1. Упражнения для растяжки мышц каната в положении стоя
1）Вытяните больную ногу прямо и поставьте пятку на низкий табурет высотой около 40 см.
2) Возьмите тазобедренный сустав за ось и наклоните корпус вперед, пока не почувствуете легкое тянущее ощущение в задней части бедра, и сохраняйте положение неподвижно.
3) Следите за тем, чтобы плечи были сбалансированы, а спина прямая, не поворачивайте плечи и не выгибайте спину.
4) Выполняйте 3 сета по 3 упражнения в день, каждый сет по 15-30 секунд.
2. Упражнения на растяжку квадрицепсов
1) Встаньте боком к стене, тело должно находиться на расстоянии около 30 см от стены, а больная нога — снаружи.
2) Согните коленный сустав пораженной ноги назад, возьмитесь рукой за голеностопный сустав и сильно прижмите пятку стопы к бедру.
3) Смотрите прямо перед собой, спина прямая, не опускайте голову и не выгибайте спину.
4) Для выполнения упражнения делайте 3 подхода по 3 раза в день, настаивая каждый раз 15-30 секунд.
3. Упражнение для подъема ног лежа на боку
1) Лягте на бок, больная нога находится сверху.
2) Выпрямите ногу на больной стороне и поднимите ее вверх примерно на 30 см, сохраняя позу без движения.
(3) Равномерно и медленно опустите ногу.
4) Выполняйте упражнение в 3 сетах по 10 повторений в течение 10 секунд каждый.
4. Упражнения на сокращение квадрицепсов в положении сидя
1) В положении сидя выпрямите больную ногу и согните здоровую.
2) С силой надавите на кровать позади коленного сустава (N-образная ямка) и почувствуйте, как сокращаются и напрягаются квадрицепсы.
3) Для упражнения выполняйте 3 сета по 10 повторений в день, задерживаясь на 10 секунд каждый раз.
5. Упражнение на поднятие прямых ног
1) Займите полусидячее положение и согните коленный сустав здоровой ноги так, чтобы подошва стопы находилась на поверхности кровати.
2) Выпрямите больную ногу, с силой сократите квадрицепс и напрягите его, поднимите ногу от кровати примерно на 20 см, сохраняйте позу без движения.
3) Следите за тем, чтобы не сгибать коленный сустав, не поднимать ногу слишком высоко и опускать ее равномерно и медленно.
(4) Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в день, каждый раз до полного истощения сил, чем дольше, тем лучше.
6. Упражнение «Стиррупы
1) Встаньте в положение стоя, положив здоровую ногу на землю, а больную ногу на ступеньку или кирпич высотой 8-13 см.
2) Перенесите вес тела на больную ногу и поднимитесь на ступеньку, оторвав здоровую ногу от земли.
3) Опустите ногу на пораженной стороне равномерным и медленным движением.
(4) Выполняйте упражнение, 3 сета по 10 повторений в день.
7. Приседания у стены с мячом
1) Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки на расстоянии около 60 см от стены.
2) Поместите баскетбольный или футбольный мяч на середину талии и с силой прижмите мяч спиной к стене.
3) Медленно приседайте так, чтобы мяч скользил к плечам, согните колени примерно на 45 градусов и сохраняйте осанку.
4) Держите плечи расслабленными, а туловище прямым, при скольжении двигайтесь равномерно и медленно.
5) Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в день по 10 секунд каждый.
Упражнения для стабилизации колена
Приготовьте эластичную ленту или натяжной кусок длиной около 1,5-2 м, свяжите два конца узлом, чтобы получилась петля из двух нитей, закрепите узловой конец на дверном проеме или ножке кровати, а другой конец — на голеностопном суставе здоровой ноги.
8. Упражнение на устойчивость вперед
1) Встаньте лицом к двери, перенесите вес тела на больную ногу и держите колено слегка согнутым.
2 Оттолкнитесь здоровой ногой назад и потяните за эластичную ленту.
9. упражнения на боковую устойчивость
1) Повернитесь на 90 градусов так, чтобы больная нога была ближе к двери, а здоровая — дальше от двери.
(2) Здоровая нога прилагает усилие наружу, натягивая эластичную ленту.
10. Упражнения на устойчивость в положении лежа на спине
1) Повернитесь на 90 градусов так, чтобы тело стояло спиной к двери, а колено было слегка согнуто.
(2) Здоровая нога подается вперед, натягивая эластичную ленту.
11. Упражнения на медиальную устойчивость
1) Снова поверните тело на 90 градусов так, чтобы здоровая нога была ближе к двери, а больная — дальше от двери.
(2) Здоровая нога прилагает усилие в медиальном направлении, натягивая эластичную ленту.
Для упражнений выполняйте 3 подхода по 10 повторений в день. Если вам трудно стоять на одной ноге, приготовьте стул и держитесь рукой за спинку стула, чтобы сохранить равновесие.
12. Упражнения на сопротивление при разгибании колена
1) Приготовьте эластичную ленту или натяжной кусок длиной около 1,5-2 метров, свяжите концы узлом, чтобы получилась двухжильная петля, и закрепите узловой конец на дверном проеме.
2) Встаньте лицом к двери, согнув коленный сустав под углом 45 градусов, и наложите эластичную ленту на заднюю часть коленного сустава (N ямка) пораженной ноги.
3) На пораженную ногу накладывается груз, и колено медленно выпрямляется, оттягивая эластичную ленту назад.
4) Если вам трудно стоять на одной ноге, приготовьте стул и держитесь рукой за спинку стула, чтобы помочь сохранить равновесие.
5) Для упражнений выполняйте 3 подхода по 10 повторений каждый день.
13. Упражнения на растяжку гастрокнемиуса стоя
1) Встаньте лицом к стене, наклонитесь вперед под весом своего тела, возьмитесь обеими руками за стену на уровне плеч, сделайте выпад ногами, при этом больная нога должна находиться позади вас, а полная стопа должна стоять на земле.
2) Аккуратно поворачивайте пятку больной ноги наружу, продолжая наклонять корпус к стене, до появления тянущего ощущения в задней части икры, сохраняя это положение.
3) Во время каждого комплекса упражнений можно менять положение ног, по 3 раза.
4) Выполняйте 3-5 комплексов упражнений в день, по 3 раза за сет, продолжительностью около 15-30 секунд каждый раз.
14. Упражнения для открывания и закрывания ног лежа на боку
1) Лягте на здоровую сторону, слегка согнув бедро и колено, стопы вместе.
(2) Медленно разомкните больную ногу и удерживайте ее в таком положении в течение 2 секунд, затем медленно сведите ноги вместе.
3) Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в день, задерживаясь в каждом подходе на 2 секунды.