Боль в колене — распространенный недуг среди людей среднего и пожилого возраста. Ревматизм, ревматоид, подагра, дегенерация и травмы — все это распространенные причины. Если у вас уже есть заболевания колена, вы можете опасаться, что физические упражнения приведут к его повреждению и боли. Но реальность такова, что лучший способ предотвратить повреждение сустава — это укрепление мышц и мягких тканей вокруг колена, увеличение их силы и поддержание гибкости. При правильном выполнении упражнений постепенно ваши суставы станут более здоровыми. Это нормально, когда мышцы болят после тренировки, но если боль не проходит или болят суставы, обратитесь к врачу. 1. сидячее разгибание колена Сядьте на стул, поставьте ступни ровно на пол, затем постепенно выпрямите левое (правое) колено и задержите его в положении прямой ноги на 5-10 секунд, затем медленно опустите. Поменяйте ноги и повторите упражнение 10-20 раз. 2, сгибание колена в положении лежа В положении лежа, руки скрещены перед головой, голову положите на руки, затем постепенно сгибайте левое (правое) колено, как можно ближе к бедру, и сохраняйте согнутое положение колена в течение 5-10 секунд, а затем медленно опустите. Чередуйте обе ноги. Повторите упражнение 10-20 раз. 3. Упражнение на растяжку Лягте на спину, согните оба колена как можно ближе к груди, зафиксируйте бедра обеими руками на 5-10 секунд, затем постепенно выпрямите колени, или чередуйте обе ноги. Повторите 10-20 раз. 4. Разгибание спины на прямых ногах Лежа на спине. Подтяните мышцы ягодиц, бедер и задней части икр. Поднимите одну ногу, задержитесь на 3-5 секунд, опустите и повторите. Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ноги. Опять же, вы можете добавить вес на голеностопный сустав. Это движение не вызывает боли в спине. При возникновении боли в спине немедленно прекратите упражнение. 5. абдукция бедра Лягте на бок, согните нижнюю ногу и выпрямите верхнюю. Поднимите верхнюю ногу наружу на 45 градусов, задержитесь на 3-5 секунд и медленно опустите. Выполните 3 сета по 15 повторений в каждом. Затем поменяйте стороны. Это движение повышает латеральную стабильность коленного сустава. 6, толкать и растирать бедра, икры в положении стоя, одна нога на небольшой скамеечке, ладонью обеих рук поверхность пальцев приложена к левой (правой) стороне ноги, а затем с небольшим усилием, вдоль обеих сторон бедра до коленного сустава толкать и растирать 10-20 раз, икры до стопы толкать и растирать 10-20 раз, чередуя ноги. 7, приседания у стены тренируют половину глубины приседания, чтобы не вызывать явной боли в колене, как лучшее, чем больше диапазон приседаний, тем больше мышечное напряжение, тем легче вызвать усталость, тем лучше эффект от тренировки. Однако следует отметить, что угол между бедром и икрой не должен быть меньше 90 градусов; передняя часть бедра, особенно внутренняя часть квадрицепса, должна находиться в состоянии постоянного напряжения и силы; пожилые люди недостаточно сильны и должны обращать внимание на падения, поскальзывания и другие ситуации для предотвращения переломов. Кроме того, некоторые пациенты с особыми заболеваниями могут практиковать статические приседания под углом боли специально под руководством врача. 8. аэробные упражнения Если у вас уже есть боль в колене, избегайте упражнений, которые усугубляют симптомы, например, упражнений, оказывающих воздействие на суставы: бег, прыжки и т.д. Выберите подходящий для вас тип упражнений, попробовав их на практике. Плавание — это упражнение, которое нравится большинству пациентов. В воде ваши суставы испытывают лишь 1/6 часть давления суши.