Все функциональные упражнения для спортивной реабилитации необходимо выполнять только при наличии четкого диагноза. Это связано с тем, что то, что обычно называют «переломом стопы», может быть растяжением связок в лодыжке, разрывом или серьезным разрывом. Это также может быть травматический синовит. Это также может быть очаговое повреждение хряща. Это также может быть перелом или перелом кости внутренней или наружной или задней лодыжки —— или это может быть сочетание нескольких травм одновременно. Без определения типа травмы невозможно определить, какие функциональные упражнения подходят. Если предположить, что в момент «перелома стопы» произошла травма хряща, то регулярные подъемы пятки очень эффективны для увеличения силы трицепса и улучшения стабильности голеностопного сустава. Однако подъем пятки требует переноса всего веса на голеностопный сустав, что также может раздражать поврежденный хрящ и препятствовать стиханию боли и воспаления. Что же можно сделать для реабилитации уже «сломанной ноги» или даже часто «ломаемой ноги», чтобы избежать рецидива? Улучшение силы мышц вокруг голеностопного сустава, повышение стабильности голеностопа, укрепление проприоцепции, координации нижних конечностей и тела в целом и т.д. и т.п. требует сочетания упражнений и укрепления. Начнем с самых простых, безопасных и наименее стимулирующих упражнений. Сопротивление «ножных крючков»: Сядьте на кровать с прямой ногой, закрепите один конец кожаной резинки на изголовье кровати и т.д., а другой конец положите на пальцы ног, чтобы завершить «ножной крючок» против сопротивления резинки. Сопротивление «подтягиванию»: Сядьте на кровать с прямой ногой, возьмите один конец кожаной резинки в руку, а другой конец закрепите на пальцах ног, сопротивляясь сопротивлению резинки, выполните действие «подтягивания», т.е. сильно наступите на пальцы ног. Инверсия с сопротивлением: Сядьте на кровать с вытянутой ногой и подложите подушку под коленный сустав, чтобы нога оставалась в слегка согнутом положении. Свяжите кожаную ленту в круг и наденьте ее на пальцы ног. Сопротивляйтесь сопротивлению резинки, толкая правую ногу влево, а левую — вправо. (Будьте осторожны, используйте только икры, чтобы заставить двигаться стопу, а не ногу, чтобы заставить двигаться бедро и бедро) Сопротивление внешнему вращению: Сядьте на кровать с вытянутой ногой и подушкой под коленом, чтобы держать ногу в слегка согнутом положении. Завяжите кожаную ленту в петлю над пальцами ног. Сопротивляйтесь сопротивлению резинки, чтобы раздвинуть пальцы ног. (Будьте внимательны, используйте только икры, чтобы заставить двигаться стопу, а не ногу, чтобы заставить двигаться бедро и бедро) В зависимости от ситуации можно выбрать разные упражнения. Например: статические упражнения, выполняемые под безболезненным углом, чтобы избежать чрезмерной стимуляции, вызывающей отек и боль. Против сопротивления кожаной ленты мышцы напрягаются и затем удерживаются без расслабления до изнеможения в течение 1 повторения. 5-10 повторений/сет с 30-60 секундным отдыхом между сетами, 2-4 сета подряд. Альтернатива: Силовое упражнение, выполните движение против сопротивления подколенного сухожилия и удерживайте пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального усилия на 1 повторение. 20-30 повторений/сет с 30-60 секундным отдыхом между сетами, 2-4 сета подряд. Амплитуда движения: Если подвижность сустава ограничена и угол недостаточен, отрегулируйте силу подколенного сухожилия, не слишком туго и не слишком сильно сопротивляйтесь, а просто обеспечьте легкое сопротивление в направлении, больше внимания уделите амплитуде движения, чтобы улучшить силу мышц и одновременно улучшить подвижность сустава. В случае травм связок не следует чрезмерно растягивать связки, так как это может вызвать боль и новые травмы. Движение завершено, когда мышцы удерживаются под таким углом, который напряжен и не вызывает боли. Если после плиометрического упражнения сустав сильно болит, приложите лед на 10 минут. Однако будьте осторожны, прикладывайте лед к суставу только частично.