Жизнь — это физические упражнения, а физические упражнения могут способствовать укреплению здоровья человека. Хотя будущей маме очень трудно вступить в беременность, тошнота и рвота на ранних сроках беременности и другие реакции на ранних сроках беременности делают будущую маму слабой, а растущий живот заставляет ее неудобно двигаться, но будущей маме все равно необходимо правильно и грамотно придерживаться физических упражнений, которые не только способствуют ее собственному здоровью, но и для родов и новорожденного ребенка в будущем приносят много пользы. Плюсы и минусы физических упражнений во время беременности Плюсы: физические упражнения во время беременности как часть здорового образа жизни во время беременности должны поощряться и пропагандироваться. Физические упражнения во время беременности могут улучшить состояние при запорах за счет улучшения моторики желудочно-кишечного тракта, облегчить такие распространенные симптомы, как отеки, быстрый набор массы тела и боли в пояснице во время беременности, а также улучшить качество сна. Физические упражнения во время беременности способствуют поддержанию баланса метаболизма глюкозы и жирового обмена. Функциональные упражнения для мышц тазового дна во время беременности могут сократить продолжительность родового процесса, повысить успешность вагинальных родов, снизить частоту кесарева сечения, уменьшить частоту недержания мочи после вагинальных родов и способствовать восстановлению формы тела в послеродовой период. Кроме того, физические упражнения во время беременности способствуют улучшению настроения матери, могут повысить уверенность в себе, улучшить удовлетворенность самореализацией, снизить риск развития послеродовой депрессии и другие риски. С другой стороны, при чрезмерных аэробных нагрузках во время беременности существует риск вызвать внутриутробное ограничение роста плода, спровоцировать выкидыш или преждевременные роды, травмировать кости и мышцы беременной, увеличить нагрузку на сердце и легкие в результате физических упражнений. Поэтому перед занятиями физическими упражнениями беременные женщины должны пройти стандартное акушерское обследование и обследование внутренних органов, чтобы понять основные функции сердца и легких, а также энергетический обмен. Противопоказания к занятиям физическими упражнениями для беременных Беременным женщинам с заболеваниями сердца, неконтролируемым повышением артериального давления, заболеваниями щитовидной железы, печени, многократными выкидышами, многоплодной беременностью, преждевременным разрывом плодных оболочек или преждевременными родами занятия физическими упражнениями категорически запрещены, а беременным женщинам с преждевременными родами или дисплазией матки, анемией, ожирением, заболеваниями легких или двойней следует быть особенно осторожными при выполнении физических упражнений и внимательно следить за изменениями различных показателей организма. Формы физической нагрузки во время беременности Наиболее безопасной формой физической нагрузки во время беременности является та, которая соответствует поддержанию разумного прироста массы тела беременной женщины во время беременности и не вызывает дистресса плода или сокращений матки. Беременные женщины могут выполнять подходящие упражнения в зависимости от места и своих интересов, например, ходьбу, плавание, йогу, аэробику, подъем по лестнице, упражнения для верхней части тела и т.д. Ходьба может значительно уменьшить боли в спине во время беременности, дискомфорт при беременности и стресс, улучшить качество жизни во время беременности, подъем по лестнице может значительно улучшить состояние беременных женщин после тренировки в течение 2 ч постпрандиальной глюкозы крови, гликированного гемоглобина, ИМТ, липидов и других тестовых показателей. Наибольшее преимущество плавания во время беременности заключается в том, что оно позволяет уменьшить отеки, регулировать температуру тела (физические упражнения не вызывают повышения температуры тела) и не вызывает нагрузки на суставы. Йога также является подходящим видом физических упражнений во время беременности. Беременные женщины, прикованные к постели, могут выполнять упражнения для верхней части тела. Следует избегать контактных и опасных для беременных видов спорта, таких как баскетбол, бег трусцой, пешие прогулки, подводное плавание, велоспорт на открытом воздухе и т.д., поскольку эти виды спорта сопряжены с риском травм живота и падений. Интенсивность физических упражнений во время беременности Аэробные упражнения низкой или умеренной интенсивности должны быть основным направлением во время беременности, избегая высокоинтенсивных упражнений, и даже если у вас есть привычка к физическим упражнениям, интенсивность упражнений во время беременности не должна превышать интенсивность упражнений в период до беременности. Продолжительность тренировок во время беременности Привычки к физическим упражнениям у каждого человека разные, поэтому продолжительность тренировок во время беременности должна соответствовать принципам индивидуализации и постепенности. Беременным женщинам, не занимавшимся спортом до беременности, рекомендуется в первые 3 недели выполнять низкоинтенсивные упражнения по 15 мин/раз 3 раза в неделю, а затем постепенно увеличивать их продолжительность до 30 мин/раз 4 раза в неделю. Для беременных женщин, регулярно занимающихся физическими упражнениями, рекомендуемая продолжительность тренировок составляет ≥30 мин/раз, 4 раза/неделю при умеренной интенсивности. Руководство по физической активности США рекомендует аэробные упражнения умеренной интенсивности продолжительностью не менее 150 мин/неделю в течение всей беременности для здоровых беременных женщин, не имевших привычек к физическим нагрузкам до беременности. Японское общество акушеров-гинекологов рекомендует 2-3 занятия аэробными упражнениями продолжительностью не более 60 мин в неделю, причем предпочтительно использовать время с 10:00 до 14:00, так как упражнения в это время с меньшей вероятностью вызывают сокращения матки. Меры предосторожности при занятиях спортом Какие бы виды физических упражнений ни использовались во время беременности, они должны проводиться в три этапа: разминка (5-10 мин), основная тренировка (20 мин) и послетренировочное расслабление (5-10 мин). До, после и во время занятий беременным женщинам следует употреблять достаточное количество воды для поддержания водного баланса в организме, носить свободную хлопчатобумажную одежду, бюстгальтер и кроссовки соответствующего размера, заниматься в прохладном и проветриваемом помещении, избегая высокой температуры и влажности, и желательно в тренажерном зале или общественном спортивном центре. Обратите внимание на контроль артериального давления и частоты сердечных сокращений беременных женщин во время тренировок, при необходимости проведите мониторинг сердечного ритма плода для исключения схваток. Температура подмышек после тренировки не должна превышать 38,3℃, а при принятии ванны после тренировки следует обратить внимание на сохранение тепла. Беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом рекомендуется принимать пищу перед тренировкой и контролировать уровень глюкозы в крови до и после тренировки для предотвращения гипогликемии. При появлении следующих симптомов и признаков, таких как вагинальное кровотечение, выделения из влагалища, постоянная боль или усталость, одышка при нагрузке, головокружение, боль в груди, головная боль, боль или отек нижних конечностей, снижение подвижности плода или регулярные схватки, продолжающиеся более 30 минут после тренировки, следует немедленно прекратить тренировку и как можно скорее обратиться за медицинской помощью.