То, что врач разрешил Вам вернуться домой и восстанавливаться, означает, что вскоре Вы сможете возобновить самостоятельную деятельность и вернуться к повседневной жизни. Однако в это время необходимо беречь поясницу и повышать уровень активности только в безопасных пределах. В течение первых нескольких недель пребывания дома: Вы можете чувствовать слабость и легкую усталость, но силы возвращаются с каждым днем. Иногда может возникать боль в месте хирургического разреза и покалывание в спине и ногах. Эти симптомы свидетельствуют о том, что восстановление нерва идет медленно. Пока нет постепенного усиления боли, следует по возможности сохранять активность. Профилактика недостатков: Боль, продолжающаяся более 2 часов после активности, означает, что Вы слишком много двигаетесь. При появлении боли следует снизить активность или следить за своими движениями и позой во время активной деятельности. Восстановление будет полным через 6 недель после операции. Однако если боль сохраняется, следует уменьшить активность. ПРОГРАММА ХОДЬБЫ: Лучшим упражнением после операции является ходьба. Она помогает укрепить мышцы спины и нижних конечностей, повысить выносливость и снизить стресс. Вначале можно передвигаться в помещении. Ходите несколько раз в день. Лучше всего иметь план или цель для регулярных занятий. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас возникли: постоянная или сильная боль, слабость или онемение в спине или нижних конечностях; покраснение, отек и выделения в районе операционного разреза; сопровождающиеся повышением температуры, сильной головной болью или сильной усталостью; затрудненное дыхание; проблемы с контролем кишечника; отек и нарушение подвижности нижних конечностей. 1. Требования к положению и позе лежа, упражнения и рекомендации для повседневной жизни Положение лежа на боку или на спине: меньшая нагрузка на позвоночник по сравнению с другими положениями. Однако следует позаботиться о защите спины. Требования к осанке: положение лежа: подложить подушки под шею и колени, колени держать слегка согнутыми; напрягать мышцы живота при смене положения и перекатываться на кровати; не лежать на спине, так как в этом положении увеличивается нагрузка на нижнюю часть спины. Положение лежа на боку: лежа на боку с согнутыми коленями, головой и шеей и подушкой между коленями; напрягать мышцы живота при смене положения и перекатываться на кровати. Из положения лежа в положение сидя: положение лежа на спине, напрягая мышцы живота, перекатиться в положение на боку; медленно переместиться на край кровати; поддерживать туловище одним локтем и противоположной рукой, одновременно опуская ноги на пол; сохранять нормальное положение позвоночника, поддержку живота; лежать в той же позе. Упражнения: ① Растягивание бедер — цель этого упражнения — укрепление ягодичных мышц. Лежа на спине с прямым позвоночником, напрягите ягодичные мышцы, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. ② Полусидячее положение: цель — укрепление мышц живота. Выполняется с разрешения врача или под его наблюдением. ③ Лечь на спину, выпрямить позвоночник, согнуть колени; подтянуть живот и бедра; скрестить руки и надавить плечами на кровать и смотреть глазами в потолок, шею на грудь не сгибать; сжимать и удерживать голову вверх в течение 1 минуты, несколько раз в день. Рекомендации для повседневной жизни: ① Носите свободную одежду, тапочки, которые легко надевать и снимать, можно использовать подручные средства. ② Перед сном или лежа в постели положите необходимые принадлежности в пределах досягаемости, не искривляйте спину, когда берете предметы, если вам трудно сделать это самостоятельно, можно попросить о помощи. В положении лежа на кровати удобнее боковое положение; в положении лежа на спине под шею или под колени подложить подушку, чтобы не выгибать спину, и не вставать слишком быстро, можно попросить помощи у компании. 2. Требования к положению стоя и поворотам, методика выполнения упражнений и рекомендации для повседневной жизни Вообще говоря, положение стоя и повороты оказывают большую нагрузку на позвоночник, чем положение сидя. Нам необходимо каждый день вставать и выполнять различные действия. Врачи-ортопеды и реабилитологи научат вас, как стоять, поворачиваться, не скручивая позвоночник, и как тренировать мышцы сильных икр и нижних конечностей, чтобы лучше поддерживать спину. Требования к осанке: Стояние и повороты: встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка выставив одну ногу вперед; колени держите слегка согнутыми, а живот подтянутым; поворачивайтесь на оси одной ноги и представляйте, что ваше тело напоминает цилиндр, не скручиваясь на уровне таза. Если вам нужно что-то сделать: предметы следует располагать в пределах досягаемости; часто используемые предметы — на внешней полке шкафа; более тяжелые предметы — в углу; более легкие — немного выше, и предметы должны быть близко к вашему телу, когда вы их берете. Если приходится подниматься, используйте