Известно, что «жизнь — это упражнения», но не все упражнения подходят для всех. Правильные физические упражнения полезны для организма и увеличивают продолжительность жизни, а противоположные — вредны для организма и сокращают продолжительность жизни. Для пожилых людей, в частности, стоит обсудить, какой вид физических упражнений выбрать и как заниматься, чтобы добиться полезного, но безвредного воздействия на организм. Во-первых, давайте обсудим физиологические особенности пожилых людей. Физиология человеческого организма характеризуется процессом регрессии от расцвета жизни до старости. С возрастом наши кости, мышцы и внутренние органы постепенно стареют. Согласно статистике, у здоровых пожилых людей в возрасте от 65 до 80 лет мышечная сила ежегодно снижается на 1-2%, а взрывная сила — на 3-4%. Характеристики мужчин и женщин снова отличаются. После менопаузы у женщин в возрасте около 50 лет уровень эстрогена снижается и начинает вызывать значительный остеопороз, который оказывает более выраженное влияние на дегенерацию мышечной силы и суставного хряща. Вот почему пожилые люди не могут выполнять те же самые упражнения с высоким объемом и конфронтацией, что и молодые. Вместо этого важно правильно выбрать тип упражнений, частоту и количество физической нагрузки в соответствии с их возрастом и физиологическими особенностями. »Доктор, я много занимаюсь спортом, каждую неделю поднимаюсь в горы, почему у меня до сих пор болят ноги?» «Я каждый день поднимаюсь по лестнице, 6 пролетов, несколько раз вверх и вниз, разве это упражнения?» «Не смотрите на меня, мне 60 лет, я хорошо играю в шаттл, но в последнее время у меня болят колени» «У меня болят колени. Я играю в настольный теннис по два-три часа каждый день, но плечо все равно болит», — вот некоторые из вопросов, которые мы, хирурги-ортопеды, часто слышим в клинике. Некоторые пожилые люди приходят в больницу с болями в суставах по разным причинам, но большинство из них думает, что это связано с холодом и старением, не понимая, что на самом деле они вызваны выбором неподходящих для них программ и методов упражнений. Снижение мышечной силы у пожилых людей значительно снижает защиту суставов, особенно коленного сустава. Слишком длительные или слишком интенсивные физические упражнения могут привести к повреждению суставов. Что касается характеристик самих коленного и плечевого суставов, то коленный является суставом с отягощением, и при физических нагрузках наиболее вероятно повреждение хряща и мениска. Я наблюдал пожилого мужчину, у которого было очень хорошее общее состояние здоровья, он много лет занимался бегом на длинные дистанции, но у него были боли в колене. МРТ выявила повреждение хряща в коленном суставе. В конечном итоге для улучшения состояния ему была проведена артроскопическая операция на колене. Какова была причина его травмы? Бег на длинные дистанции — хорошая форма упражнений и привычка, но есть некоторые специфические соображения: например, выбор относительно мягкой площадки для упражнений, такой как пластиковое спортивное поле, грязь или песок, что значительно снизит силу отдачи и уменьшит повреждение коленного сустава; ношение специальной беговой обуви для упражнений; регулирование частоты и продолжительности упражнений в соответствии с вашим возрастом и физической силой. Я также сталкиваюсь со многими людьми среднего и пожилого возраста, которые приходят ко мне на прием по поводу боли в плече, и они часто думают: «Я даже не могу взобраться на стену или вскинуть руки, потому что они говорят, что это замороженное плечо». На самом деле это заблуждение. Плечевой сустав — это особый сустав, и его повреждение является результатом длительного хронического импинджмента, за исключением серьезной травмы, которая является низкоэнергетическим повреждением. Наиболее распространенным видом травмы является повреждение вращательной манжеты, а термин «замороженное плечо» является настолько общим, что его больше не определяют как таковой. Травмы манжеты ротатора чаще всего вызываются несколькими факторами, включая аномалии в собственной физиологической структуре костей, травмы, полученные в профессиональном спорте, и хроническая работа на растяжение, чаще всего у бейсболистов, подающих мяч. Однако современная статистика показывает, что 100% хронических болей в плече у людей старше 65 лет связаны с травмами вращательной манжеты. Давайте поговорим о том, какие виды спорта могут стать причиной травм у пожилых людей и какие травмы они могут вызвать. Виды спорта, которые не следует выбирать пожилым людям, — это скоростные виды спорта, конфронтационные виды спорта, виды спорта с отягощениями и виды спорта, которые предполагают слишком частое изменение положения. К скоростным видам спорта относятся быстрый бег и прыжки, например, бег и прыжки со скакалкой. Бег и оживленная ходьба по твердым поверхностям в течение длительного времени могут нанести большой вред коленному суставу, как мы видели на примере выше. Скалолазание не является желательным упражнением для пожилых людей и очень вредно для пателлофеморального сустава колена. Сила мышц бедер у пожилых людей значительно снижается, а значит, коленная чашечка не так хорошо контролируется и изнашивает пателлофеморальный сустав при ходьбе вверх и вниз по холмам или лестницам. Конфронтационные виды спорта — это различные виды спорта, такие как баскетбол и футбол, которые очень интенсивны, часто связаны с ударами и падениями, и очень уязвимы для различных травм пожилых людей. Тяжелая атлетика и перетягивание каната — это виды спорта с отягощением, которые могут нанести вред позвоночнику и суставам пожилых людей, а также вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой при задержке дыхания. Существует множество видов спорта, которые предполагают смену положения, например, танцы или шаттлшоки, и я часто наблюдаю в своей клинике пациентов с травмами мениска коленного сустава, вызванными этими видами спорта, поскольку мениск у пожилых людей, очевидно, хрупкий и дегенеративный и уязвим для травм. После повреждения операция может быть единственным способом решения проблемы. Какие упражнения следует выбирать пожилым людям, чтобы не навредить? Во-первых, у нас есть некоторые общие требования к физическим упражнениям для пожилых людей. Для упражнений важно, чтобы они были не тяжелыми, не конфронтационными, успокаивающими и спокойными. Для пожилых людей важно выбирать упражнения, которые соответствуют их собственному состоянию, придерживаться графика от трех до пяти раз в неделю, не более часа каждый раз, не перенапрягать организм и придерживаться одного или двух упражнений в течение длительного периода времени. Мы рекомендуем несколько упражнений для пожилых людей. Бег трусцой, плавание, гейтбол и езда на велосипеде — вот некоторые упражнения, которые пожилые люди должны выбирать с учетом состояния своего здоровья, и для них должны быть подходящие места и оборудование. Бег трусцой следует выполнять на песке и мягких поверхностях, контролируя время и частоту сердечных сокращений. Плаванием следует заниматься в помещении, в чуть более теплой воде и медленно, а не с той же скоростью, что и более молодые люди. Велоспорт еще более требователен, если он проводится в безопасном месте. Танцы для пожилых людей и такие упражнения, как тай-чи и софтбол, также являются подходящими видами физической нагрузки и очень полезны для физической формы пожилых людей. Фортепиано, шахматы, каллиграфия и живопись в помещении также очень подходят для пожилых людей, не только для укрепления их морального духа, но и для тренировки тела. Наконец, совет, который мы хотели бы дать пожилым людям, заключается в том, чтобы выбрать правильный тип и количество физических упражнений в соответствии с их ситуацией и интересами, а также свести к минимуму травмы во время занятий, чтобы принести пожилым людям здоровое тело и достичь цели укрепления организма и замедления процесса старения.