Что такое основные мышцы?
Основные мышцы — это мышцы, расположенные в центре туловища, от грудной клетки ниже ребер до тазовой полости, окружая поясничную область и спину. Тонкая поперечная мышца живота, расположенная глубоко в туловище, через фасцию соединяется с задней многоглавой мышцей и прикрепляется к позвоночнику, охватывая поясничную и брюшную области, вместе с диафрагмой и мышцами тазового дна обеспечивая стабильность поясничного отдела позвоночника и таза, образуя важную глубокую основную группу мышц.
Поверхностные основные мышцы на поверхности туловища состоят из длинных и крупных мышечных групп, включая прямую и наружную косые мышцы живота, поясничную часть поясничных мышц и erector spinae спины.
Брюшные мышцы
Упражняет набор мышц живота. Основными мышцами живота являются прямая мышца живота, наружные косые мышцы, внутренние косые мышцы и поперечная мышца живота. Прямая мышца живота обычно делится на две части, поскольку трудно одновременно проработать всю прямую мышцу живота. Одновременно работают внешние и внутренние косые мышцы, поэтому представлены только внешние косые мышцы.
1. прямая мышца живота.
Расположена на передней стенке брюшной полости по обе стороны от средней линии, слева и справа от мышцы. Это длинная, плоская, похожая на ленту мышца с волокнами, разделенными 3-4 поперечными сухожилиями, так что прямой живот создает иллюзию 6-8 частей.
При выполнении упражнений она делится на две части, верхний и нижний животы, как их часто называют, на самом деле являются одной мышцей, так как большинство движений могут тренировать только верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота.
2. внешние косые мышцы живота.
Расположена в мелком переднем латеральном слое живота, для плоской широкой мышцы. Использование бокового сгибания тела с отягощением и бокового вращения тела с отягощением и другие упражнения могут развить силу этой мышцы.
3. Внутренние косые мышцы живота.
Расположенная в глубоком слое наружной косой мышцы живота, она имеет такую же форму, как и наружная косая мышца живота, но в противоположном направлении. В основном используется в сочетании с движением внешней косой. Поэтому упражнение внешней косой мышцы должно включать в себя упражнение внутренней косой мышцы.
4. поперечная мышца живота.
Расположенный на глубокой стороне внутренней косой мышцы, мышечный пучок проходит поперечно кпереди и переходит в латеральный край прямой мышцы живота в виде сухожильной мембраны transversus abdominis, которая участвует в формировании оболочки прямой мышцы живота. Самый нижний пучок поперечной мышцы живота и ее субтендинозная медиальная часть участвуют в формировании сухожилий леватора ани и сустава, соответственно.
(i) Прямая мышца живота
1. верхняя часть живота (верхняя прямая мышца живота).
(1) Сидячие упражнения: чрезмерная амплитуда движения, эффект от упражнений для верхней части живота не такой хороший, как от скручиваний, и легко повредить спину, позвоночник.
(2) скручивания: упражнения для верхней части живота более безопасны и эффективны.
2, нижняя часть живота (нижняя часть прямой мышцы живота).
(1) подъемы ног в положении лежа: для людей со слабой силой верхней части тела подъемы ног легче контролировать, когда они лежат на ровной поверхности.
(2) подъем ног в висе: по сравнению с подъемом ног в положении лежа требует определенной силы рук и плеч для поддержания необходимой стабильности тела, чтобы тренировать нижнюю часть брюшного пресса.
(3) Подъем ног на римском стуле: более устойчивый тип подъема ног на драпировке. Более эффективный способ тренировки нижней части живота для тех, кто не имеет достаточной силы рук и плеч.
(4) Подъем ног в двойной штанге: помогает улучшить силу брюшного пресса, одновременно углубляя разделение линии мышц живота, но требует большой силы рук.
(5) Вертикальные подъемы ног: это упражнение направлено на нижнюю часть живота. При выполнении подъемов и приземлений ноги всегда находятся в вертикальном положении.
3. Верхняя и нижняя часть живота (вся прямая мышца живота).
(1) Подъем бедра в положении лежа: самый простой подъем бедра, хороший вариант для тех, у кого слабая сила верхней части тела.
(2) Подъем бедер и подъем ног в висе: большое движение для тренировки всей прямой мышцы живота.
(3) Подъем бедер с поддержкой: аналогичен подъему бедер с драпировкой. Как правило, поддерживается в основном на римском стуле или двойной перекладине.
(4) Двойная стойка на голове с согнутыми коленями: эквивалент двойного скручивания, это упражнение одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть живота.
(5) Двуглавые с прямыми ногами в положении лежа: двуглавые с прямыми ногами в положении лежа имеют форму буквы V, отсюда и название V-up, а двуглавые с согнутыми коленями в положении лежа похожи на них, они также являются двойными скручиваниями и прорабатывают всю прямую мышцу живота.
(ii) Внешние косые мышцы живота (включая внутренние косые мышцы живота).
(1) Боковые скручивания: Боковые скручивания, безусловно, являются хорошим выбором для тренировки внешних косых мышц. Боковые скручивания, хотя и бывают разных типов, в основном схожи по движению и эффекту.
(2) Скручивание: это также наиболее широко используемый тип для тренировки внешних косых мышц живота.
