Многие люди испытывали боль в бедрах и даже в коленях при подъеме по лестнице, поэтому в общественном сознании постепенно сложился «консенсус», что подъем по лестнице вредит коленям! Боже упаси! Это такая отличная тренировка, но именно она, как говорят, является главным виновником! Если вы повредите колени, это произойдет потому, что вы неправильно поднимаетесь по лестнице, это не ваше дело, точно так же, как если вы не можете войти в Google или в нефтяную трубу, вы уроните свой компьютер, это не ваше дело. Любое упражнение — это то, что вам нужно освоить, а научные упражнения — это основа для избежания травм! Итак, сегодня мы выясним, почему вы травмируете колени, поднимаясь по лестнице, и узнаем, как делать это, не травмируя колени, но при этом получить отличную попу! Анализ движений и знание науки Подъем по лестнице можно просто разделить на две чередующиеся фазы: 1. Вес тела находится на одной нижней конечности (сторона, несущая вес), а другая сторона (сторона, поднимающаяся вверх) отрывается от земли, чтобы выполнить сгибание бедра и колена; 2. Нога на стороне, поднимающейся вверх, касается последней ступеньки и начинает расширять движение бедра и колена, перемещая вес тела вверх и завершая движение вверх по ступеням. В момент, когда одна конечность выполняет движение разгибания бедра и колена, перемещая вес всего тела вверх, происходит наибольшая работа и давление на сустав. Это также время, когда вы склонны совершать ошибки и повреждать колено. Разгибание бедра в основном задействует бицепс и ягодичные мышцы на задней поверхности бедра, а разгибание колена — квадрицепс на передней поверхности бедра. Причина 1: Разгибание бедра похоже на действия жеребца-лошади. Это действие не используется в нашей повседневной жизни, и поскольку люди эволюционировали от вертикально ходящих животных к сидящим за столами, тазобедренный сустав привык находиться в сгибании в течение длительного времени, при этом сгибатели бедра сократились, а разгибатели бедра удлинились и ослабли. Поэтому ограниченная подвижность и слабость в разгибании бедра стала распространенной проблемой для большинства людей в наше время. Поскольку они больше не привыкли к разгибанию бедра, большинству людей приходится привыкать к движению разгибания колена, чтобы подняться наверх. Если вы не пострадаете, то кто пострадает? Подводя итог: одной из основных причин травм колена на лестнице является чрезмерное использование устройств для разгибания колена. Причина 2: Преждевременное смещение центра тяжести вперед приводит к большему давлению между коленной чашечкой и бедренной костью и большему сгибанию колена во время разгибания колена, что повышает вероятность травм колена. Резюме: Вторая причина травм колена на лестнице — преждевременное смещение центра тяжести вперед и чрезмерное сгибание коленного сустава. Причина 3: Некоторые люди привыкли подниматься по лестнице, опираясь на землю только передней частью стопы, что означает, что голень не полностью зафиксирована на дистальном конце, что приводит к снижению эффективности разгибания колена и бедра и делает голеностопный сустав более подверженным травмам. Резюме: Третья причина травм колена на лестнице — неполное приземление на стопу. Причина 4: Многие люди имеют привычку ходить и подниматься по лестнице с положением, обращенным внутрь или наружу, что приводит к неправильной линии приложения силы в нижней конечности, которая влияет на траекторию скольжения надколенника по бедренной кости, приводя к повреждению сустава. Резюме: Четвертый виновник травмы колена на лестнице — неправильные силовые линии в нижней конечности. После обобщения этих четырех виновников естественно найти правильный способ ходить по лестнице, не травмируя колени: чаще использовать разгибатели бедра, чтобы уменьшить давление на разгибатели колена; держать спину прямо, не смещать вес слишком далеко вперед и уменьшить угол сгибания колена; приземляться на полную стопу, чтобы обеспечить надежную дальнюю фиксацию; избегать внутренней и внешней восьмипалости и держать стопы немного впереди и снаружи, при этом второй палец должен быть на одной линии с коленом. На самом деле, все это легче сделать, поднимаясь сразу на две ступеньки, что, в свою очередь, лучше защищает коленный сустав. В то же время, это движение может стать отличной тренировкой для группы разгибателей бедра, создавая для вас отличный набор бедер! Конечно, это тренировка для здоровых людей, поэтому, если у вас уже есть болезненная травма колена, вам все равно следует изменить тренировку; кроме того, движение вниз по лестнице оказывает большую нагрузку на коленный сустав, и в острые периоды его следует избегать.