Современная жизнь с более частым использованием компьютера и более длительным сидением, в сочетании с плохой осанкой и слабостью почек, привела к проблемам с горбом у многих людей. Следующие 5 корректирующих упражнений позволят вам облегчить эти проблемы и укрепить мышцы верхней части спины.
1. Растяжка грудной клетки
Найдите выступающую стену, держите руку горизонтально с одной стороны стены, повернитесь и наклонитесь вперед, вытяните руку назад со стороны стены так, чтобы грудь со стороны растяжки ощущалась значительно растянутой, со свистом медленно толкайте грудь вперед по мере свиста, удерживайте 30 секунд.
Отдохните, повторите 3 раза и перейдите на другую сторону. Подпрыгивающие растяжки строго запрещены.
2.Массажный мяч для расслабления грудной клетки
В дополнение к растяжке глубокий массаж тканей грудной клетки с использованием теннисного мяча или бейсбольного мяча может помочь восстановить гибкость грудных мышц. Держите теннисный или массажный мяч в обеих руках и медленно катайте его по груди. При перемещении мяча оказывайте соответствующее давление на область, где ощущается напряжение, делайте паузу на 5-10 секунд и постепенно и медленно отпускайте его поочередно, по 3 раза с каждой стороны, продолжительностью около 1 минуты каждый раз.
3. высвобождение пенопластового вала в верхней части спины
Поместите поролоновый валик под лопатки и на середину спины, согните колени, чтобы опереться на пол для стабилизации тела, заведите руки за голову, поднимите бедра от пола и медленно катайте поролон по шее, если вы чувствуете боль в конкретной области, задержитесь в этой области на 10-15 секунд. Катайте в течение 10-15 секунд.
Вначале вы можете почувствовать некоторую боль или дискомфорт, но по мере того, как вы будете выполнять это упражнение чаще, ваша спина будет чувствовать себя более расслабленной, чем когда-либо.
4. Отжимание Y-растяжка
Растяжка Y позволит вам: повернуть плечи наружу, растянуть живот, растянуть грудную клетку, укрепить мышцы нижней части спины и мышцы верхней части спины в зависимости от вашей осанки.
Лягте лицом вниз на пол, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой в форме буквы Y, поднимите руки и голову как можно дальше от пола, вращая руки вверх, ладонями вверх, удерживайте это положение 5-10 секунд, повторите 8-10 раз для 3 комплектов.
5. Гребля на руках с парным хватом
Вы можете делать это в положении сидя или стоя, используя такое оборудование, как эластичные ленты или канаты. Поставьте рукоятки вровень с грудью, возьмитесь за рукоятки попарно и сделайте два шага назад, слегка напрягая плечи и спину.
Не пожимайте плечами и не горбите спину. Сохраняя голову, плечи, грудь и спину остановленными, а ядро напряженным, медленно тяните их к бокам тела, полностью сжав лопатки и медленно сопротивляясь силе тяжести, пока руки не вытянутся. Повторите 15 раз, чтобы выполнить 3 сета.
Дополнительные упражнения, которые можно применять в повседневной жизни.
1. Следите за своей осанкой
Для обеспечения здоровья в долгосрочной перспективе очень важно осознанно следить за своей осанкой в положении стоя и сидя.
Нахождение в сидячем положении в течение длительных периодов времени является вынужденным из-за требований вашей работы, но вы должны делать целенаправленные и поэтапные перерывы и перестройки. Правильное вставание со стула и больше ходьбы помогут вам сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.
2. следовать сбалансированной программе физических упражнений
Если во время тренировок вы делаете только жим лежа, скручивания или приседания, а также сидите весь день в вялом состоянии, проблема горбатости усугубится.
Обязательно растягивайте грудные мышцы и добавьте к тренировкам упражнения для спины и ног. Эффективная структурированная программа поможет вам улучшить осанку, повысить функциональную силу и укрепить общее здоровье.
3. использовать соответствующие эргономические данные
Компьютерное оборудование должно располагаться на расстоянии вытянутой руки и на 15-30 градусов ниже линии зрения; при наборе текста нижняя рука должна составлять угол 90 градусов с бедром, а нижняя нога — угол 90 градусов с бедром; сидите и стойте так, чтобы грудь была поднята, а грудь и голова находились на вертикальной линии; каждые 30 минут вставайте, чтобы отдохнуть и снять напряжение на 3-5 минут.
4. обратите внимание на тоники для почек
Ешьте больше черной пищи. Также вы можете практиковать медитацию.