(3) Вращение тела с отягощением: эффективный способ тренировки внешних косых мышц живота, который можно выполнять с простой штангой.
(4) Боковое сгибание туловища с отягощениями: также эффективный способ тренировки внешних косых мышц живота, который можно выполнять с помощью простой гантели со штангой.
(iii) Поперечные мышцы живота.
(1) Вакуумное сокращение живота: одно из немногих упражнений, которое прорабатывает поперечные мышцы живота
(iv) Абдоминальный комплекс.
Включает прямой живот, наружный косой живот, внутренний косой живот и поперечный живот
(1) Скручивание и разворот в положении лежа (воздушные стремена): подходит для любителей фитнеса, которые имеют некоторые базовые упражнения для живота, это движение может дополнительно улучшить силу и выносливость живота, является лучшим комплексным методом упражнений для мышц живота.
Поясничные мышцы
Мышцы поясницы — это ключ к поддержанию стабильности тела, и эта серия из двух занятий значительно улучшит состояние групп мышц поясницы. Наращивание силы в поясничных мышцах повышает устойчивость к травмам и создает прочную платформу для наращивания мышц в остальных частях тела.
Как составить график тренировок?
Что касается планирования тренировок, то эти две части должны быть запланированы на разные дни. Между упражнениями должно пройти 2-3 дня, чтобы мышцы нижней части спины отдохнули и восстановились. Разминайтесь на беговой дорожке в течение 10 минут перед каждой тренировкой. Выполняйте каждый комплекс упражнений не менее 45 секунд, а затем отдохните в течение 1 минуты. Отдыхайте в течение 3 минут между каждым сетом.
Комплекс упражнений для поясницы 1: прогибание с отягощением
Это комбинированное упражнение мобилизует более одной группы мышц, что позволяет поднимать тяжести и стимулирует рост мышц.
Выполните 3 сета по 10 повторений в каждом.
Цель: Нижняя часть спины, задние мышцы ног
Движение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, талия в естественном прямом положении. Возьмите легкую штангу в обе руки за плечи, как показано на рисунке. Медленно наклоняйтесь, держа спину прямой, пока туловище не станет почти параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет: Выполняя это движение, вы почувствуете сильное ощущение движения и тепла в задней части бедер. Она сжигает много калорий, поэтому будьте первым, кто ее выполнит.
Комплекс упражнений для талии 2: полет супермена
Это статическое движение, основная цель которого — проработать глубокие мышцы нижней части спины для защиты позвоночника.
Выполните 3 сета по 10-20 секунд каждый.
Цель: задние группы мышц поясницы
Движение: Лягте на спину на коврик, вытянув руки и ноги вперед, используя поясницу и живот в качестве опоры, поднимите руки, ноги, голову и плечи, как будто вы супермен в полете, и удерживайте это положение в течение 10-20 секунд.
Совет: Позвольте мышцам напрягаться естественным образом, а не сокращать их.
Комплекс упражнений для поясницы 3: растяжка на мяче
Цель этого движения — проработать верхнюю часть мышц нижней части спины. Если поясничные мышцы также делятся на верхние и нижние сегменты.
Выполните 2 сета по 10 повторений в каждом.
Цель: верхние мышцы нижней части спины.
Положите живот на верхнюю часть мяча и обопритесь ногами на стену. Как показано на картинке. Прикоснитесь пальцами обеих рук прямо к вискам, как в приветствии — согните локти и разведите их в стороны. Затем поднимите плечи и грудь от мяча, как показано на рисунке, сделайте паузу, задержитесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет: Упирайтесь ногами в стену в основном для устойчивости и не намеренно усердствуйте.
3 ежедневных движения, которые научат вас тренировать основные мышцы
Ковка основной группы мышц, не атлетическая, не нужно торопиться в погоне за высокой сложностью. Новичкам не стоит волноваться, не задерживайте дыхание, обратите внимание на уменьшение живота, а затем с дыханием медленно выполняйте правильно самые основные 3 движения, будут результаты.
1. поза моста: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и раскрыты на ширину таза, живот слегка подтянут. Сначала вдохните, на выдохе поднимите позвоночник от копчика до лопаток по порядку, чтобы колени тела вытянулись в прямую линию, затем вдохните, на выдохе расслабьтесь и опуститесь от груди, медленно опустите позвоночник по порядку.
2. лежа: прижмите ладони к полу лбом и слегка втяните живот. Сначала вдохните, на выдохе с помощью силы основных мышц вытяните верхнюю часть спины вверх по С-образной дуге, затем вдохните и медленно опустите верхнюю часть спины на выдохе, это действие может предотвратить появление горба.
3. Вращение: Лягте на спину, колени вместе, поднимитесь на 90 градусов, плечи и ладони к земле. На вдохе используйте силу основных мышц, чтобы заставить тело вращаться в правую сторону, левое плечо не должно отрываться от земли, на выдохе вращайтесь обратно к центру, затем переключитесь на левую сторону.
Совет.
Упражнения должны быть дозированными в соответствии с индивидуальными обстоятельствами, чтобы не вызвать боль в пояснице. Таким образом, вы сможете иметь здоровую и вертикальную осанку тела.