояния. Стоите ли вы каждый день за кассой или перед аудиторной кафедрой — самое главное — правильно выбрать обувь. «Убедитесь, что у вас есть правильные амортизирующие стельки». Не носите полностью плоскую обувь, например, Converse или туфли-лодочки, — говорит Полифка. Амортизирующая стелька растворит силы от твердой земли».
Также не забудьте держать поблизости пуфик для ног. Вы можете поставить на него одну ногу, чтобы на некоторое время снять нагрузку с одной половины тела, а затем переключиться на другую сторону.
Опасны ли ваши «пикапы»?
Нам всегда приходится нагибаться, чтобы что-то поднять или поднять, например, при поиске бумаг, мытье пола или переезде. Но знаете ли вы, что даже подбирая спичку, вы подвергаете свою спину примерно такому же риску травмы, как и при передвижении дивана? «Люди наклоняются, чтобы поднять монеты с таким дисбалансом спины, и это действительно повсеместно». Несслер говорит. «Однажды я пришла к врачу, и девушка на ресепшене рылась в шкафу внизу в поисках футляров. Я вспотел из-за нее, когда увидел, как она нагнулась и надулась так сильно». Полифка вспоминает.
Практикующий врач предложил три различных здоровых «подъемника».
1. Приседающий подъемник, который подходит для тяжелых предметов в целом. Сначала подойдите к предмету, который вы хотите поднять, поставив ноги на ширине плеч. Затем присядьте на корточки, обхватите руками целевой предмет и встаньте с помощью ног. «Будь то маленький ребенок или большой деревянный ящик перед вами, первоочередная задача — приблизиться к нему и использовать свой торс для поддержания веса». Несслер говорит.
2. Поза руки гольфа для мелких предметов. Если для того, чтобы поднять монету и ручку, вам приходится приседать, это все равно что убивать курицу метким выстрелом. Вы можете начать с переноса веса на одну ногу, а другой рукой держаться за стол, стул или другой некачающийся предмет. Затем согните тело в тазобедренном суставе, не несущую веса ногу можно поднять за спину, и в таком положении поднимите золотой доллар и космическую ручку.
3. поза журавля — для тяжелых предметов, которые невозможно поднять в позе приседания, например, большой арбуз в заднем ящике или маленький ребенок в коляске. Сначала разведите колени на ширину плеч и подойдите как можно ближе к мишени; затем присядьте на корточки, наклонитесь вперед в талии и отведите бедра назад; затем поднимите мишень, подтягивая ее к телу. При опускании веса действуют те же принципы.
3. стиль крана — для тяжелых предметов, которые невозможно поднять приседанием, например, большой арбуз в заднем ящике или маленький ребенок в коляске. Сначала разведите колени на ширину плеч и подойдите как можно ближе к мишени; затем присядьте на корточки, наклонитесь вперед в талии и отведите бедра назад; затем поднимите мишень, подтягивая ее ближе к телу. При опускании веса действуют те же принципы.
Инструкции по защите спины в домашних условиях
»Есть вещи, которые просто невозможно поднять». Полифка говорит: «Занимайтесь самоанализом». Если вы приняли идеальную позу для подъема, но все равно чувствуете боль в спине или суставах, не пытайтесь быть героем и обратитесь за помощью. Если вы часто перемещаете тяжелые вещи, нелишним будет приобрести тачку.
Есть некоторые инструменты, которые можно держать дома. Например, коврик под колени при мытье полов, веник с удлиненной ручкой при подметании потолков или покраске, валиковая кисть или даже небольшая лестница могут избавить вас от необходимости вставать на цыпочки и тянуться. Полифка подчеркивает: «Всегда помните, что перед перемещением любого предмета нужно подойти к нему как можно ближе. Используйте складную лестницу или табуретку, чтобы подобраться к большому ящику на возвышении, крепко держать его, а затем снять».