лестницу и не поднимайте локти выше плечевых суставов, когда поднимаете предметы. Поднимайтесь и опускайтесь медленно, держа позвоночник прямым. Держите одну руку в фиксированном хвате. Не поднимайтесь по лестнице, если вы принимаете болеутоляющие средства. Это связано с тем, что некоторые лекарства могут вызывать головокружение или нарушать равновесие. Упражнения: ① Подъемы на пятки — подъемы на пятки укрепляют икроножные мышцы. Держась руками за поручни, край кровати и край стола, поднимите пятку, чтобы сохранить равновесие; встаньте на переднюю ногу и снова опустите ее. ② Укрепление икроножных мышц — сильные икры помогают стоять и поворачиваться. Держите позвоночник в равновесии, сделайте шаг вперед одной ногой, упритесь руками в стену или спинку стула, не отрывая ступни от земли, и сгибайте переднюю ногу вперед до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение в задней ноге. Сосчитайте до 20, затем поменяйте ноги и продолжайте. Не выгибайте спину. Рекомендации для повседневной жизни: ① Мытье в ванной комнате — встаньте перед раковиной, слегка согнув бедра и колени, сохраняя естественное положение спины. ② Принятие ванны — принимайте ванну с ручной насадкой для ванны. Согните колени и бедра под душевой лейкой и не сгибайте спину. Для расчесывания волос используйте длинную расческу, а шампунь — гидравлический, чтобы не нагибаться за мылом. ③ Работая на кухне, держите часто используемые предметы в пределах досягаемости или на средней полке холодильника. При работе стоя опирайтесь на небольшой табурет, ставя одну ногу перед другой. Требования к осанке, методы упражнений и рекомендации по ведению повседневной жизни при сидячей работе Требования к осанке: В положении сидя нагрузка на позвоночник больше, чем в положениях стоя и лежа. Прежде всего, следует избегать сидения как можно дольше. Если приходится сидеть, используйте прочный стул с регулируемой спинкой, ноги должны стоять ровно на полу, а колени — ниже уровня бедер. Расслабьте плечи, чтобы сохранить нормальный изгиб и равновесие позвоночника. Если стул не поддерживает поясницу, используйте мягкую подушку или поясничную опору, чтобы поддержать изгиб поясницы вперед. Можно также использовать рулон полотенца длиной около 2-3 дюймов и положить его на тот участок стула, который нуждается в поддержке. Из положения сидя в положение стоя: переместитесь на переднюю часть стула, подтяните живот и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Если вы опираетесь на подлокотники, возьмитесь обеими руками за их опору; если подлокотников нет, возьмитесь обеими руками за колени. Сгибание бедра: Опираясь на обе руки, напрягите мышцы ног, чтобы встать и сохранить равновесие позвоночника. Из положения стоя в положение сидя: втяните живот, согните бедра и медленно и устойчиво сядьте на переднюю часть стула, а не садитесь очень глубоко. Затем опуститесь назад, поддерживая позвоночник спинкой стула. Упражнения: ① Контралатеральный жим руками от колена — это упражнение укрепляет мышцы живота и бедер. Сядьте в нормальное положение позвоночника. Поднимите левое колено и прижмите его к правой руке на счет 20, не отклоняясь назад. Переключитесь на левую руку и сожмите правое колено. Повторите упражнение, как раньше. ② Скольжение по стене — хорошо укрепляет мышцы бедер. Встаньте спиной к гладкой стене, ноги слегка отведены от стены на 18-24 дюйма. Расслабьте плечи, при необходимости положите на затылок свернутое полотенце, сохраняя естественную форму позвоночника, медленно скользите вниз до полусидячего положения. Досчитайте до 10, затем выполните движение вверх, чтобы встать. Рекомендации для повседневной жизни: ① Вождение автомобиля — отрегулируйте рулевое колесо так, чтобы колени находились ниже уровня бедер; при выходе из автомобиля поворачивайте бедра, разводите ноги в стороны и сводите колени вместе. Не искривляйте позвоночник. Встаньте, опираясь на сильную ногу. Входить в дверь автомобиля, как описано выше. ② Письменная работа: перед возвращением на работу проконсультируйтесь с физиотерапевтом и организуйте рабочее место и окружающую обстановку так, чтобы защитить спину. ③ Прием пищи — обеденный стол не должен быть слишком коротким, не наклоняйтесь вперед и не опирайтесь локтями на стол. ④ Туалет — сиденье унитаза должно быть с возможностью подъема или полуавтоматическим, которое можно приобрести в медицинских магазинах. 