Позвоночник человека похож на опорные столбы палатки. При сильном ветре, если веревки на рисунке А не натянуты, палатка будет неустойчиво раскачиваться. Однако если натянуть веревки на рисунке В, палатка будет очень устойчивой. Поэтому мышцы вокруг талии подобны веревкам на рисунке; если они недостаточно сильны, позвоночник станет чрезмерно активным, и возникнет мышечный дисбаланс. При повседневной активности позвоночник не сможет справиться с этим, и начнется дегенерация. Если мышцы сильные, этого не происходит. Отказ от курения Отказ от курения может помочь уменьшить или устранить боль в позвоночнике. Несколько исследований показали взаимосвязь между курением и болью в позвоночнике. Даже небольшое количество курения может быть вредным. Увеличение продолжительности жизни Улучшение здоровья, снижение риска рака легких, рака горла, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний Снижение риска заболеваний у детей от «пассивного курения». 2. Аэробные упражнения Преимущества аэробных упражнений: Повышение подвижности Снижение кровяного давления Повышение функции сердца и легких Повышение плотности костной ткани Улучшение сна Повышение выносливости Снижение содержания жира в организме Снижение тревожности, депрессии, напряжения и стресса Улучшение самооценки и повышение уверенности в себе Увеличение мышечной силы и потенциала Как долго мне нужно заниматься? Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю (желательно не в один день) по 20-30 минут каждый раз. Если вы только начинаете, начните с 20 минут и постепенно доведите до 30 минут. Возможны следующие упражнения: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Упражнения на растяжку К непосредственным причинам боли в шее относятся: «скованность суставов» из-за бездействия мышц; мышечное напряжение, которое часто возникает при чрезмерном использовании мышц; и мышечные контрактуры, которые часто возникают вокруг позвоночника и в области между ними. Упражнение на касание пальцев ног: иммобилизуйте коленный сустав, коснитесь пальцев ног как можно дальше и сохраняйте максимальное сгибание. Не «пружиньте» многократно, так как это может усилить боль в спине. Вы можете записать самое низкое положение и время, когда вы касаетесь пальцев ног, и постепенно увеличивать количество упражнений. Упражнение на заднее разгибание: положите руки на бедра и медленно разгибайте спину, сохраняя максимальное заднее разгибание. Упражнение на разгибание спины: показано самое простое упражнение на разгибание спины для нижней части спины. Следите за тем, чтобы бедра, колени и пальцы ног не отрывались от пола. 4. Упражнения на растяжку Силовая тренировка Подъемы ног в положении лежа: Уровень 1: положение лежа, поднимайте обе ноги по очереди, тренируйте мышцы живота Уровень 2: положение лежа, поднимайте обе ноги одновременно, на 15 см от пола; когда сможете продержаться 2 минуты, переходите к уровню 3 Уровень 3: положение лежа, ноги согнуты на 90 градусов на стуле, выполняйте упражнения на сгибание живота. Это упражнение тренирует мышцы живота. Подъемы ног в положении лежа: Уровень 1: лежа на спине, держите голени прямыми, поочередно поднимайте обе ноги на 15 см от пола, когда сможете продержаться 2 минуты, переходите на Уровень 2 Уровень 2: лежа на спине, держите голени прямыми, одновременно поднимайте обе ноги; когда сможете продержаться 2 минуты, переходите на Уровень 3 Уровень 3: одновременно поднимайте от пола обе руки и нижние конечности, держитесь. Задержитесь в позе «аэроплана» как можно дольше. Меры предосторожности при силовых тренировках: если вы чувствуете усталость или боль, необходимо прекратить упражнение. При выполнении подъемов ног держите нижние конечности прямо и на расстоянии 15 см от земли. Следите за тем, как долго вы их держите, чтобы лучше их придерживаться. Вы можете заметить усиление боли в мышцах в нижней части спины или вокруг нее. Это связано с дополнительной нагрузкой на мышцы при выполнении упражнения, что усиливает необходимость силовых тренировок. Продолжая выполнять упражнения, вы постепенно избавитесь от этих болей. Если боль сохраняется через несколько дней, снизьте уровень активности и обратитесь к врачу. Однако не прекращайте заниматься физическими упражнениями. Советы по поддержанию здоровья поясничного отдела позвоночника Растяжка и силовые тренировки для поясничного отдела позвоночника два-три раза в неделю; вставайте и меняйте положение при длительном сидении и регулярно вставайте; изучите правильную осанку для работы и жизни; изучите и используйте больше упражнений для мышц позвоночника; постарайтесь изменить положение во сне, если вы просыпаетесь от боли ночью; более жесткий матрас или подушка под коленом могут помочь. Если вам приходится переносить тяжелые предметы, помните, что нельзя сгибать спину и сгибать колени, чтобы сохранить позвоночник в вертикальном положении. Если вы долго стоите, поставьте одну ногу на табурет; не «приседайте» и не «наклоняйтесь» при вождении автомобиля, сидите прямо или положите подушку на поясницу для поддержки спины; если боль не проходит Если боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.