4. Требования к осанке, упражнения и рекомендации для повседневной жизни при наклонах и подъемах Требования к осанке: В первые несколько недель после операции по возможности избегайте наклонов и подъемов. При любой возможности просите о помощи. При наклонах вперед — стойте, расставив ноги на ширину плеч и подтянув живот; сгибайте колени и бедра, подтягивайте ягодицы, но не сгибайте в талии; в положении стоя поджимайте колени обеими руками и подтягивайте ягодицы, используйте подручные средства. В положении сидя на корточках — одна нога выдвинута вперед для поддержания равновесия позвоночника; сгибайте колено до тех пор, пока заднее колено не коснется пола; держитесь за какой-либо предмет для равновесия; нажимайте на колено, чтобы подняться. Если приходится нести — встаньте, расставив ноги на ширину плеч, как можно ближе к предмету, одну ногу слегка выдвиньте вперед и подтяните живот. При необходимости согните колени и бедра, чтобы позвоночник оставался прямым. Возьмитесь за предмет обеими руками, близко к телу. Чтобы заставить себя встать, опирайтесь на тазобедренный сустав и мышцы нижних конечностей, а не на силу спины. Упражнение: ① Тяга нижних конечностей: лягте на спину, согните колени и подтяните живот; выпрямите одну сторону нижней конечности, положите за нее полотенце и потяните его обеими руками. Медленно потяните полотенце, чтобы бедро стало прямым, держите колено прямо, сосчитайте до 10, затем поменяйте другую ногу. Каждый день поднимайте ногу немного больше. Не выполняйте это упражнение, если вы чувствуете тянущую или болевую боль в спине или ногах. ② Упражнение для собранных ног: хорошо подходит для укрепления мышц передней поверхности бедер. Слегка расставьте ноги на ширине плеч. Сохраняя равновесие, возьмитесь правой рукой за спинку стула или прикрепите его к стене. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и потяните левую пятку к левому бедру. Не наклоняйтесь и не поворачивайте туловище в одну сторону. Досчитайте до 20, а затем переключитесь на другую сторону нижней конечности. Повседневная жизнь: ① Покупки в магазине: каждый раз покупать небольшое количество товаров, не покупать сразу; обеими руками поднимать одинаковый вес. ② Ставьте сумки с покупками на парковочное место, а не на пол или в багажник. ③ Переноска маленьких детей — не переносите маленьких детей до тех пор, пока не восстановитесь после операции на позвоночнике. Смена подгузников должна производиться на приподнятой или опущенной столешнице или на уровне пояса. Держите предметы в пределах досягаемости, например, игрушки, и не поднимайте их с пола. Если вам приходится поднимать ребенка из коляски, опустите поручень рядом с кроватью. При переноске ребенка держитесь ближе к себе. Требования к осанке и методы упражнений при толкательных и тянущих движениях Требования к осанке: При толкании нагрузка на позвоночник больше, чем при толкании, поэтому по возможности следует толкать, а не тянуть. Однако не следует толкать тяжелые предметы. При толкании предметов держите локти ближе к телу, делайте небольшие шаги вперед, держите верхнюю часть тела прямо и не наклоняйтесь вперед Не используйте пылесос для уборки дома до тех пор, пока врач не даст свое согласие. Если вам приходится тянуть, встаньте в положение стоя, слегка выставив вперед одну ногу и слегка согнув колени. Держитесь ближе к предмету и подтяните живот, чтобы позвоночник находился в нормальном положении. Локти держите неподвижно по бокам, а спиной тянитесь вперед, не сгибая и не скручивая позвоночник. Упражнение: «Растяжка или потягивание груди и плеч» — это упражнение расслабляет грудь и плечи. Встаньте лицом к углу с естественным положением спины. Одну ногу поставьте немного вперед. Согните обе верхние конечности под нормальным углом и положите руки на стену. Локти держите на одной высоте с плечами. Слегка наклоните тело вперед, пока не почувствуете, как тянется грудная клетка, не сгибайтесь в талии. 6. Какие еще меры следует предпринять для восстановления здоровья на этапе послеоперационной реабилитации Чтобы быстрее восстановиться, необходимо также избегать других факторов, влияющих на здоровье, включая психологический стресс, избыточный вес и курение. Уменьшите напряжение — стресс может вызвать напряжение и боль. Это можно преодолеть следующим образом: глубокое дыхание — медленное, ритмичное глубокое дыхание поможет вам расслабиться. Вдох и выдох можно медленно считать до 5. Медитация — представляйте себе нереальные и прекрасные сценарии. Релаксационная тренировка — работайте с головы до ног, напрягая и расслабляя мышцы. Напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц на счет от 5 до 10. Контроль веса — Ожирение оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Этого можно добиться, контролируя питание и укрепляя физические упражнения, проконсультировавшись с врачом. Упражнения с ходьбой — Ходьба является частью реабилитации и тем, что вы можете делать впредь для поддержания здоровья спины. Регулярные физические упражнения помогают снизить стресс и способствуют поддержанию веса, поэтому лучше всего ходить регулярно, чтобы это стало привычкой вашей жизни. Отказ от курения — курение может замедлить ваше выздоровление. Здоровье мышц зависит от поглощения кислорода. Проконсультируйтесь с врачом о том, как бросить курить. Возможно, врач сможет предложить вам некоторые медикаменты. Разработайте собственную программу упражнений: она включает в себя тяги к голеням, подтягивания к голеням, тяги к груди и плечам, тяги к икрам, подтягивания к бедрам, подъемы пяток и другие упражнения.